【デクラインダンベルプレス】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

デクラインダンベルプレスで胸筋下部を効果的に鍛える

デクラインダンベルプレスは胸筋下部を鍛えることの出来るトレーニングメニューです。大胸筋は人の体の中でも特に大きな筋肉であり、上部、下部、中部を満遍なく鍛えることがたくましい胸筋への近道になります。ダンベルを使用するので扱う負荷も問題が無く、トレーニングベンチがあれば自宅でも行うことの出来るという手軽さに対して得られる効果が大きいのも特徴です。ジムでのトレーニングが中心の方はもちろんのこと、自宅でのトレーニングにも取り入れることで効率を上げることが出来るでしょう。

デクラインダンベルプレスで鍛えることのできる筋肉

大胸筋

デクラインダンベルプレスでは大胸筋メインに鍛えることが出来ます。中でも大胸筋の下部を中心に鍛えることが出来るので、トレーニングを継続すると大胸筋と腹筋の境目がハッキリするようになります。もちろん、大胸筋下部を鍛えることでスポーツのパフォーマンスの向上が期待することが出来ます。特に何かを押す動作に関与する動きであれば分かりやすいパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

【参考記事】大胸筋の鍛え方はこちら

上腕三頭筋

デクラインダンベルプレスはサブターゲットとして上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。上腕三頭筋は肘関節の伸展に貢献しているので、デクラインダンベルプレスではダンベルを持ち上げる際に上腕三頭筋が貢献します。上腕三頭筋は腕の中では最も大きな筋肉ですので、腕を太くしたいという方にとってもおすすめの部位になります。上腕三頭筋を中心に鍛えたいという方はダンベルを使用した他のトレーニングも参考にしてください。

【参考記事】上腕三頭筋の鍛え方はこちら

デクラインダンベルプレスで得られる効果

胸筋と腹筋の境目がハッキリするようになる

デクラインダンベルプレスを行うことで腹筋とのメリハリのついた胸筋を手に入れることが出来ます。デクラインダンベルプレスは大胸筋の中でも特に下部を集中的に鍛えることが出来るので、その部分が肥大化することで胸筋と腹筋の境目がハッキリするという仕組みです。ボディメイクという観点から見ると重要になってくるので、ぜひデクラインベンチプレスを取り入れてたくましい胸筋を手に入れましょう。

運動パフォーマンスの向上

デクラインベンチプレスを行うことによるメリットはもちろん、胸筋と腹筋との境目がハッキリするということだけではありません。それだけではなく、各種スポーツのパフォーマンスの向上を期待することが出来ます。デクラインベンチプレスで鍛えることの出来る大胸筋が貢献している動作は肩関節の水平内転になります。肩関節の水平内転は野球のボールを投げる、打つといった動作をはじめとし各種スポーツにおいて重要となる動作であるので、デクラインベンチプレスを行うことはそれらのパフォーマンスの全般的な向上を期待することが出来るのです。

デクラインダンベルプレスの正しいフォームを解説

1. デクラインベンチプレスの角度を調整する

デクラインベンチプレスを行う際のトレーニングベンチの角度は30～45度を目安に調整していきましょう。角度は休であればあるほど負荷が高まり、緩やかであればあるほど負荷は弱まります。最初は30度から初めて徐々に角度を上げていくことがおすすめです。

2. 両手にダンベルを握りベンチに仰向けになる

セットポジションの体勢になります。この際に意識するポイントは頭と肩甲骨と尻をしっかりとベンチにくっつけた状態で行うことです。その状態を作ったらダンベルを持った腕を大胸筋下部の真上に腕を伸ばしセットポジションの完成です。

3. 肘を曲げながらダンベルを降ろしていきます

セットポジションを作ったら肘を曲げながらダンベルを降ろしていきます。ダンベルを胸筋下部の横の位置に降ろしていき胸筋下部の高さに降ろしながらスタイリングを行っていきます。

4. ダンベルをゆっくりと持ち上げてもとの位置に戻す

ダンベルを降ろし位置からゆっくりとダンベルを持ち上げていきます。大胸筋下部が作用していることを意識し、息を吐きながら持ち上げていくことがポイントです。

トレーニングを行う上でのコツ

肩甲骨を寄せて胸を張る

ダンベルベンチプレスなどダンベルを使用した胸筋トレーニングのほとんどに共通するポイントが、肩甲骨を寄せて胸を張るということです。セットポジションの段階でこのことを意識することで大胸筋のストレッチを最大化させることができ、トレーニングの効果を最大化させることにもつながります。

ダンベルの軌道をぶらさない

ダンベルの軌道をぶらさないことは基本中の基本ですが、最も大切なポイントになります。ダンベルの軌道はそのままトレーニングの効き目にも直結してくるので必ず意識するようにしましょう。トレーニングの軌道が安定しなければ、どれだけ多くの回数をこなしたところで良いトレーニング効果を得ることが出来ません。軌道がぶれてしまうほどの大きな回数は怪我の予防という観点から見てもよろしくないので、正しい軌道でトレーニング行うことが出来る回数で行うようにしましょう。

デクラインダンベルプレスを自宅で行う方法

デクラインダンベルプレスを自宅で行う場合はベンチではなくヨガマットなどを引いた床の上で行います。デクラインの角度は体をブリッジさせて作ります。マスターすれば胸筋下部を自宅で行うことの出来る強力なトレーニングですが、基礎的な筋肉がついていない段階ではおすすめすることが出来ません。ある程度トレーニングに慣れてきた段階で取り入れることで効果を最大化させることが出来るでしょう。

自宅でのデクラインダンベルプレスのやり方

1. 床にトレーニングマットを引きその上に膝を立てた状態で横になります。
2. カラダを方と脚を支えにブリッジさせます。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張ります。
4. 息を吸いながらダンベルを持ち上げます。
5. ダンベルを降ろし再び持ち上げていきます。
6. 4と5を繰り返してトレーニング完了です。

1セット8～12回を3セットを目安に繰り返していきましょう。

注意するポイント

・肩甲骨を寄せて胸を張ることで大胸筋のストレッチを最大化することが出来ます。
・ダンベルを下げる時に肘をつけないようにすること。
・ブリッジの体勢がきついのであればトレーニングは控えましょう。

デクラインダンベルプレスで整った胸筋を手に入れて

いかがでしたでしょうか、デクラインダンベルプレスについて解説してきました。デクラインダンベルプレスを行うことで輪郭のハッキリとした整った大胸筋を鍛えることが出来ます。この記事を読んで正しいフォームやセット、角度などを把握してトレーニングを充実したものにしてください。