肩を鍛えたいすべての人へ!おすすめトレーニングメニュー徹底解説!

「肩のトレーニングをしたいけれど、どんなトレーニングをしたらいいのかわからない」そんな人にぜひ見ていただきたい肩の筋トレメニューを集めました。手軽に行えるものから本格的なものまで、肩のどの筋肉に効くのかまで詳しく解説します!

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様々な方法で徹底的に鍛える!

夏も終盤に差し掛かり、だんだんと肌の露出が少なくなっていくこの季節。しかし、肩は直接見えなくても服の上からシルエットが浮かび上がるのでごまかしがききません。せっかくなら美しくたくましい肩を手に入れて、かっこいい上半身を作りあげませんか?今回は強度別に様々な肩を鍛えるトレーニングをご紹介します。ぜひ参考にしてこれからのトレーニングに取り入れてみてください!

肩を構成する筋肉について

「肩の筋肉を鍛える!」と言っても、「肩の筋肉って具体的にどういうものがあるのかわからない」なんて人もいるのではないでしょうか。筋肉を知ることは、効率のいい筋トレにつながります。まずはここで肩の筋肉について知り、理解し、一つ一つのトレーニングでどの部位を使うのかまでわかるようにしましょう。
※ここではこの後紹介するトレーニングに関わる2つの筋肉を主に紹介します。

1. 三角筋

三角筋

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まず、肩の筋肉を語るうえで欠かすことができないのが「三角筋」です。三角筋は「前部・中部・後部」の3つに分けることができ、主に腕を動かすのに必要な筋肉です。肩関節は人体の中で最も可動域が広い部位で、その肩を動かす筋肉である三角筋は筋の中でも比較的大きい筋肉であると言えます。三角筋を鍛えることまず肩幅が広くなります。肩幅が広くなると男らしい見た目になるので、それまでの印象をガラっと変えることができますし、スタイルを良く見せる効果も期待できます。

2. 僧帽筋

その三角筋とセットでよく名前が出てくるのが「僧帽筋」です。僧帽筋は首から肩、肩甲骨にかけて位置するこれもまた大きい筋肉で、「上部・中部・下部」の3つに分けることができます。「肩こり」を引き起こす筋肉としても有名ですが、それ以外にも肩をすくめる動作だったり首を下に向ける動作、背伸び、物を引っ張るときなどにも使われる筋肉であることも覚えていてください。僧帽筋を鍛えると、肩こりの解消につながります。この効果は比較的すぐに実感できるので、肩こりに悩まされている人はぜひ僧帽筋を鍛えるトレーニングをしてみてください。ほかにも姿勢を良くしたりスタイルを良く見せる効果があったり、美しくたくましい上半身を手に入れたい方はぜひとも鍛えてほしい筋肉の部位です。

このほかにも肩にはこんな筋肉が!

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出典:chuplus.jp

ここまで紹介した「三角筋」と「僧帽筋」は、鍛えれば目に見えて筋肉が付いているかわかる外側の筋肉でした。しかし、肩にはその中側の「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉も存在します。それは「ローテーターカフ」といい、「棘下筋・棘上筋・小円筋・肩甲下筋」の4つの筋肉のことを指します。インナーマッスルゆえに、鍛えても目に見える効果が得られにくいので今回はトレーニングメニューから割愛していますが、肩関節の安定性を保つという意味ではないがしろにしてはいけない筋肉であります。

自重を使ったトレーニングメニュー

1. 腕立て伏せ(初級者)

腕立て伏せと聞いて「どうやってやるの?」と思う人はあまりいないと思います。腕立て伏せはメジャーかつ行いやすい筋トレメニューでありながら、その効果は肩や腕のみならず上半身全体に期待することができます。今回は肩を中心に鍛えることができる腕立て伏せをご紹介します。
まずうつぶせになって胸の横に手を置きます。その状態から手のひら一つ分腕の位置を広くとり、腕立て伏せを行います。これは「広めのスタンス」と呼ばれる腕立て伏せのやり方なのですが、この方法では腕や肩の筋肉のほか、「大胸筋」も鍛えることができます。呼吸を止めないように行い、回数は10回×3セットを目安にしましょう。誰もが知っていて簡単にできるトレーニングではありますが、しっかり意識をもってトレーニングすればその効果はより大きなものになるはずです!

2. パイクプレス(初心者~中級)

肩の三角筋を鍛えることができます。イメージとしては腕立て伏せに角度を少し加えたような感覚です。重力を使って耐え動作を行うことで、肩の筋肉を鍛えることができます。
腕立て伏せの体勢から、手幅は肩幅よりも少し広めにとりお尻を高く上げます。肘は伸ばし、つま先を少しずつ腕側に寄せるようにしてお尻を持ち上げます。これが基本姿勢でここから腕を曲げて伸ばし手を繰り返します。曲げるとき、肘が90度くらいになったら持ち上げるようにしましょう。回数は10回を目安にし、3セットほど行えるといいですね。この回数が楽にこなせるようになったら、限界回数で追い込んでみましょう。

3. パラレル懸垂(中~上級)

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トレーニングができる場所が限られてしまいますが、もしできるところがあったらぜひ試してみてほしいメニューです。僧帽筋に効果があります。
名前の通り懸垂なのですが、持ち方を少し工夫します。上図のように縦にもって手の幅を狭くします。上体が上がりきるときに上を見ながら肩甲骨を寄せるようにするのがポイントです。呼吸を止めないように注意しましょう。回数はひとまず8回を目安にし、8回が楽にこなせるようになってきたら10~15回の反復ができるようトレーニングをしましょう。

器具を使ったトレーニングメニュー

器具を使ったトレーニングでは主に「チューブ」を使ったものを中心に紹介します。ダンベルなどに比べケガにリスクが非常に少なく、比較的安価で手に入れることができるチューブ、ぜひトレーニングメニューに追加してみてください。

1. チューブショルダープレス(初心者)

三角筋と僧帽筋上部を効果的に鍛えることができます。
チューブの真ん中を踏み、両端をもって肘を曲げ手幅を肩幅より広めのところで構えます。そこから手幅を狭くしながら肘を伸ばしていき、肘が伸びきるかその直前くらいまで腕を上げて三角筋を収縮させます。その後肘を曲げながら腕をおろしていって、負荷が抜けないところまでもっていきます。ここまでが1セットで、これを10~15回くらいできるようにしましょう。慣れたら回数を増やしていってください。チューブの強度ですが、肩だけではなく腕も使うので比較的強めのものを使うようにしましょう。

2. チューブフロントレイズ(初心者)

つづいては三角筋前部、僧帽筋のトレーニングです。
チューブの真ん中を踏み、両端を持って足の正面に手を置きます。肘を固定したまま正面から頭上にあげ、その後負荷が抜けない場所までゆっくりと戻していきます。この時小指側が斜め上を向くよう軽く肘を開くようにしてあげると効果が高まります。
ここで紹介したやり方は僧帽筋も共に鍛える方法なので、もし三角筋前部だけを集中的に鍛えたい場合は、頭上まであげずに水平か少し上くらいまでで止めても効果が得られます。目的に合わせてあげる高さを調節してみてください。チューブの強度は普通かやや弱めのものを使用しましょう。

3. チューブショルダーシュラッグ(初心者)

ショルダーシュラッグでは、僧帽筋上部をピンポイントで鍛えることができます。
チューブの真ん中を踏み、手をおろした時でも負荷が抜けないような位置でチューブを持ちます。肘、背筋を伸ばしたまま首をすぼめるように肩を上げて、僧帽筋の上部を収縮させます。その後最初のスタートポジションに戻って一連の動作が終わります。この時肩を回すように行うのではなく真上に引き上げるようにすると効果が高まります。可動域が狭いので、高強度のチューブを使って多くの回数をこなすことがポイントです。最初は10回を目安にして、楽だと感じたら徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

4. チューブサイドレイズ(初心者)

サイドレイズでは、三角筋中部と僧帽筋上部を鍛えることができます。
チューブの真ん中を踏み、手をおろした状態でも負荷がかかるような位置を持ちます。チューブを持った手を足の外側にセットし、肘が地面と水平になるくらいまで腕を横から上げて三角筋を収縮させます。その後スタートポジションに腕を戻して一連の動作が終了します。こちらも小指側が斜め上を向くように軽く肘を開くような意識で腕を上げると効果が高まります。チューブの強度は普通かやや弱めのものを使用しましょう。

5. フロントプレス(バーベルトレーニング・初心者~中級)

フロントプレスはバーベルを使って行うトレーニングです。バーベルを使うとなると、ほとんどの人がジムに行ってトレーニングをすることになると思いますが、ジムに行けば様々な器具が使い放題なのでしっかり鍛えたいと思う人はぜひ一度ジムに行ってトレーニングをすることをおすすめします。
このトレーニングでは、三角筋と僧帽筋上部を鍛えることができます。まず顎の前あたりにバーベルを肩幅より少し広いくらいの手幅で持ち構えます。そこから肘を伸ばしてバーベルを頭上に持ち上げていき、ゆっくりと元の位置まで戻します。これを繰り返します。回数はだいたい10回を目安にしましょう。なるべく反動を使わないで行うのがポイントですが、立位だとどうしても多少の反動がついてしまうので、それが気になる人はジムのベンチなどに腰かけてフロントプレスを行ってみてください。立位よりも反動を少なくすることができ、より効果的なトレーニングをすることができます。

6. バックプレス(バーベル・中級)

つづいてはバックプレスです。三角筋中部と僧帽筋上部を鍛えることができます。
首の後ろでバーベルを肩幅よりも少し広めの手幅で持ちます。それを頭上にあげて、耳の高さくらいまでゆっくり戻す動作を繰り返します。これも回数は8~10回を目安にしましょう。フロントプレスと同じく反動はなるべく使わないようにし、気になる人はベンチなどに座って行うようにしましょう。前腕と床を垂直に保つこと、背中を目丸めないこと、肘を外側に開かないことも注意しましょう。また、バーベルを下げるときに耳の高さよりも下まで下げてしまうと、肩を痛める原因にもなるのでバーベルは下げすぎないように意識してください。

7. ダンベルスナッチ(ダンベル・中級)

ここからはダンベルを使った肩の筋トレメニューをご紹介します。このトレーニングでは三角筋前部と肩を全体的に鍛えることができます。
まず肩幅より少し広めに足を開き、その間にダンベルを置きます。そこからダンベルを持ち一気に頭上へと持ち上げます。この時体幹にしっかり力を入れて背筋をまっすぐ保ち、身体がぶれないように注意しましょう。頭上にあげてそのまま1秒ほどキープしたらゆっくりとスタートポジションに戻ります。この動作を繰り返します。反動を使わないようにスタートポジションで1秒停止するよう心がけましょう。これも10回を目安にし、楽だと感じたら回数を徐々に増やしていくようにしましょう。

8. ベントオーバーラテラルレイズ(ダンベル・中~上級)

こちらもダンベルを使います。三角筋後部を鍛えることができるトレーニングです。
両手にダンベルを持ち、背中をまっすぐ伸ばしたまま上半身が45度の角度になるように前傾します。その状態から肩甲骨を引き寄せるように両手を力強く真横に持ち上げていき、胸と腕が平行になるまで上げられたらそのまま5秒間キープして、元の状態にゆっくり戻していきます。回数は8~10回を目安に行い、負荷に慣れてきたらキープする秒数を増やすなどして強度を高めましょう。

9. アーノルドプレス(ダンベル・中~上級)

最後に紹介するのはアーノルドプレスです。名前を聞いてピンときた方もいるかもしれませんが、このトレーニングはあの「アーノルド・シュワルツェネッガー」さん御用達のトレーニングメニューなのです。このトレーニングでは三角筋、僧帽筋上部を主に鍛えることができ、ひねりの動作が加わるので肩の筋肉全体に負荷をかけることができます。
まず両手にダンベルを持ちます。この時ダンベルの持ち方は逆手で、鎖骨の前あたりに構えます。その状態からダンベルを内側にひねりながら頭上へ持ち上げていき、逆方向にひねりながら元の状態にゆっくり戻していきます。前腕が地面と垂直になっていること、背中を丸めないこと、なるべく反動を使わないことに注意し、常に三角筋を意識するようにしましょう。

このほかにもダンベルを使った肩のトレーニングを詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考にしてみてください。ダンベルトレーニングに特化したメニューを紹介しています。

自分に合った方法で効果的なトレーニングを!

以上、自重を使ったトレーニングと器具を使ったトレーニングのご紹介でした。それぞれに特徴はありますが、まずは自分ができそうだと思うトレーニングから始めてみましょう。徐々に回数を増やしていき難易度を上げていき、筋肉を鍛え上げていきましょう。ムキムキになりたい人もとりあえず少しずつ筋肉をつけたい人も、しっかり自分と向き合ってメニューを組み立てることが大切です。かっこいい肩を手に入れて、誰もが見惚れる上半身を作り上げましょう!

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都内在住、スポーツと音楽と食べることが大好きな体育大学3年生。体育大生とはいえ本人はインドアも好んでいたり。休日は外でバリバリサッカーを教えていたり、友達とカフェ巡りやらショッピングをしたり、おでかけしたり、家にひきこもったり。大学で学んだ知識などを活かしてフィットネス系の記事を主に書いています。でんぱ組.incと水族館が大好きです。どうぞよろしくお願いします。

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