ケトルベルランジのやり方|ハムストリングスに効果的なトレーニング方法

ハムストリングスに効果の高いトレーニングであるケトルベルランジのやり方について解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:www.coachmag.co.uk

ケトルベルランジが効果のある筋肉部位

出典:commons.wikimedia.org

ケトルベルランジは太もも裏側に位置するハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して高い効果があります。なお、ハムストリングスの主な作用は膝関節の屈曲です。

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

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ケトルベルランジのやり方

ケトルベルランジのもっとも大切なポイントは、後ろにした足を主動にして動作を行うことです。これにより、本来のターゲットであるハムストリングスに負荷が集中します。また、膝関節保護のため、前にした足のつま先が膝より前に出ないようにすることも大切です。

■ケトルベルランジの正しいやり方

1. 胸元でケトルベルを保持し、足を前後に開いて構える

2. 後ろ足の膝が床につくまでしゃがむ

3. 後ろ足に意識を集中して立ち上がる

ケトルベルトレーニングの特徴とメリット

出典:www.sfphes.org

ケトルベルトレーニングの最大の特徴は、同様に片手で扱うダンベルとは違い、ウエイトの重心とグリップ位置が異なることです。これにより、ケトルベルの保持にはバランシング能力が要求され、また、バランスをとりながら動作を行うことで体幹インナーマッスルに効果があります。

出典:www.sfphes.org

筆者のジムにおいても、スポーツ競技により有効な実践的な筋肉を鍛えたい格闘技系の選手はケトルベルトレーニングを行っています。

なお、筆者の運営するジムで主に行っているケトルベルトレーニングの種目は下記の記事内で紹介しているような種目です。

▼実際に行っているケトルベルトレーニング

【ケトルベル】初心者むけの使い方とトレーニングメニュー種目紹介|スイングやクリーンなど|GLINT

ケトルベルランジの負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

ケトルベルトレーニングにおすすめのグッズ

出典:glfit.net

ケトルベルトレーニングで装着したいのが、腰椎を保護するとともに腹圧を高めて瞬発力パフォーマンスを向上させるトレーニングベルトです。なかでも、写真のようなナイロン製ベルトは激しいケトルベルトレーニングの動作のなかでも身体にフィットしますので、革製のトレーニングベルトよりもおすすめです。

▼筋トレ効果を高める器具グッズ類を見る

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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斉藤情報事務

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