リラックス効果抜群のおすすめ簡単ストレッチメニュー

毎日の疲れはその日のうちにリセットしたいと思う人も多いはずです。入浴後から寝る前に簡単なストレッチをしてみてはどうでしょうか?翌日の朝にはスッキリ爽快な目覚めになること間違いなし。夜はすぐに眠りたい人は、朝起きてからほんの少しの時間ストレッチをしてみましょう。今回は少しの時間で簡単に取り組めるストレッチを紹介します。

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リラックスするメリット

近年リラクゼーション施設やリラックス効果のあるアロマなど、様々な分野でリラックスが注目されていますがリラックスをすることのメリットとは一体何なのでしょうか?実はリラックスすることは仕事や作業を進める上でとても大切な役割を果たします。

出典:amanaimages.com

リラックスには作業効率をアップさせる効果があります。力を適度に抜くことで集中力を高めることができるのが主な理由です。常に緊張した状態が続くと集中力が途切れ始めたり、記憶力が低下したりします。そうすると思うように作業が進まなくなり、結果作業効率が低くなってしまいます。そんなときにこそ必要なのがリラックスです。
リラックスすることで身体や気持ちの緊張を解放して、新たな気分で作業に取り組むことができます。リラックスする方法としては、睡眠をとったり音楽を聴いたりと人それぞれ様々なやり方がありますが、身体全身スッキリしたい人におすすめなのがストレッチによるリラックスです。

朝におすすめ!10分でできるリラックスストレッチ

まず朝起きてから外出前に取り組んで欲しいリラックスストレッチを紹介します。朝は苦手な人もリラックスストレッチをすることで気持ちよく1日を始められるはずです。ただし起床してすぐに動き始めると、急な血管へ流れる血液の量の変化によって体へ負担がかかってしまう場合があります。そのためあくまでも無理のない範囲でゆっくりとストレッチをしていきましょう。
自分の呼吸に意識を向けながらメニューに取り組むことにも注意してください。

内臓をゆっくり起こすストレッチ

出典:5min-massage.com

仰向けに寝て手足を伸ばし、ゆっくりと深呼吸をします。鼻から吸って口から細く長く息を吐いていきます。このときお腹がきちんと上下に動いているか、お腹に手のひらをあてながら確認していきます。
息をゆっくりと吐きながら両膝を胸の方へ引き上げます。両腕で膝を抱えて頭を膝に近づけるようなイメージでゆっくりと持ち上げて行きましょう。呼吸を止めてしまわないように気を付けて、自然な呼吸を続けます。15秒ほどキープしたらゆっくりと腕をほどき脚を伸ばしていきます。元の仰向けの状態に戻ったらもう一度ゆっくり深呼吸します。
これを2セットゆっくりと繰り返しましょう。呼吸を止めてしまわないように気をつけて取り組んでください。

クッションやストレッチポールで!全身引き伸ばしストレッチ

出典:vegablog.exblog.jp

足元に30cmほどの高さのクッションまたはストレッチポールを置きます。仰向けに寝たまま足先をクッションまたはストレッチポールの上へ乗せてください。両腕をバンザイの姿勢で伸ばします。その状態をキープしたまま、ゆっくりと鼻から息を吸って口から細く長く息を吐き出します。このときもお腹がきちんと上下に動いていることを確認してください。
30秒間自然に呼吸を続け、全身が気持ち良く感じる具合まで伸ばしたり適度に力を抜いたりを繰り返していきましょう。

次に腰または背中にクッションまたはストレッチポールを入れて、バンザイの姿勢で同じことを30秒間繰り返してください。

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使い方で様々な効果が得られる!ストレッチポールの正しい使い方

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腰まわりをほぐすストレッチ

出典:stretchpole.com

仰向けに寝て両手を横に広げてT字になります。
片脚を天井に向けて膝を伸ばした状態で、太ももの裏であるハムストリングスが伸びていることを感じながら上げましょう。気持ちよく感じるところまで脚を伸ばしたら、そのままゆっくりと横へ脚を倒していきます。このとき両肩が浮いてしまわないように注意して脚を下ろしてください。このとき呼吸を止めてしまわないようにしっかりと意識しましょう。
左右1回ずつを1セットとして3セット行ってください。

お尻ほぐしストレッチ

出典:aloe.style

仰向けに寝たまま右足首をつかみます。このとき膝も手で一緒に持ってもいいでしょう。左脚は床に着けた状態でしっかりと伸ばしておきます。
次に足首を胸の方へゆっくりと近づけていきます。お尻の筋肉が気持ちよく伸びるところまで引っ張っていきましょう。このとき右膝は外側へ向いた状態で、自然に呼吸を続け20秒間ほどキープします。
左右交互に1回ずつを1セットとして3セット行いましょう。

