むくみに効く！おすすめの全身ストレッチ徹底解説

体のむくみ解消に効果的なストレッチを紹介

立ちっぱなしの接客業や座りっぱなしのデスクワークが続くと血液の巡りが滞ってしまい、全身がむくんでしまいます。むくみを予防するためにはストレッチで体をほぐしたり、適度なエクササイズで筋肉に刺激を加えることが効果的です。
この記事では体のむくみ解消に効果的なストレッチを紹介するので参考にしてください。

体のむくみの原因

そもそもなぜ体がむくんでしまうのでしょうか。
体がむくんでしまうのは静脈やリンパ管の流れが悪くなり、老廃物が回収されなくなってしまうからです。この流れが滞ってしまうことを予防するためには、先に述べたとおりストレッチや適度なエクササイズで血流の流れを促進することが大切です。
その他にもむくみを引き起こしやすい食べ物も原因になります。塩分の多い食品や体を冷やす食品、そしてカフェインを含んだ食品には注意するようにしましょう。

日常生活に気をつけること

水をよく飲む

水分が不足していると体の中に水分量を残すために尿の排出を抑える作用が働き、この状態で水を摂取すると体内の水分量が増えてしまいむくみにつながります。
この水分不足という状態を作らないようにするためにも、むくみが気になる場合には意識的に水分を摂取することが大切です。水を飲むことで新陳代謝が高まり、むくみが解消されます。

適度な運動

適度な運動もむくみの解消に効果的です。
運動不足によって硬くなると血流が悪くなりむくみの原因につながります。特に運動でむくみを解消する場合はふくらはぎの筋トレがおすすめです。
ふくらはぎは筋肉の中でも全身に血液を運ぶ第2の心臓の役割を果たしているので、筋肉の部位の中でも最も効率的にむくみ解消にアプローチすることができるでしょう。

冷たいものはなるべく控える

体の体温が下がり血流が滞ってしまうこともむくみの原因になります。
冷え性の人などは特に体の冷やさないライフスタイルを意識することが大切であり、食生活では体を冷やしてしまう食べ物を避け、夏場は冷房対策をするなど冷えを予防することで冷えを解消することができます。
ストレッチと合わせて取り組むことでむくみの改善が期待できるでしょう。

全身のむくみ解消ストレッチ解説

全身のむくみを解消することができるストレッチを7つ紹介していきます。
主に全身のむくみに対して効果があるのはリンパが集まっている股関節のストレッチやふくらはぎのエクササイズに取り組むことが効果的です。
ここで紹介しているエクササイズを取り入れてみてください。

1. カエルストレッチ

股関節や鼠蹊部を中心にほぐしていくカエルストレッチは、股関節や鼠蹊部のリンパが詰まりやすい女性におすすめのストレッチです。冷えやむくみの解消に加えて、骨格の矯正や脚やせにも繋がります。
マスターすることで全身のむくみに対して効果があるのでぜひ取り入れてみてください。

カエルストレッチのやり方

1. 両足のつま先をつけた状態で膝立ちをします。
2. 体を倒して手を前につけ、うつ伏せに近い体制をとります。
3. 手を徐々に前に進めながら体を動かしていきます。

2. 手足ブラブラ

床に仰向けになって手足をなるべく上にあげてブラブラとさせるだけの簡単なエクササイズになります。
朝ベッドから起き上がる前と夜寝る前に気軽に取り入れることができるので、継続しやすいのが特徴です。人間は手足に全身の70パーセントの毛細血管が集まっていて、その毛細血管を体より上に持ち上げて血流を促進。そして手をブラブラとさせて刺激を加えることでインナーマッスルも鍛えることができるコスパの良いエクササイズです。

手足ブラブラのやり方

床に仰向けになって両手を上にあげ、手足をブラブラさせます。
最初は30秒間から、慣れてきたら3分間と徐々に伸ばしていきましょう。

3. ふくらはぎ・もも裏伸ばし

立ちっぱなしの時間や座りっぱなしの時間が長いと脚裏の筋肉が硬直してしまいます。ふくらはぎともも裏を伸ばすことでむくみだけでなく、冷え性の改善も期待することができます。それに加えて膝痛や腰痛に悩む方にもおすすめのストレッチです。

