ケトルベルの全身トレーニングメニュー。柔軟な筋肉を作るための効果的なメニューを徹底解説

ケトルベルとは

形状がやかんに似ていることから名前が付けられたケトルベルは、簡単に言うと有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行うことのできるトレーニング器具です。有酸素運動では筋力トレーニングの要素が足りなくなってしまいがちである一方、筋力トレーニングでは有酸素運動の要素が足りなくなってしまうことが多いです。ケトルベルは動作の特性上、どちらの要素も兼ね備えており、可愛らしい形とは裏腹に万能なトレーニングを行うことができます。
自重やダンベルといったトレーニングにマンネリを覚えてきてしまったなら、ケトルベルを取り入れてみてはいかがでしょうか。この記事ではケトルベルについて、トレーニングメニューからおすすめまで紹介しているので参考にしてみてください。

ケトルベルの効果

筋力と心肺機能の向上

ケトルベルトレーニングの特徴は有酸素運動の側面も持ち合わせているという点になります。
ケトルベルを使用したトレーニングメニューの多くは、ダンベルやバーベルを使用したトレーニングに比べて動作が大きく、それに加えて動作のスピードも早いため、それを繰り返すことで筋力アップに加えて有酸素運動の効果も期待できます。筋力アップだけでなく、脂肪燃焼もしたいという方にとってはケトルベルを使ったトレーニングは最適と言うことができるでしょう。

コア（体幹）の強化も可能

ケトルベルを使ったトレーニングは先に述べたように動作が大きく、なおかつスピード感も早いことが特徴です。そして、このようなトレーニングを行うためには体勢を安定させなければいけないため、コア（体幹）の筋肉も必然的に鍛えることができます。ケトルベルトレーニングは腕や肩、下半身の筋肉にアプローチすることができるのと同時にコア（体幹）の筋肉にもアプローチすることができる一石二鳥ということができるでしょう。

ケトルベルを使ったおすすめトレーニング

ケトルベルを使ったトレーニングを紹介します。紹介しているトレーニングの中でも特に「ケトルベルスイング」と「ケトルベルスナッチ」は基本となるので必ず押さえるようにしましょう。

1. ケトルベルスイング

ケトルベルトレーニングの中で基本的なメニューとなるのが、スイングと呼ばれるトレーニングです。スイングは大臀筋とハムストリングス、そして体勢を維持するために使用する体幹を鍛えることができ、主にこれらの筋肉に対して効果を期待することができます。筋力トレーニングメニューの中でも動きは大きな部類に入るため、筋力トレーニングと有酸素運動というケトルベルのメリットを活かしたメニューとも言えるでしょう。

スイングの正しいやり方

1. ケトルベルから一歩下がり、腰をおろしグリップを握ります。
2. お尻を軽く持ち上げながらケトルベルを持ち上げ後方に振ります。
3. 股関節を意識してケトルベルと前方に持ち上げましょう。
4. ケトルベルを制御しながらもとの位置に戻し動作を繰り返します。

注意するポイント

・股関節を使い、大臀筋とハムストリングスへの負荷を意識しましょう。
・体がケトルベルに引っ張られることなく、あくまでケトルベルをコントロールすることが大切です。

2. ケトルベルスクワット

下半身の定番トレーニングであるスクワットもケトルベルを使用して行うことができます。鍛えることのできる筋肉は大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋といった下半身の主要な筋肉になります。ケトルベルスクワットはダンベルスクワットよりも体幹を鍛えるという面では優れているので、体幹も合わせて鍛えたいという方は取り入れてみてはいかがでしょうか。

ケトルベルスクワットの正しいやり方

1. ケトルベルを両手で下から支えるようにして持ちます。
2. 体勢を崩さないことを意識しながら、膝を曲げ体勢を下ろしていきます。
3. ふくらはぎにお尻がつく程度まで腰をおろしましょう。
4. 膝を伸ばし、もとの体制に戻ります。

注意するポイント

・つま先と膝の向きを合わせて膝関節に負担がかからないようにしましょう。
・常に働いている筋肉を意識し反動を使わないようにしましょう。

3. ケトルベルランジ

ケトルベルで取り組むことのできる下半身のトレーニングにはスクワットの他にランジが挙げられます。ランジで鍛えることのできる筋肉はスクワットとほぼ同じですが、ランジの方が実際の動きと同じような動きで負荷を与えることができる点がメリットです。うまく使い分けて、下半身の筋肉が筋トレの動きに慣れてしまうことを防ぎましょう。

ケトルベルランジの正しいやり方

1. ケトルベルの取手部分を両手でもち直立する。
2. ケトルベルを胸の前にセットし後ろ足を軸にしながら片足を前に踏み出します。
3. 太ももと床が平行になったあたりまで下ろしたらもとの体勢に戻ります。
4. ２と3の動きを繰り返しましょう。

注意するポイント

・背筋を丸めずに伸ばした状態で動作を行いましょう。
・膝がつま先より前にいかないことを意識しましょう。

4. デッドリフト

スクワットと同じく筋トレBIG３であるデッドリフトもケトルベルで取り組むことができるトレーニングメニューです。ケトルベルを使っても通常のデッドリフトと鍛えることのできる筋肉の部位は変わらず、ハムストリングスや大臀筋、脊柱起立筋といった部位にアプローチすることができます。

ケトルベルデッドリフトの正しいやり方

1. 足を肩幅よりやや開き、ケトルベルの取手部分を両手で掴みます。
2. 膝を曲げて背筋を伸ばし、お尻を持ち上げてセットポジションを作ります。
3. 体の軸をブラさずに直立します。
4. もとの体勢に戻り3の動作を繰り返します。

