外転筋の鍛え方。外ももの引き締めに効果的な最強トレーニングメニュー

外転筋とは

外転筋とは中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋から構成されている、主に役割としては脚を外側に開く動作（股関節の外旋）に貢献している筋肉群です。腿を引き締める効果のある内転筋だけでなく、外転筋もバランスよく鍛えることでより整った脚のラインを手に入れることが出来るので、ぜひ紹介するトレーニングメニューを取り入れてみてください。

外転筋を鍛えるメリット

日常動作の安定感の向上

外転筋を鍛えるということは、つまり股関節の外旋運動の安定化につながります。外転筋の外旋運動とはつまり、足を広げる運動になります。これらの動作を安定させることはもちろん、ランニングやジャンプなど日々の中で必要とされる動作が軽やかになるでしょう。大胸筋や腹筋といった目立つ筋肉と比べて、トレーニングによって得られる効果は実感しにくいですが、鍛えておくと目に見えないところでメリットの多い筋肉です。

引き締まったヒップのシルエットを実現

外転筋を構成している中殿筋や小殿筋を鍛えることはヒップアップに効果があります。ヒップの筋肉は大殿筋と中殿筋、小殿筋の3つが存在し、最もヒップアップに効果のある筋肉は大殿筋です。そして日常動作の機能性を高めることが出来るのが中殿筋と小殿筋であるということが出来ます。外転筋を鍛えることはそのようなシルエットを鍛えるのにも適しているということが出来ます。

トレーニングの幅を広げるおすすめグッズ

股関節の外旋を司る外転筋を鍛える際には、足を開く動作に負荷をかけたトレーニングを行います。横たわった状態で重量国逆らうようにして行う自重でのヒップアダクションで鍛える方法もありますが、更に応用的なトレーニングを行う場合はトレーニングチューブを使用することをおすすめします。外転筋を鍛える以外にも幅広いトレーニングに使用することができるので、この際に購入してみてはいかがでしょうか。

外転筋を鍛えるトレーニングメニュー

外転筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。外転筋を鍛えることの出来るメニューはそれほど多くないので、手早く習得することがおすすめ。特に内転筋を鍛えて内ももを引き締めたいという方は、アンバランスにならないように外転筋をしっかり鍛えましょう。

【参考記事】内転筋はこちら

1. ヒップアダクション

アブダクションは中殿筋と小殿筋をターゲットとして鍛えていくトレーニングになります。中殿筋と小殿筋もしっかりと鍛えることが大切です。基本のトレーニングになるので必ず押さえるようにしてください。

正しいヒップアダクションのやり方

1. 左腕を枕にして左向きに横になる
→下の左足は前に出して曲げ、右足はまっすぐ伸ばしましょう
2. 右手を体の前にセットして全身を支える
→ここまでがセットポジション
3. 右脚を付け根から持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット15回を片側ずつ3セット行いましょう。

ヒップアダクションのポイント

・手の力ではなく臀部の力で脚を持ち上げる。
・臀部を意識しながらゆっくりとトレーニングを行う。
・足は真上に持ち上げること。

2. マシンアブダクション

マシンで行うヒップアブダクションのメリットは不可の調節がしやすいほかに、フォームが簡単といったものが上げられます。ジムにアクセスできる環境であれば必ず取り入れたいトレーニングです。

正しいマシンアブダクションのポイント

1. マシンにしっかりと腰掛け両太ももをパッドで挟む
2. 臀部を意識しながら足を開く
3. ゆっくりと足を閉じる
4. 2と3を繰り返す

1セット15回を3セット繰り返しましょう。

マシンアブダクションのやり方

・足を閉じる時にウェイトを下げきらないこと。
・臀部を意識しながらトレーニングを行うこと

3. バンドアブダクション

レジスタンスバンドを使用したアブダクションのバリエーション。バンドを使用することによって自重で行うよりも効率的に中殿筋や小殿筋に負荷を与えることができます。

正しいバンドアブダクションのやり方

1. バンドを柱などに取り付けて自分の足とつなげる
2. 腰に手を置き背筋を伸ばし体勢を整える
3. つながっている足を付け根から外側に伸ばす
4. 足をもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット15回を片側ずつ3セット繰り返しましょう。

バンドアブダクションのポイント

・足は真横に広げること。
・上半身を固定しぶらさない。
・臀部の筋肉を意識してトレーニングを行うこと

4. サイドヒップリフト

サイドヒップリフトは脇腹を引き締めるのにも効果的な外転筋のトレーニングです。中殿筋と小殿筋を鍛えることによるひっぱあっぷ効果に加えて、脇腹の引き締めも期待することが出来るので一石二鳥のトレーニングと言うことが出来ます。

正しいサイドヒップリフトのやり方

1. 床に膝をつき体を横に向けた状態になります。
2. 尻を上げ体を真っすぐの状態にしセットポジションを整えます。
3. 尻を下に下げ、ゆっくりと持ち上げます。
4. 3を繰り返す

1セット15回を3セット繰り返しましょう。

サイドヒップリフトのポイント

・体制が崩れてしまうほど負荷のかかる回数を行わないこと。
・中殿筋と小殿筋を意識すること。

5. ラテラルバンドウォーク

外転筋は日常の中で脚を開く動作に貢献しています。この足を開くという動作にトレーニングバンドで負荷をかけたトレーニングがラテラルバンドウォークになります。このようにすることで、外転筋を構成する筋肉である中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋に効かすことが出来ます。

正しいラテラルバンドウォークのやり方

1. 両足首にトレーニングバンドを結びます。
2. 足をバンドが軽く緊張するくらいの幅に広げます。
3. バンドが緩まないように横に歩いていきましょう。

ラテラルバンドウォークのポイント

・バンドが途中で緩んでしまわないように注意してください。
・トレーニング中は外転筋群の負荷を意識するようにしましょう。

外転筋を鍛えスッキリとした太ももへ

いかがでしたでしょうか、外転筋を鍛えることの出来るトレーニングメニューを紹介しました。紹介したメニューを取り入れてスッキリとした太ももを手に入れてください。