腹筋の割り方決定版！簡単にシックスパックを作る方法とトレーニングメニュー

憧れのシックスパックを手に入れるには

腹筋を6つに割るのはジムに行かないとできないと思っている人も多いかもしれません。実はしっかりとした知識とやり方さえ知っていれば誰でも腹筋を割ることはできるんです。トレーニング方法だけでなく腹筋について1から学ぶことで短期間で綺麗な腹筋を手に入れましょう！

腹筋が割れるメカニズム

お腹周りの脂肪を落とす

腹筋を出したい方はまず、体脂肪を落とすことが最短の道です。落とせばどんな方でも腹筋は見えてきます。しかし食事のダイエットだけでは代謝は停滞し痩せにくい体になってしまいます。その方法では腹筋はどんどん見えづらくなるでしょう。そのため大きな筋肉を動かすトレーニングや有酸素運動を合わせて取り入れることが大切です。

腹筋を筋肥大させる

シックスパックに欠かせない4つの腹筋「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」「腸腰筋」を紹介します。筋トレの効果は正しい意識の送り方でかなり効率が良くなります。漫然とトレーニングをする前に腹筋について知りましょう。

「腹直筋」はお腹の前面に位置する筋肉のことです。ここの筋肉が弱まると、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。手っ取り早くシックスパックを手に入れたい方は、腹直筋を重点的に鍛えましょう。一般的な腹筋のメニュー（クランチなど）は主にこの部位を鍛えるためのトレーニングです。ただ、ここばかり鍛えていても理想的な美しい腹筋を手に入れることはできません。

「腹斜筋」は腹直筋の横に位置する筋肉のことです。ここを鍛えることで、引き締まった横腹を手に入れることができます。より形のいいシックスパックを手に入れられるだけでなく、綺麗なボディラインを作ってくれるのがこの腹斜筋という部位です。

「腹横筋」も体幹の一種の筋肉であり、内臓をコルセットのように包んで守る働きがあります。この腹横筋が緩んでしまっていると、コルセットの役割がなくなって内臓が下の方にたまってしまい、内臓下垂となってぽっこりお腹の原因にもなってしまいます。

「腸腰筋」は腹直筋下部にある筋肉のことです。腹直筋をしっかりと鍛えいているのになかなかぽっこりお腹が改善しない、などの悩みを抱えている方はもしかしたらこの部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。腸腰筋は今流行りの「体幹」の一種。体幹を鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれます。腸腰筋を鍛えればトレーニング全体のさらなる効果を期待できます。

シックスパックに必要な3要素

腹筋が割れるメカニズムは理解してもらえたでしょうか？シックスパックを手に入れるためは腹筋以外にも必要な要素がたくさんあります。数ある中でも今回は絶対に外して欲しくない3つの要素を紹介します。この3要素をしっかりおさえることで綺麗なシックスパックを手に入れられます！

体脂肪率を落とす

まず男性の標準的な体脂肪率の平均は15%～20%で、女性は5%上乗せした20%～25%とされています。
男性が腹筋を割るためには体脂肪率が15%を切ると少しずつ腹直筋の横の線が浮かんできます。さらに10%を切るとハッキリと見えてきて、腹筋の筋肥大が進んでいると割れ目がくっきりしたシックスパックになります。そのため腹筋を割るためにも10％〜15％の体脂肪率を目指しましょう。

継続的な筋肉トレーニング

腹筋を割るためにはしっかりと筋肥大をさせていくことが必要です。ここで注意すべきなのは脂肪を燃やすためのトレーニングと腹筋を割るために筋肥大を目的としたトレーニングは全く種類が異なるということです。筋肥大を目的とするためには高強度なトレーニングでなければなりません。つまり自分の限界の負荷をかけたトレーニングを設定する必要があります。
また、筋肥大トレーニングは継続して行うことでしっかりとした効果が現れてきます。3日坊主にならないようにモチベーションを高めながらトレーニングを継続させていきましょう。

バランスのとれた食事法

バランスのとれた食事は筋肉トレーニングにとって必須事項です。筋トレに合わせて炭水化物を抜くなど過度な減量はNG。筋肉の肥大や回復のためにはたんぱく質に合わせて、炭水化物やビタミンも欠かさず摂取する必要があります。バランスよく食事をとって体内から筋肉の調子を整えていきましょう。

お腹の脂肪燃焼トレーニング

体脂肪率を下げるためのトレーニングの中でも、特にお腹周りへ特化したトレーニングを紹介します。なかなか落ちにくい皮下脂肪も継続的なトレーニングでしっかりと落としていきましょう！