注意するポイント

・膝を曲げてしまいスクワットのような動きにならないように注意してください。
・背中を丸めてしまうとターゲットとなる部位に効かなくなってしまうので、背筋は伸ばすようにしましょう。
・持ち上げた時に体をそらしすぎないようにすることも大切です。

5. ケトルベルクリーン&プレス

上腕二頭筋を鍛えることのできるケトルベルクリーンというメニューと肩の筋肉をターゲットとするケトルベルプレスを組み合わせたトレーニングメニューです。動作を連続して行うトレーニングであるので、肩と上腕二頭筋を個別で鍛えるのとはまた違った刺激を加えることができます。扱うケトルベルの重量には十分注意してトレーニングに取り組みましょう。

正しいケトルベルクリーン&プレス

1. 片手を後方に伸ばし、もう片方の手でケトルベルを持ちます。
2. 両足の間を動線としケトルベルを通し腕の上にのせます。
3. 乗せた後に体勢を安定させながらケトルベルを肩の真上に持ち上げます。
4. ３の体勢に戻り、ケトルベルをもとの位置に戻します。
5. ２~４の動作を繰り返しましょう。

注意するポイント

・動作が連続するため、重量は無理してしまうと怪我のリスクが高まるので注意してください。

6. ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチトレーニングはケトルベルを使ったトレーニングの定番であり、ターゲットとなるのは僧帽筋や広背筋、そして大腿四頭筋など幅広いです。動作が大きくほぼ全身の筋肉を動員するため、筋力トレーニングに有酸素運動の要素も加わるといったケトルベルのメリットを最大限受けることができます。

正しいケトルベルスナッチのやり方

1. ケトルベルを片手で振り上げます。
2. 胸の高さまで引き上げる
3. 上に引き上げたタイミングでケトルベルを体の方にずらす。
4. 腕を伸ばした状態が最終的なポジションです。
5. 2~4の動作を繰り返します。

注意するポイント

・動きの大きいトレーニングですので肘は完全に伸ばさず、少し曲げた状態で動作を行うことで怪我のリスクを抑えることができます。
・ケトルベルを持ち上げる時に息を吸い、ケトルベルを一番上まで持ち上げたところで息を吐くといった呼吸法を意識することでトレーニングの効果を最大化させることができます。

もっと追い込みたい方におすすめのHIITトレーニング

ケトルベルを使ったトレーニングを通してさらに体を追い込みたいという方におすすめなのがHIITトレーニングです。HIITトレーニングは高強度インターバルトレーニングを意味する「High intensity interval training」の略称であり、高い強度のメニューを短いインターベルで行うトレーニングです。筋力アップに加えて、持久力も鍛えることができるほか、カロリー消費が期待できるのもポイント。ここではHIITトレーニングの一例を紹介するので参考にしてみてください。

ケトルベルHIITトレーニング

1. スイング
2. クリーン（左）
3. クリーン（右）
4. オーバーヘッドプレス（左）
5. オーバーヘッドプレス（右）
6. オーバーヘッドリバースランジ（左）
7. オーバーヘッドリバースランジ（右）
8. ゴブレットスクワット

インターベルは動画内での14秒とし、各トレーニングの一言アドバイスなども参考にしながら取り入れてみてください。

おすすめケトルベル3選

人気の高いケトルベルを３つ紹介します。ケトルベルトレーニングは先に述べたように、ダンベルやバーベル、そしてバンドなどといったトレーニングギアとは異なる効果を得ることができます。しかし、定番のトレーニングギアではないため、始めて購入するとなった時に迷いやすいです。ここではおすすめ3選を紹介するので、参考にしてみてください。

ケトルベルの重さの選び方

ケトルベルの重量は男性であれば16kg、女性であれば8kgが目安となります。この数字を目安に筋力に自信のある人は重くしたり、逆にトレーニングを始めたばかりという人は軽いものを選ぶと良いでしょう。あくまで目安なので、普段からトレーニングを行ってる人は自分が普段扱っている重量から選ぶことが間違いないでしょう。

1. KETTLEBELLKON ネオプレーンケトルベル

KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）が販売するケトルベルはケトルベルトレーニング愛好家に向けて作られた、使いやすさ・品質・デザインが特徴です。ネオプレーンケトルベルはラインアップの中でも扱いやすいモデルになっており、一般的なケトルベルに採用されているビニールカバーと比較すると匂いやベタつきが少ないので、家の中でのトレーニングにおすすめです。

2. Amazonベーシック ケトルベル

Amazonベーシックから販売されているケトルベルは扱いやすいオーソドックスな仕様が特徴です。先に紹介したKETTLEBELLKONと素材が異なり、こちらはビニールコーティングがされています。ビニールコーティングが施されていることで、床を傷つけにくくなり、騒音も出にくくなっています。重量ごとにカラーが異なるのも複数個持った時に見分けやすいのも特徴です。

3. MRG 可変式ケトルベル

MRGから販売されているケトルベルは重量を変更することができるのが特徴です。重量を変更することができるので、トレーニングを通して筋力が上昇し負荷が物足りなくなったとしても新しい重量のケトルベルを購入する必要が無いことがメリットです。それだけでなく、重量を調節することができるので家庭に一つあればシェアすることが可能なのも魅力的なポイント。一度購入したら長く使い続けたい方、そして自分だけでない他の人とシェアしたい人におすすめです。

ケトルベルで効果的にトレーニング

ケトルベルを使用したトレーニングについて解説していきました。ケトルベルを使用することで、有酸素運動で脂肪を消費させつつ、筋力アップを狙うことが可能です。ケトルベルを日々のトレーニングに取り入れて、より効果的にトレーニングを行ってください。