タオルを使った簡単ストレッチ！コリ改善ストレッチから柔軟ストレッチまで徹底解説

タオルストレッチのメリット

タオルストレッチとは、タオルを使って全身を伸ばしていくストレッチ。一般的なストレッチと比べて、一体タオルストレッチにはどんなメリットがあるのでしょうか？意外と知られていないタオルストレッチのメリットをご紹介していきます。

タオルがあればいつでもどこでも

タオルストレッチは名前から分かるようにタオルを使ったストレッチです。一般的なタオルストレッチでは、家庭で使われるフェイスタオルやスポーツタオルのような長さのものを使用します。タオルストレッチの1番の特徴はタオルが1本あれば、場所を選ばずにストレッチができることです。ストレッチは短い時間でも継続して行うと効果が高まります。隙間時間を活用してコツコツ続けていきましょう。

ポーズがキープしやすい

セルフストレッチをする際、ひねる動作のキープが難しく感じたことはありませんか？体をひねる動作は普段あまり使わない筋肉が必要になります。そのため体をひねったままポーズをキープするのが難しくなってしまうのです。

そんな時にタオルを使うとタオルを引っ張り合う力で体が安定し、しっかりと正確なポーズをキープできます。ストレッチの効果を高めるためにもタオルストレッチは効果的だと言えますね。

体が硬い人でも簡単にストレッチ

タオルを使うとリーチが長くなり、セルフストレッチではできなかったポーズが簡単にできるようになります。「体が硬いから…」とストレッチを敬遠していた人も、ぜひこの機会にタオルストレッチに挑戦してみてください！想像以上の気持ちよさが味わえますよ。

タオルストレッチの効果

具体的にタオルストレッチにはどんな効果があるのでしょうか？ストレッチの効果を高めるポイントとして、自分がストレッチをしている部分とその効果をしっかり理解することが大切です。ストレッチの効果をまとめて抑えていきましょう！

肩周りのコリを改善

タオルストレッチで徹底的にほぐせるのが首・肩周りです。オフィスワークなど日常生活で負荷をかけがちな首と肩。肩こりは頭痛など体の不調を引き起こす可能性も。タオルストレッチでは、普段動かさない関節の可動域を使うことができます。コリを改善して毎日の生活を快適に過ごしていきましょう。

姿勢の改善

タオルストレッチでは、背中周りの筋肉も積極的に動かすことができます。背中周りの筋肉は首・肩周り同様、日常生活で固まりがちになってしまいます。背中の筋肉が固まると姿勢が悪くなり、腰痛や骨盤の傾きの原因になる可能性もあります。タオルストレッチでしっかりと背中をほぐし、正しい姿勢を身に着けていきましょう。

全身の柔軟性を高める

タオルを使ったストレッチをすることで、可動域が広がり普段は伸ばすことができないような細かな筋肉もほぐすことができるようになります。筋肉を柔らかくしていくと柔軟性は自然と高まっていくものです。呼吸を意識して続けながら、リラックスしてストレッチをしてきましょう。

全身の血行を良くする

全身の筋肉を動かすと同時に血管も動くため、血行が良くなります。全身の血流がよくなると、体中の組織・器官の細胞に酸素や栄養が運ばれます。酸素や栄養によって細胞が活性化し、働きが活発になります。つまり、体の代謝が上がることにつながるのです！代謝が上がると痩せやすくなったり冷え性が改善されたりします。タオルストレッチでぜひ体質改善をしてみてくださいね。

1. 5分でできる！簡単タオルストレッチ

時間のないときでもタオルストレッチなら手軽に短い時間で取り組むことができます。今回は5分でできる簡単ストレッチメニューをご紹介していきます。5分のストレッチでもストレッチ効果は抜群！ぜひ毎日の隙間時間に実践してみてくださいね。

1-1. 首コリ解消ストレッチ

首コリ解消ストレッチの正しいやり方

1. タオルを首にかける。
2. タオルの両端をつかみ、引っ張る。
3. ゆっくりと両手を目線の斜め上に上げる。
4. 10秒間キープ。
5. 両手の力を抜いて両手を下ろす。

セット数の目安

5セットを目安にリラックスして行いましょう。

注意するポイント

・両手を強く引っ張りすぎると、体に余計な力が入りやすくなってしまうため注意してください。
・しっかりと鼻から細く長い息を続けていきましょう。
・力の調整は自分の心地よい具合を見つけながら行いましょう。

1-2. 肩甲骨寄せストレッチ

肩甲骨寄せストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開き直立する。
2. タオルの両端を持ち、頭上に持ち上げる。
3. ゆっくりとタオルを背中側に下ろす。
4. 肩の高さまで下ろしたら2〜3秒間キープ。
5. 1の姿勢に戻る。
6. 1〜3を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・肩の高さまで両手を下ろすときには、タオルを引っ張り合いながら下ろしていきましょう。
・肘がしっかりと横を向くように意識してストレッチしてください。
・呼吸をしっかり続けながらゆったりとストレッチしていきましょう。