ふくらはぎ・もも裏伸ばしのストレッチのやり方

1. 右足を伸ばして膝を伸ばしつま先を起こします。
2. 左足は曲げましょう。
3. 目線をつま先に向けながら手をつま先の方向へ伸ばしつつ上体を倒していきます。

背中は丸めずに、つま先を起こして取り組むとストレッチの効果を最大化することができます。

4. 股関節ストレッチ

冷え性やむくみの原因は血液やリンパの巡りが滞っていることが原因の1つです。特に股関節にはリンパが集中しているので、むくみ解消を目的とするのであれば股関節のストレッチは必須。股関節をほぐすことで血流やリンパの流れが円滑になり、むくみの解消になります。
股関節ストレッチは手軽に行うことができるので、毎日のルーティンに取り入れてみてください。

股関節ストレッチのやり方

両膝を外側に曲げて座り、両手を組んで座ります。

簡単に見える体勢ですが左右の足裏を合わせて、かかとは体に近づけることが大切です。離れすぎるとストレッチが不十分になってしまうので注意してください。それと合わせて、背中もしっかりと伸ばします。体が硬いと体勢をとることが難しいので、まずはストレッチの体勢の習得から始めましょう。

5. 腰ひねりストレッチ

仰向けになり腰をひねる動作を通して股関節のストレッチを促し、むくみを解消していくストレッチです。先に紹介した股関節のストレッチの項目で述べたとおり、股関節はむくみにとって重要な部位であるのでしっかりとほぐすようにしましょう。

腰ひねりストレッチのやり方

1. 仰向けに横たわり右の膝を胸に引き付けます。
2. 抱えた手を離し、右足を左側に倒します。
3. 倒した足をなるべく捻りながらキープしていきます。

1〜3を同様に3回を繰り返します。

6. エア自転車漕ぎ

エア自転車漕ぎは毎日5分から取り入れることのできる手軽なエクササイズです。
特に女性の脚やせには効果的であり、食事制限などを行ってもなかなか痩せることができない足はむくみが原因かもしれません。
エア自転車漕ぎは足を上にあげることで血流を促しむくみの改善に効果的です。

エア自転車漕ぎのやり方

1. マットやヨガマットの上など柔らかい布の上で仰向けになり足を上にあげます。
2. 両足を自転車を漕ぐようにして動かしていきます。

この動きを1日5分間ほど行いましょう。
5分間行うだけでも相当辛いですが、5分を手軽にできるように慣ればむくみも取れて脚やせを期待することができます。
基本的にどの時間帯に行っても問題ありませんが、夜に行うとその日のむくみを取ることができるのでおすすめです。

7. カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を構成する下腿三頭筋は全身に血液を運ぶ役割を果たす第二の心臓と呼ばれています。この下腿三頭筋は長時間同じ姿勢でいると血液を全身に運ぶポンプとしての役割が鈍くなってしまうので注意してください。
カーフレイズによって下腿三頭筋に刺激を加えることでポンプ作用を働かすことにつながり、むくみはもちろん足の疲れを解消することにも繋がるおすすめのエクササイズです。

カーフレイズのやり方

1. 台などの上につま先を乗せかかとで立つ
2. 両手にダンベルやバーベルを持ち直立
→ウェイトが無い場合は自重でも可
3. ふくらはぎの働きを意識しながらかかとを持ち上げる
4. かかとをゆっくりともとの位置に戻し同じ動作を繰り返す

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返しましょう。

ストレッチでむくみ解消

全身のむくみを改善することのできるストレッチを紹介しました。
むくみ解消のストレッチと合わせて冒頭に述べたむくみ予防を意識することで、より高い効果を期待することができるので試してみてください。

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