バーピージャンプ

バーピーとは近年海外からの大きな注目を集め、今では多くのアスリートも取り組むトレーニングです。体全身の筋肉を効率よく動かすことができるため、代謝を促進して効率よく脂肪燃焼をすることができます。

■バーピージャンプのやり方
1.しゃがんで床に手をつく
2.足を後ろへ伸ばして腕立て伏せの構えになる
3.腕立て伏せを1回
4.足を戻してしゃがむ
5.手を振り上げてジャンプする
10回を1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

■注意するポイント
・しゃがむ際につま先と膝の曲がる方向が同じ向きになるように気をつけてください。膝をひねる状態が続くと膝へ大きな負荷がかかり痛めてしまう原因になります。
・腕立て伏せのフォームはしっかりと両肩の真下に両手を着くようにしましょう。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーはお腹周りの脂肪を燃焼させるための体幹トレーニングとして注目されています。長時間続けることで有酸素運動としての高い効果も期待できるため、体全体の筋肉を使いながらしっかりと脂肪を燃焼させていきましょう。

■マウンテンクライマーのやり方
1.腕立て伏せのフォームになる
2.片脚を曲げてお腹の下へ引き寄せる
3.できるだけ速く戻して脚を入れ替える
4.水平に走るようなイメージでテンポよく繰り返す
20回を1セットとして3セットを目標に行いましょう

■注意するポイント
・しっかり筋肉を活性化させるためにも呼吸をしっかりと続けてください。
・腕立て伏せのフォームが崩れないように注意しながら脚を入れ替えましょう。

シックスパック集中トレーニングメニュー

シックスパックを手に入れるための筋肥大トレーニングを紹介します。腹筋を割るためには大きな筋肉から徐々に小さな筋肉を鍛えていくことが効果的です。今回は「腹筋全体」「上腹部」「下腹部」「脇腹」と順番に紹介していきます。トレーニングの際には紹介する順番で取り組むのがおすすめです。

プランク

プランクは体幹を鍛えることになり筋肉自体の持久力を上げることができます。筋持久力がアップすることでより長い時間良い状態の筋肉で活動し続けられるのです。質の高い有酸素運動を長時間続けられることになるため、ダイエットの効果が表れやすい体を作っていくのに最適です。

■プランクのやり方
1.前腕を床について脚を伸ばします。
2.肘が肩の真下にくるようにポジションを調整します。
3.頭の先からかかとまでがまっすぐになるように姿勢をとります。
この姿勢を保ちながら最初は60秒を目標にして、最大3分間までキープできるようにしましょう。

■注意するポイント
・セット間の休憩は30～60秒にしてまだ前のセットの疲れが残っている状態で次のセットに入るようにします。そうすることで強度の高いトレーニングをすることができます。
・腰が落ちないように注意しましょう。

サイクリング

サイクリングは脚を自転車を漕ぐように動かしながらトレーニングする方法で、腹筋全体を鍛えることができます。特に腹横筋をトレーニングでき、腹筋を割るためには効果的な方法です。

■サイクリングのやり方
1.仰向けに寝て両足を床から離して膝を90度に曲げます。
2.両手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせます。
3.左脚の膝を胸に引き寄せ上体を左へひねり、右脚は伸ばします。自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。
20回を3セットを目安に取り組みましょう。

■注意するポイント
・腕や肩は余計な力を抜いてリラックスするように気をつけてください。
・ただ膝を胸に近づけるだけでは効果が低くなってしまうため、しっかりと上体をひねりましょう。

クランチ

■クランチのやり方
1. 床へ仰向けになって寝て両足を床から離して両膝を90度に曲げます。
2.息を吐きながらゆっくり上体を持ち上げていきます。
3.息を吸いながらゆっくりと上体を下ろしていきます。
8回〜12回が限界になるような強度を目標に上体を動かすスピードや角度を調節しましょう。

■注意するポイント
・ゆっくりと反動をつけずに上体を起こしてじっくりと負荷をかけるようにしてください。
・できるだけお腹をへこませてへそを見るようにして行いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部、腸腰筋を鍛えるメニューで最もオーソドックスなトレーニング方法です。ぽっこりお腹を解消するために必須な筋トレとも言われています。

