椅子に座ってできるおすすめストレッチ！オフィスや機内、車内で身体をほぐす

エコノミークラス症候群のメカニズム

エコノミークラス症候群の軽度な症状としては、足のむくみや痛みが起こります。でも重度の症状になると、足にできた血の塊が肺に詰まることによって呼吸困難になったり、胸の痛みや血圧低下というような症状を引き起こしたりします。また、失神や最悪の場合死に至る可能性を持つとても危険な病気なのです。

エコノミークラス症候群は、長時間身動きのとりにくい状態の中で同じ姿勢を続けることによっておこる病気です。発生のメカニズムとしては同じ姿勢をとり続けることで膝裏にある静脈の血行が悪くなり、静脈血栓と呼ばれる血の塊が静脈内にできてしまい、それが肺にまで達することで危険な状態を引き起こす病気です。ずっと同じ姿勢をとるだけでなく、水分不足も原因の1つになるため普段から十分な水分補給を心がけるようにしましょう。
またエコノミークラス症候群は飛行機だけでなく、車での移動やオフィスで長時間同じ姿勢をとっていても起こりうる病気です。休息をとるとともに簡単なストレッチをすることでエコノミークラス症候群を予防していきましょう。今回はエコノミークラス症候群予防のためのストレッチだけでなく、気分をリラックス、リフレッシュさせるためのストレッチも一緒に紹介します。

椅子に座ったままできる！簡単ストレッチ集

エコノミークラス症候群予防ストレッチ

足の指を折り曲げて甲を前に押し出すように負荷をかけます。気持ちよく甲とすねの部分が伸びるようにしましょう。15秒間力を加減しながらストレッチします。このとき力を入れ過ぎないようにリラックスして自然に呼吸を続けてください。

次につま先立ちの状態になり指を折り曲げます。この状態も15秒間ほどキープしましょう。つま先の足指の血行を良くすることでむくみを改善できます。

また、かかとを床に着けたままつま先だけをすねの方へ向けていきます。これも15秒間ほどキープしましょう。このときふくらはぎへ力を入れ過ぎないように注意してください。きちんとリラックスした状態でストレッチすることを意識しましょう。

この3つの動作を5周することを1セットとして、1回の休憩で2、3セット繰り返しましょう。

胸、肩甲骨ストレッチ

まず椅子に浅く腰かけ体の後ろで両手を組みます。軽く顎を引いてしっかりとリラックスした状態になります。そのままゆっくりと息を吸います。
腕を後ろに引きながら胸を大きく反らせて左右の肩甲骨を寄せます。このとき口からゆっくりと息を吐き切るようにしましょう。息を吐き切ったら力を緩めましょう。
目安として3回から5回ほど繰り返してください。

次のストレッチも先ほどと同じように椅子に浅めに座ります。両手を身体の前で組んで手のひらを前に向けた状態にします。呼吸をゆっくりと長く吐き出しながら腕を前に伸ばして背中を丸めます。15秒ほどキープうしたら腕の力を抜いて元の姿勢に戻ってください。その姿勢のまま数回ゆっくりと鼻から息を吸います。
これも3回から5回ほど繰り返すようにしましょう。

お尻の筋肉ストレッチ

椅子に腰かけた状態で片脚のふくらはぎあたりを太ももの上に乗せ、ゆっくりと息を吐き出しながら上体を前へ倒します。このとき上体がまっすぐ伸びているような意識で前傾させましょう。自然な呼吸を続けながら15秒間ほどキープします。ゆっくりと元に戻ったら脚を入れ替えて同じことを繰り返します。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

腰のツイストストレッチ

椅子に座った状態で右脚を組みます。このとき骨盤が傾き過ぎないように、きちんと両方のお尻が椅子についていることを確認してください。息をゆっくりと吐き出しながら右側に上体をひねります。左手は右膝にそえて右手で背もたれを持ち、しっかりと腰をひねるようにしましょう。このとき呼吸を止めてしまわないように注意してください。この状態を約30秒間キープしたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
反対側も同じことを繰り返します。左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に取り組みましょう。腰に負荷をかけ過ぎないように注意しながら調節して行いましょう。

ハムストリングスストレッチ

椅子に座った状態で左脚のみ膝を伸ばし、左足のつま先を立てておきます。両手は左膝に添えておきましょう。次に腰から前屈する意識でゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒していきます。このときに左太ももの裏側に痛みを感じたらきちんとストレッチされている証拠です。再び息を吐き出しながらより深く前屈していきます。できる人は両手でつま先を掴みましょう。それが厳しい人は決して無理はしないで、自分の倒せる範囲で上体を前屈させましょう。その状態で15秒ほど自然な呼吸を続けながらキープします。元の姿勢にゆっくりと戻ってきたら脚を入れ替えて同じことを繰り返します。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に取り組むようにしてください。

椅子を使ったストレッチ応用編　

応用編では椅子に座ったストレッチだけではなく、椅子を利用した効果的なストレッチを紹介します。普段のストレッチのメニューの中に取り入れると飽きないで簡単にストレッチを続けられるのでぜひ取り組んでみてください！利用する椅子はしっかりと安定性のあるものを選ぶように注意してください。

大腿四頭筋のストレッチ

壁や机に手をつき安定した状態で、後ろ脚を椅子にのせます。背中を軽く丸め、軸足をゆっくり曲げ伸ばしします。このとき反動をつけてしまわないように注意してください。ゆっくりと長い呼吸を続けながら上下運動5回を1セットとして3セットを目安に行ってください。また持った足をお尻に近づけ過ぎたり、腰を反り過ぎてしまわないように注意しましょう。

ハムストリングスのストレッチ

壁や机に手をつき安定した状態で伸ばしたいほうの脚を椅子の上にのせます。ゆっくりと呼吸を続けながら軸足をゆっくり曲げます。このとき背中を丸めないように注意しましょう。天井から頭頂部が引っ張らているイメージで腰を落としていきましょう。反り腰にならない程度で少しお尻を突き出すと効果的です。
片脚につき10回を目安に、左右交互に3セットを目安に行いましょう。

腸腰筋のストレッチ

片脚を椅子にのせて軸足を軽く曲げて安定した状態にします。このとき壁や柱に片手をついて身体を支えることおすすめします。ゆっくりと呼吸を続けながら上下運動をしていきます。反動をつけないでゆっくりと行うように気を付けましょう。上下運動を10回ほど繰り返したら深めに沈み、その姿勢のまま15秒から30秒間キープします。このとき天井から頭がつられているようなイメージでしっかりと上体を伸ばしましょう。この一連の流れを1セットとして5セット繰り返してください。

隙間時間ストレッチで快適に

休憩の時間に限らず、集中力が切れてきたり身体が固まってしまったと感じたりする時にはストレッチをしてみることをおすすめします。たった5分でもストレッチをして血行の促進をするだけでエコノミークラス症候群の予防はばっちりできてしまうのです。またストレッチには様々な種類があるため、全てがヨガマットや何かストレッチ用の器具が必要なわけではありません。今回紹介したような椅子に座ったままできるストレッチなど簡単にすぐ取り組めるものもあります。その時のシチュエーションに合わせたストレッチでしっかりリフレッシュしていきましょう。