夏までにシックスパックを作る腹筋集中の最強トレーニング

今回は夏を迎えるにあたり、少しでもカッコイイカラダになりたいという方向けにシックスパックを作るための最強トレーニングを紹介します。
ジムに通っている方はもちろん、自宅で自重でできるトレーニングも合わせてご説明します。

re_cpa新井慶明@はぐれ公認会計士

腹筋を鍛えてシックスパックを作ろう

シックスパックの作り方は簡単に言えば、脂肪を極力落として腹筋を鍛えることです。
脂肪だけ落としても筋が浮いているだけでかっこ悪いですので、両方行うことがシックスパックを作る際に重要です。以下では、まず腹筋について学び、その後おすすめトレーニングを紹介します。

まず筋肉を知ろう

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出典:fukkin.net

筋トレをする際はどこの筋肉を鍛えているかという、目的意識が大事ですので腹筋について知っておくことは非常に重要です。表層部の腹筋は大きく分けて3つで構成されます
・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋

シックスパックはまずは腹直筋を鍛えることが近道ですが、クリスティアーノロナウドのようなかっこいいキレのある腹筋を作るならば腹斜筋を鍛える必要があります。それでは、それぞれの部位ごとにトレーニングメニューをご紹介します。

腹直筋トレーニング① クランチ

定番の筋トレですが、クランチは腹直筋上部を鍛えることができるトレーニングとして有効です。
正しいフォームでやることが重要ですのでフォームを意識してください。
足を90度に曲げ、上半身をゆっくり起こします。カラダを起こしたところで数秒キープし、ゆっくりと元に戻ります。
早くやると反動を使ってしまうため、本当にゆっくりやると効果倍増です。
また、首だけ起こすのではなく上半身を起こすことを意識してください。その際に腹筋上部の筋肉の収縮をきちんと感じましょう。

腹直筋トレーニング② ケーブルクランチ

ジムに通っている方はケーブルクランチもおすすめです。
こちらは頭の後ろにケーブルのグリップを持ってきて、腕は固定したままカラダを下に倒すイメージです。重量をコントロールできるので効率よく腹筋を鍛えることができます。

腹直筋トレーニング③ レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋の中でも下部に効果的なトレーニングです。
足を少し浮かせた状態から、息を吸いながら足をあげていき、吐きながら下におろすという動作を繰り返します。こちらも反動を使わないようにゆっくりやることが効果的に行う際のポイントです。

腹直筋トレーニング④ ドラゴンフラッグ

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出典:k-bouken.com

レッグレイズの進化版ともいえるのがドラゴンフラッグです。
足だけではなく背中近くまでカラダを上げてから下げていくことで、腹直筋の伸展と収縮が最大限発揮できます。このトレーニングは上級者向けですが、足を曲げながら少しずつトライしてもいいと思います。

腹斜筋トレーニング① サイドクランチ

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出典:www.st38.net

ここからは腹斜筋のトレーニングです。
サイドクランチは、クランチの横バージョンというイメージの運動です。
横向きに寝転がり足を少し曲げた状態で、カラダを起こします。起こした状態で少しキープして、もとの姿勢に戻すようにすると効果的です。

腹斜筋トレーニング② リバーストランクツイスト

腹斜筋を鍛えるトレーニングの2つ目はリバーストランクツイストです。
こちらはレッグレイズのように足を上げた状態から、横にひねる運動です。サイドクランチよりも筋肉の動きが大きいので効果は絶大です。
横に倒したらきちんと2~3秒キープすることを心掛けてください。

腹斜筋トレーニング③ ハンギングニーレイズ

正確には腹斜筋のさらに下の大腰筋という筋肉を鍛えるトレーニングとして有効なのがハンギングニーレイズです。クリスティアーノロナウドの写真でいうと、パンツのすぐ上の盛り上がった筋肉です。
やり方は写真にある通り、カラダを浮かせた状態で足を上にあげるという動作を繰り返します。
自宅では椅子を2つ並べてやることもできますが、きちんと安定させてからやってください。

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新井慶明@はぐれ公認会計士

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日本一即戦力な公認会計士、を目指しています。大手監査法人⇒米国留学⇒経営コンサル公認会計士&TOEIC900超に加え、最近は経営能力など、知の経験値稼ぎに絶賛邁進中。様々知識を身につけるべく、読書とグルメめぐり(一流レストランからB級まで幅広く)が大好物

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