■レッグレイズの正しいやり方
1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。
2.両手を頭の後ろに回すか上の動画のように腰の下へ回しましょう。
3.2の状態のまま両脚をゆっくりと持ち上げます。
4.腰が床から浮かないように注意しながらゆっくりと両脚を下ろします。
1セットを10回として3セットを目標に行いましょう。

■注意するポイント
・この方法でも負荷が大きすぎるという方は膝を曲げて取り組んでみましょう。
・垂直になるまであげてしまうと負荷が軽くなってしまうので、少し傾斜のあるところで抑えておくのがベストです。
・脚を上下させる際に腰を反らないように注意してください。

サイドプランク

サイドプランクは主に腹筋と腹斜筋鍛えることができるプランクです。ウエストの引き締まったライン作るために適しています。バランスをとることが難しいですが、頭から足まで一直線になるような正しい姿勢はきちんと保つようにしましょう。

■サイドプランクのやり方
1.膝を伸ばし身体をまっすぐにして横に寝ます。
2.肘を肩の真下に置き、身体が一直線になるように腰を浮かせます。
3.上にある腕の手のひらを正面に向けて天井に伸ばします。
この姿勢を30秒～1分間キープします。

■注意するポイント
・頭から足まで一直線になるような姿勢をキープしてください。
・呼吸をしっかりと続けましょう。

サイドベント

サイドベントは両手にダンベルを持って行うトレーニングです。腹横筋を中心にしっかりと鍛えられるため、じっくりと負荷をかけながらトレーニングしていきましょう。

■サイドベントのやり方
1.両足を肩幅に開いて立ちます。この時お尻から頭までのラインがまっすぐになるように注意してください。
2.ダンベルを持った腕は肘をまっすぐ伸ばすように注意しましょう。
3.息を吐きながら上体を横に倒していきます。
4.上体をゆっくりと1の状態に戻します。
15〜20回を1セットとして6セットを目標に取り組みましょう。

■注意するポイント
・上体を戻す時にしっかりと腹斜筋が刺激されていることを意識しましょう。
・上体のスクエアはしっかりとキープしたまま倒すようにしてください。
・みぞおちを中心に倒すように心がけてください。

筋力維持のための食事法

筋肥大をしても筋力を維持していかなければトレーニングの意味がありません。筋力維持のためにトレーニングと合わせて効果的な食事法を紹介していきます。

糖質コントロール

糖質をコントロールすることは腹筋を割るためには常に大切です。特に体脂肪を落としたい時期は1日約50gが目安とされていて、白米だと茶碗1杯分に相当します。また筋肥大に力を入れたい時期にはエネルギー源となる糖質を適度に摂取する必要があります。運動後、体重1kgに対して1.0～1.2g摂取するのが理想です。

炭水化物を適度に摂る

ご飯やパンなどの量はしっかりとコントロールする必要があります。ご飯ならば一食150gを目安に、食パンなら６枚切り1枚を目安にしましょう。ただし削りすぎは良くないので、運動をしっかりとした日には200gを目安に、食事の量を増やします。そして最後のシックスパックへの追い込みの際はご飯は100gまでカットします。でも炭水化物を抜くことは筋肥大のために逆効果となるため行わないようにしましょう。

たんぱく質をバランスよく摂取する

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類があります。どちらにもそれぞれにメリットがあるので、両方バランス良く摂取するのが理想です。最短で筋肉を付けたいから動物性ばかりを摂る、ヘルシーな植物性ばかりを摂るのはよくありません。しっかりとバランスよく両方のたんぱく質を摂取するようにしましょう。

またトレーニング後のゴールデンタイムにたんぱく質を摂取するのがおすすめです。
ゴールデンタイムとは、トレーニングで疲労しきった筋肉を回復・補強するために最も身体がたんぱく質を欲する時間と呼ばれています。ゴールデンタイムは30分だったり45分だったり人によって言っている事はまちまちなのですが、実際の所は数時間の余裕があるという意見が多く、今回は間を取って1時間ある程度余裕のある時間を提示します。
このタイミングでは三大栄養素をバランス良く摂るのではなく、できる限り純度の高い良質なたんぱく質のみを摂取するのが重要です。ササミの様な食材を食べられるのがベストですが、携帯に難があるため、プロテイン粉末やプロテインバー等を利用するのも手です。