寝る前おすすめ!10分でできるリラックスストレッチ

腰や首まわりの脱力ストレッチ

出典:www.survive-m.com

四つん這いになって両手を肩幅に開き、両足を腰幅に開きます。息を吐きながらかかとの上にお尻をゆっくりと下ろしていきます。同時に上体を前へ倒して両手も前へ伸ばしていきましょう。ゆっくりと自然に呼吸をしながら20秒間キープします。このとき余計な力が入らないように注意して、しっかりと力を抜くようにしてください。
同じことをゆっくりと3セット繰り返します。

背中ほぐしストレッチ

出典:matome.naver.jp

まず仰向けに寝て両膝を立てておきます。次に左脚を右脚に絡めていきます。このときに太もも部分では左脚が右脚よりも上の状態で絡み、足首でもしっかりと両足を絡めるようにしましょう。両腕は肩の高さで横に広げて床に着けておきます。
ゆっくりと呼吸を続けながら膝を右へ倒していきます。膝を床へ近づけていくイメージでゆっくりと倒していきましょう。このとき顔は左側に向けておきましょう。両肩が床から離れないように注意して膝を倒していきます。この状態で30秒間キープしてゆっくりと脚をほどき、仰向けの状態に戻ります。細く長く呼吸をして力がどんどん抜けていくイメージができたら反対側も同じように繰り返します。
左右交互に1回ずつを1セットとして3セットを目安に行いましょう。

脚の疲れをリセットするストレッチ

出典:5min-massage.com

まず膝下を外側に向けた状態で正座で座ります。そのまま肘で床を滑らせながらゆっくりと仰向けになっていきます。このとき呼吸を止めないように注意しましょう。
両腕を頭の上でしっかりと伸ばし、この状態を20秒間キープします。3セットを目安に行いましょう。
仰向けになったときに太ももの痛みが強い場合は決して無理をせずに、片脚を伸ばして行うことをおすすめします。

ハムストリングスほぐしストレッチ

出典:oneandonly-tbody.com

ハムストリングスとは太ももの裏側の筋肉を指します。意識的にストレッチをしないとほぐれない部分なのでしっかりと伸ばしていきましょう。
まず仰向けになり膝を伸ばして寝ます。片脚を床から離してゆっくりと天井に向かって脚を上げていきます。このとき膝は無理に伸ばす必要はありません。あまり痛みを感じない程度に膝を曲げ、ゆっくりと呼吸を続けましょう。
限界ぐらいまで脚を上げたらその高さで脚を止め、膝を両手で支えます。20秒ほど足首を曲げたり伸ばしたりして脚の筋肉がほぐされていることを感じてください。
左右交互に1回ずつを1セットとして3セットを目安に行いましょう。

背中から腰までしっかりストレッチ

出典:health.goo.ne.jp

四つん這いになって手は肩幅に開き、膝は骨盤の真下に置きます。右腕を左腕の下に差し込み、顔の右側の側面と右肩を床に着けます。このときできる人は天井を見上げるような意識でポーズしてください。しっかりと呼吸を続けることを忘れずに。15秒間キープしたらゆっくりと四つん這いに戻ります。
左右交互に1回ずつを1セットとして4セット行うのを目安にしてください。

一緒に使うと効果抜群!おすすめリラックスアイテム

ストレッチをする際、同時に使うとより一層リラックスできるアイテムをご紹介します。リラックスグッズを取り入れていつもとは数段違うストレッチをしてみては?

アロマオイル

リラックスに必要なのは呼吸をしっかりとすることですが、アロマには深い呼吸をサポートしてくれる効果があります。良い香りを鼻から吸いながら心地よくストレッチをすることができます。
自分のお気に入りの香りを見つけてぜひ使ってみてください。

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ヨガマット

自宅でストレッチをやるならぜひ使いたいのがヨガマットです。ストレッチのポーズをとったときに身体をしっかりとカバーしてくれます。床からの冷えも伝わりにくく、湯冷めをすることなく夜のストレッチもこなすことができます。様々な厚さやデザインのものがあり、自分のお気に入りの1枚を探してみてください。

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初心者向け目的別おすすめヨガマット10選【筋トレにも】

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リラックスをして快適な毎日を

毎日の疲れをリセットすることはとても大切なことです。翌日の仕事の効率にも影響したり、もちろん普段の生活にも影響したりします。少しの疲れも積み重なれば大きな負担となってしまうことも。でも毎日ほんの短い時間ストレッチをするだけで、そんな疲れを癒すことができるのです。
リラックスするための方法は人それぞれ多くの方法があると思いますが、まだどんな方法が自分に合っているかわからない人はぜひストレッチを試してみてください。きっとすがすがしい気持ちで毎日を過ごせるでしょう!

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、信州で車と旅と温泉と酒&肴を愛する道楽者。

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