1-3. 背中のツイストストレッチ

背中のツイストストレッチの正しいやり方

1. 両足を肩幅に開く。
2. タオルの両端を手でつかむ。肩幅よりも広めに持つ。
3. 片腕を伸ばしたまま反対側の肘を下げて脇を締める。
4. 2の姿勢に戻る。
5. 2〜4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に10回を1セットとして、3〜4セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・ストレッチ中、頭上でキープする腕はしっかりと伸ばしておくようにしてください
・天井から頭がつるされているようなイメージで、背筋を伸ばしていきましょう。
・ゆっくりと肩甲骨が動いているのを感じながらストレッチしていきましょう。

1-4. 脚の裏側柔軟ストレッチ

脚の裏側柔軟ストレッチの正しいやり方

1. 体の前で両ひざを曲げた状態で座る。
2. タオルの両端を手でつかむ。
3. 両足裏にタオルをかける。
4. ゆっくりと呼吸をしながら膝をのばす。
5. 10秒間キープ。
6. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

5回を1セットとして5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・膝を伸ばすときにはできる範囲で無理せず伸ばしていきましょう。
・膝を伸ばす際、背中が大きなカーブを描くような姿勢になりましょう。
・呼吸を吐きながら膝を伸ばすとやりやすくなります。

2. しっかり全身をほぐす！柔軟性を高めるタオルストレッチ

2-1. 上半身の側面ストレッチ

上半身側面ストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開く。
2. タオルの両端を手でつかむ。
3. 両手を頭上に向けて伸ばす。
4. ゆっくりと右側に上体を倒す。
5. 呼吸がしやすい位置で5秒間キープ。
6. 3の姿勢に戻す。
7. 左側も4〜6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に5回ずつ3〜4セットを目安に行っていきましょう。

注意するポイント

・上体を倒す際に肩に力が入らないように気を付けましょう。
・タオルを体から遠ざけるようにイメージして上体を倒していきましょう。
・呼吸を静かにリラックスしながら続けてください。

2-2. 背筋引き延ばしストレッチ

背筋引き延ばしストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開く。
2. タオルの端を右手でつかむ。
3. 右手を頭の後ろにまわす。
4. 左手を腰の位置で背中側にまわし、タオルをつかむ。
5. タオルを上下に引っ張る。
6. 10秒ほどキープ。
7. 左右を入れ替えて3〜6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・一見地味な動きに見えますが、しっかりと深部の筋肉まで刺激できるストレッチです！丁寧に取り組んでください。
・上下にタオルを引っ張る際、背中が反らないように気を付けてストレッチしましょう。
・タオルを引っ張る際には力みすぎないように注意して取り組むようにしてください。

2-4. 股関節柔軟ストレッチ

股関節柔軟ストレッチの正しいやり方

1. 仰向けで寝て、両ひざは立てておく。
2. タオルの両端を手でつかみ、右足裏にかける。
3. 足裏を天井に蹴りだすようなイメージでゆっくりと押し上げる。
4. 押し上げた状態を10秒間ほどキープ。
5. 足を床に下ろし、左足も同じように2〜4を行う。

セット数の目安

左右交互5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・足を天井に押し上げる動きによって股関節を刺激していきます。丁寧にゆっくりとストレッチしていきましょう。
・呼吸を止めないようにリラックスしながらストレッチしていきましょう。
・膝は無理のない範囲で伸ばしてください。

2-5. ハムストリングスの柔軟ストレッチ

ハムストリングスの柔軟ストレッチの正しいやり方

1. 両脚を体の前に伸ばし長座で座る。
2. 左膝を外側に開いて左足裏を右脚の太ももに着ける。
3. タオルの両端を手でつかむ。
4. 右膝を曲げ、右足裏にタオルをかける。
5. つま先を天井に向けたまま、右足を床から離す。
6. ゆっくりと斜め上に向けて右足を伸ばしていく。
7. ５秒間ほどキープ。
8. 4の姿勢に戻る。
9. 左足も同じように2〜8を行う。

セット数の目安

左右交互に5〜10セットを目安にして取り組みましょう。

注意するポイント

・膝を伸ばす際は、膝を床へ押し込むのではなく足先を遠くに伸ばすイメージを持ちましょう。
・呼吸を自然に続けながらストレッチを行っていきましょう。
・膝を伸ばすときには、腰から頭までが斜め一直線になるように意識してみてください。

タオルを使って手軽に効果的なストレッチを

いかがでしたでしょうか？タオルストレッチはタオル一本で手軽にどこでも実践できるのがうれしいポイントです。ストレッチは短い時間でも継続的に行うことで効果が現れます。オフィスワークの休憩時間や自宅でテレビを見ながらなど、様々な場面で取り組んでみてください。タオルストレッチで背中周りをスッキりさせていきましょう！