ケトルベルスナッチのやり方｜瞬発動作の全身トレーニング方法を解説

ケトルベルスナッチが効果のある筋肉部位

僧帽筋

ケトルベルスナッチの初働の引き上げ動作のなかで、僧帽筋に強い負荷がかかります。

広背筋

ケトルベルを引き上げ始めてから、肩の高さまで引き上げる動作では広背筋に強い負荷がかかります。

大腿四頭筋

ケトルベルスナッチは肩より上の差し挙げ動作でひざの屈伸を使いますが、この時に太もも前側の筋肉である大腿四頭筋に負荷がかかります。

ハムストリングス

ケトルベルスナッチの初動姿勢では、太もも裏側のハムストリングスにエキセントリック収縮が加わります。

三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

このほかにも、肩から上にケトルベルを差し挙げる動作で三角筋と上腕三頭筋、ケトルベルを引き上げる動作で上腕二頭筋にも負荷が加わります。

このようにケトルベルスナッチは、ほぼ全身の筋肉に効果がある種目です。

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ケトルベルスナッチのやり方

■ケトルベルスナッチの正しいやり方

1.ケトルベルを後方に振り勢いをつける

2.ケトルベルを前方に振り上げつつ、やや肘を曲げる

3.ケトルベルが肩の高さを越えたら、ケトルベルのグリップを回す

4.そのまま一気に頭上に差し挙げる

ケトルベルスナッチを上手に行うポイントは、後方に振る時には肘を伸ばして遠心力を最大化し、前方に振り上げるときに肘を曲げて遠心力を挙上力に効率的に変換することです。

また、肩から上に差し挙げるときに、軽く膝の屈伸を使うとさらにスムーズに動作を行うことが可能です。

ケトルベルトレーニングの特徴とメリット

ケトルベルトレーニングの最大の特徴は、同様に片手で扱うダンベルとは違い、ウエイトの重心とグリップ位置が異なることです。これにより、ケトルベルの保持にはバランシング能力が要求され、また、バランスをとりながら動作を行うことで体幹インナーマッスルに効果があります。

筆者のジムにおいても、スポーツ競技により有効な実践的な筋肉を鍛えたい格闘技系の選手はケトルベルトレーニングを行っています。

なお、筆者の運営するジムで主に行っているケトルベルトレーニングの種目は下記の記事内で紹介しているような種目です。

▼実際に行っているケトルベルトレーニング

安全のためにエイトストラップを

ケトルベルトレーニングでもっとも気をつけたいのが、手からケトルベルが離れてしまう「グリップアウト」です。グリップアウトを起こすと、ケトルベルが落下または前方・後方に飛んでしまい非常に危険です。

グリップアウトを起こしてもケトルベルが落下することがないよう、エイトストラップの使用を強く推奨します。

ケトルベルトレーニングの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

ケトルベルトレーニングにおすすめのグッズ

ケトルベルトレーニングで装着したいのが、腰椎を保護するとともに腹圧を高めて瞬発力パフォーマンスを向上させるトレーニングベルトです。なかでも、写真のようなナイロン製ベルトは激しいケトルベルトレーニングの動作のなかでも身体にフィットしますので、革製のトレーニングベルトよりもおすすめです。

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