【デクラインダンベルフライ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

デクラインダンベルフライのやり方を解説

デクラインダンベルフライは大胸筋の下部分を主なターゲットとするトレーニングです。
大胸筋は体積が筋肉の中でもとても大きいので中部・下部・上部の3つに分けることができ、それらを部位ごとに分けてトレーニングを行うことが大切です。
通常のダンベルプレスやインクラインダンベルフライと組み合わせてトレーニングを行うことでムラなく盛り上がった大胸筋を手に入れることが出来るでしょう。
この記事ではデクラインダンベルフライの正しいやり方から注意点を解説しているのでぜひ参考にしてみてください。

デクラインダンベルフライの効果・メリット

大胸筋を集中的に鍛えることが出来る

デクラインダンベルフライでは大胸筋をメインのターゲットとして鍛えることが可能です。
大胸筋は上腕三頭筋や三角筋とともに押す動作に貢献しています、この動作に最も大切な役割を果たしています。デクラインダンベルフライを行うことで特に大胸筋下部を鍛えることができ、通常のダンベルフライとともにメニューに取り入れることで満遍なく盛り上がった胸筋を手に入れることができるでしょう。

胸筋の肥大化によるモチベーションアップ

大胸筋はとても見栄えする筋肉であり、鏡の前に立つと最も目に入ることから別名ミラーマッスルとも呼ばれています。
胸筋は筋肉の中でも結果に表れやすく、胸筋が目に見える結果として現れるとモチベーションが上がりトレーニングを継続する原動力になります。トレーニングメニュー組む際も大胸筋などの見栄えする筋肉を鍛えるメニューを上手く取り入れることが筋トレを継続させるコツです。

胸筋下部に特に効果的

デクラインダンベルフライは胸筋下部に効果的です。
胸筋は中部・下部・上部と満遍なく鍛えることでバランスのよい形の整った胸筋を手に入れることができます。デクラインダンベルフライと合わせて他のトレーニングも組み合わせて行うことが効果的であるので、下記の記事を参考に取り入れてみてください。

デクラインダンベルフライの正しいフォーム

1. デクラインベンチの角度を30～45°にする

・デクラインベンチの角度30°～45°が目安になります、負荷を大きくしたい場合は角度を急にして小さくしたい場合は角度を緩やかにしましょう。

2. ダンベルを両手に持った状態でデクラインベンチに腰掛ける

・ダンベルを持った状態でベンチに腰掛けていきます、足を専用のパッドに乗せてしっかりと固定することが大切です。

3. ダンベルを真上に持ち上げる

・両手の幅は肩幅と同じくらい広げ、手のひらが向かい合うようにしましょう、この体制がセットポジションになります。

4. 肘の角度を変えないように注意しながらダンベルを降ろしていく

・肘の角度は変えない様に意識していきながらダンベルを降ろしていきましょう、肘を曲げたり伸ばしたりしてしまうと上腕三頭筋や二頭筋に負荷がかかってしまうので注意してください。

デクラインダンベルフライのコツ

1. 肩甲骨を寄せて胸をストレッチ

デクラインダンベルフライを行う際は肩甲骨を寄せて胸のストレッチさせることが大切です。このようにすることで胸筋の筋繊維のストレッチを大きくさせることができるようになり、トレーニングによって得ることの出来る効果を最大化させることが出来るようにります。

2. 肘の角度を変えないこと

デクラインダンベルフライは肘の角度を変えないことが大切です。
肘の角度を変えて曲げてしまうと上腕三頭筋や上腕二頭筋に負荷がかかるようになってしまい、思うような効果を得ることが出来なくなってしまいます。肘の角度は動かさないまま、トレーニングを行いましょう。

3. 通常のベンチプレスと組み合わせて行うと効果的

デクラインダンベルフライは大胸筋下部を集中的に鍛えることの出来るトレーニングであるため、それ単体で行うのではなく他のトレーニングメニューと組み合わせて行うと効果的です。
ベンチプレスのような大胸筋をメインターゲットとしたコンパウンド種目と合わせて行うことで効果的にトレーニングを行うことが出来るでしょう。

4. 無理な重量は扱わない

デクラインダンベルフライは補助がなくフォームが安定しにくいトレーニングです。
そのため自分の筋力以上の重量を扱ってしまうとフォームが崩れてしまい、思いがけない怪我につながってしまう可能性があります。デクラインダンベルフライでは普段扱っている重量よりも少し軽めの重量で行うことがおすすめです。

5. 大胸筋の収縮を意識する

デクラインダンベルフライは大胸筋のみをターゲットとするアイソレーション種目になります。
複数の筋肉を関与するコンパウンド種目と異なり、ターゲットとなる筋肉を明確に意識することが効果的なトレーニングにとって大切です。大胸筋の筋繊維は横方向に向かって伸びているので、その点を意識してトレーニングを行ってください。

フラットベンチでもトレーニング可能

デクラインダンベルフライは専用のデクラインベンチだけでなくフラットベンチで行うことも可能です。フラットベンチで行うデクラインダンベルフライはヒップリフトデクラインダンベルフライと呼ばれ、やや複雑な体制でのトレーニングになりますが大胸筋下部に対して負荷を与えることが出来ます。
自宅にフラットベンチとダンベルがあれば取り入れることが出来るので、ぜひ実践してみてください。

正しいフォームを解説

1. 両膝を立てた状態でフラットベンチに横になりお尻を上げます。

2. 腰を反らさずに肩から膝までが一直線になるようにしましょう。

3. 両手に持ったダンベルを体の真上に持ち上げていきます。

4. 息を吸いながらダンベルを降ろしていきます。

5. ダンベルを持ち上げて一定のリズムで繰り返していきます。

デクラインダンベルプレスで効果的にトレーニング

いかがでしたでしょうか、デクラインベンチフライについて解説していきました。
デクラインベンチフライを取り入れることで胸筋下部を鍛えることができ、満遍なく鍛え上げられた胸筋を手に入れることが出来るでしょう。