筋肉痛の対処法

筋肉痛は筋線維が損傷している証拠。筋肉痛を緩和するためには運動をした方がいいという情報は真っ赤な嘘です。ここでは正しい筋肉痛の対処法に加えて予防法も紹介します。

筋肉痛解消ストレッチ

■腹筋ストレッチのやり方
1.うつ伏せに寝て手を両肩の外側に置いて脇を締めます。
2.息をゆっくりと吐きながら肘を伸ばし、上体を起こしていきます。
3.顔は天井の方へ向けて、胸は斜め上に突き上げるようにしてください。
4.肘を内側に寄せて30秒間キープします。
5.息を吸いながらゆっくりとうつ伏せの状態に戻します。
10セット目安にリラックスして繰り返しましょう。

■注意するポイント
・上体を起こす時に肩をすくめてしまわないよう首は長く保ちましょう。
・呼吸を止めないでしっかりと続けるように意識してください。

ぬるめのお湯で入浴

筋肉の成長を促進するためには血行を良くすることが欠かせません。またしっかりとした休養を取るためにもぬるめのお湯で入浴するように心がけましょう。筋肉を揉みほぐすと筋線維を壊してしまう恐れがあるため、優しく筋肉をさするのがおすすめです。頑張った自分の筋肉をいたわってあげましょう。

筋肉痛がひどい場合

筋肉痛になった箇所の炎症や痛みがひどい場合はRICE処置を行います。RICE処置とは「Rest（休息）」「Ice（冷却）」「Compression（圧迫）」「Elevation（挙上）」の4つの処置です。異変を感じたらすぐにこの処置を行うことで後遺症にならずに済む可能性が格段に上がります。

3ヶ月で割るために今からできる1週間トレーニングメニュー

ここまで腹筋を割るために必要なトレーニングから食事法まで幅広く網羅した情報を紹介してきました。3ヶ月で効果を出すための1週間のモデルメニューを組んでみました。ぜひ参考にしてみてください！

1日目：脂肪燃焼中心トレーニング

プランク（体幹）
バーピージャンプ（有酸素運動）
マウンテンクライマー（有酸素運動）

■注意するポイント
脂肪燃焼の効果を高めるために、運動の間のインターバルは60〜90秒の短い時間に設定しましょう。

2日目：体幹中心トレーニング

プランク（体幹）
サイクリング（体幹・腹横筋）
パーピージャンプ（有酸素運動）

■注意するポイント
・プランクの時間は1日目よりも長く設定しましょう。
・有酸素運動は筋トレの後に取り組みましょう。

3日目：腹筋前面中心トレーニング

クランチ（腹直筋）
サイクリング（体幹・腹横筋）
マウンテンクライマー（有酸素運動）

■注意するポイント
ちょうど筋肉痛や疲労が出始めるため筋トレ後のストレッチや休養をしっかりとりましょう。筋肉痛がひどい時には休息日にして、入浴と睡眠をたっぷりとるのがおすすめです。

4日目：インナーマッスル中心トレーニング

プランク（体幹）
クランチ（腹直筋）
レッグレイズ（腸腰筋）

■注意するポイント
・インナーマッスルを鍛えるためにも呼吸を忘れずにしっかりと行いましょう。
・クランチは慣れてきたらスピードや角度をより負荷が大きくなるように調節してください。

5日目：腹筋の側面中心トレーニング

サイクリング（体幹・腹横筋）
サイドプランク（腹斜筋）
サイドベント（腹斜筋）

■注意するポイント
・日数を重ねるごとにフォームが雑になりがちになるためしっかり1回1回確認しながら取り組みましょう。
・運動後のストレッチや休息も忘れずに！

6日目：腹筋全体の調整トレーニング

プランク（体幹）
クランチ（腹直筋）
レッグレイズ（腸腰筋）
サイドベント（腹斜筋）

■注意するポイント
・綺麗なシックスパックのために満遍なく筋トレができるように心がけましょう。
・どの筋肉を鍛えているのか意識してトレーニングしてください。

7日目：調整日

苦手なトレーニングや足りないと感じるトレーニングに取り組みましょう。
ストレッチを中心に休息日に当てるのがおすすめです。

■注意するポイント
1週間のトレーニングを振り返り次週のトレーニングプログラムを構成していきましょう。

理想の腹筋を求めて

いかがでしたか？
この寒い時期だからこそ、今度の夏に向けてバキバキの腹筋を手に入れるべくトレーニングと食事管理を進めていきましょう。今回紹介した知識やトレーニングを合わせて自分なりのトレーニングメニューを作ってみるのがおすすめです。これを機会に生活習慣を見直してみるのもいいかもしれません。

自分の身体に自信を持って次の夏を迎えましょう！

もっと腹筋の鍛え方について詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください