ケトルベルデッドリフトのやり方｜背筋群に効果的な鍛え方を解説

ケトルベルデッドリフトが効果のある筋肉部位

僧帽筋

ケトルベルデッドリフトの効果の高い筋肉部位として、まず上げられるのが背中中央部の筋肉である僧帽筋です。僧帽筋は肩甲骨を引き寄せる作用を持っているので、特にケトルベルデッドリフトのフィニッシュポジション近くで高い負荷がかかります。

広背筋

僧帽筋とならんでケトルベルデッドリフトの効果が高い筋肉部位が、背中の筋肉である広背筋です。なかでも、下から腕を引き寄せる作用のある中央部に対して高い負荷がかかります。

脊柱起立筋・臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングスにも効果がある

ケトルベルデッドリフトが効果のある筋肉部位は全身におよび、脊柱沿いのインナーマッスル・脊柱起立筋、お尻の筋肉・臀筋群、太もも前側の筋肉・大腿四頭筋、太もも裏側の筋肉・ハムストリングスにも効果があります。

さらに詳しい全身の筋肉の名称・作用などについては下記の記事をご参照ください。

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ケトルベルデッドリフトのやり方

ケトルベルデッドリフトには主に以下のような2種類のバリエーションがあります。

1.ルーマニアンスタイル

足幅を狭く構え、足の外側で二つのケトルベルを保持して行うやり方です。

2.スモウスタイル

足幅を大きく開いて構え、足の内側で一つのケトルベルを保持して行うやり方です。

このなかでも、ケトルベルデッドリフトは通常、スモウスタイルで行われます。

■ケトルベルデッドリフトの正しいやり方

1. ケトルベル一つを両手で持ち、胸を張って構える。

2. 膝を軽く曲げ背中を反らせたままケトルベルを下ろす。

3. やや上を見ながらケトルベルを引き上げる。

4. 肩甲骨を寄せきり背筋群を完全に収縮させる。

■ケトルベルデッドリフトの動作ポイント

1. 背中を丸めない。

2. お尻を突き出し膝を曲げる。

3. 膝をつま先より前に出さない。

ケトルベルトレーニングの特徴とメリット

ケトルベルトレーニングの最大の特徴は、同様に片手で扱うダンベルとは違い、ウエイトの重心とグリップ位置が異なることです。これにより、ケトルベルの保持にはバランシング能力が要求され、また、バランスをとりながら動作を行うことで体幹インナーマッスルに効果があります。

筆者のジムにおいても、スポーツ競技により有効な実践的な筋肉を鍛えたい格闘技系の選手はケトルベルトレーニングを行っています。

なお、筆者の運営するジムで主に行っているケトルベルトレーニングの種目は下記の記事内で紹介しているような種目です。

▼実際に行っているケトルベルトレーニング

安全のためにエイトストラップを

ケトルベルトレーニングでもっとも気をつけたいのが、手からケトルベルが離れてしまう「グリップアウト」です。グリップアウトを起こすと、ケトルベルが落下または前方・後方に飛んでしまい非常に危険です。

グリップアウトを起こしてもケトルベルが落下することがないよう、エイトストラップの使用を強く推奨します。

ケトルベルトレーニングの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

ケトルベルトレーニングにおすすめのグッズ

ケトルベルトレーニングで装着したいのが、腰椎を保護するとともに腹圧を高めて瞬発力パフォーマンスを向上させるトレーニングベルトです。なかでも、写真のようなナイロン製ベルトは激しいケトルベルトレーニングの動作のなかでも身体にフィットしますので、革製のトレーニングベルトよりもおすすめです。

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