寝ながらストレッチ完全版！初心者でも続けやすい最強柔軟・ストレッチメニュー

寝ながらストレッチのメリット

ストレッチには座ったままできるものや立ったまま行うものも数多くあります。そんな中でも全身をしっかりストレッチしたいときにおすすめなのが寝ながらストレッチです。ストレッチをする上で大切なのはモチベーションをしっかりと持つこと。メリットを理解してモチベーションを保つように心がけましょう！

初心者でも続けやすい

就寝前に寝ころんだまま取り組める寝ながらストレッチは、初心者でも続けやすいのが特徴です。ストレッチの効果を高める必須条件として「ストレッチの継続」が挙げられます。どうしてもさぼりがちになってしまいますが、寝る前のほんの少しの時間で済ませられるので簡単に継続できるのが嬉しいストレッチです。3日坊主の方にもぜひ挑戦して欲しいストレッチですね。

リラックスできる

ストレッチをする上で大切なのはリラックスした状態を保つことです。筋肉の緊張を解かないとストレッチの効果が発揮されにくくなってしまいます。でも座ったり立ったりした状態ではなかなか力が抜けない方も多いのではないでしょうか？そんな方にこそおすすめなのが寝ながらストレッチです。寝た状態は最も力が抜けやすい姿勢なので、ぜひ寝たままストレッチをしてみましょう。

フォームのブレを防ぐ

ストレッチの中にはバランスを必要とするポーズをとることがあります。一見簡単に思えるポーズでも、普段から体幹を鍛えてないとなかなか困難なことも。でも寝ながらストレッチでは、全身のほとんどの面が床に接しているので体のブレを最小限に抑えられます。また、フォームが乱れないようにするとより高いストレッチ効果が得られるのがおすすめです！

寝ながらストレッチのポイント

寝ながらストレッチをするときにも押さえておきたいポイントがあります。ストレッチの効果を高めるために大切なのでしっかり挑戦してみてください。

ストレスなくストレッチができる環境づくり

ストレッチはリラックスして行うもの。ストレスのかかる環境の中では、期待される効果が出にくくなってしまいます。身体に負荷がかからないように、床にマットやバスタオルを敷いてストレッチをするのがおすすめです。また、部屋の気温や湿度、明るさにも気を配るようにしてみましょう。

呼吸のリズム

ストレッチをする際には呼吸のリズムが大切です。積極的に酸素を取り入れることで体内の細胞が活性化されていきます。細胞が活性化されると筋肉をつくる組織の修復を早めるため、疲労回復効果が期待されます。呼吸のリズムは意図的に調節する必要はありません。大切なのはリラックスすることです。自分のペースで呼吸のリズムを見つけていきましょう。

無理をしない

柔軟性が必要なポーズをとる際に忘れてはならないのが無理をしないことです。無理をしてポーズを取ろうとすると筋繊維を傷つけてしまうことがあります。ストレッチをしてケガをしないように十分注意して行ってください。

1. 柔軟性を高める寝ながらストレッチ【上半身】

柔軟性を高めるとケガを予防したり運動パフォーマンスを向上させたりする効果があります。寝ながらストレッチでは普段伸ばすことのできない部分も徹底的にストレッチできます。自分がどこの筋肉を伸ばしているかをしっかり感じながら取り組んでいきましょう！

1-1. 赤ちゃんのポーズ【首・背中・お腹】

赤ちゃんのポーズの正しいやり方

1. 床に仰向けになって寝る。
2. 両膝を胸に近づけて膝を腕で抱える。
3. ゆっくりと頭を上げてへそを見る。
4. 膝を胸に寄せ続けて20~30秒ほどキープ。
5. ゆっくりと頭を床に下ろして1の姿勢に戻る。

セット数の目安

3~5セットを目安にゆっくりと取り組みましょう。

注意するポイント

・首や肩回りに力が入り過ぎないように気を付けてください。
・呼吸で背中を膨らませるようなイメージで！
・太ももで下腹部を優しく押していきましょう。

1-2. 弓のポーズ【肩・背中・腰】

弓のポーズの正しいやり方

1. うつ伏せになって寝る。
2. 両膝を曲げて両手で足首をつかむ。
3. 頭は下ろしたまま息を吸う。
4. 息を吐き出しながら、頭から胸と太ももを床から離す。
5. 10秒ほどキープ。
6. 力を抜いて1の姿勢に戻る。

セット数の目安

4セットを目安に取り組んでいきましょう。腰を痛めている方は回数を調整してください。

注意するポイント

・胸と足首を遠ざけるようなイメージで引っ張っていきましょう。
・お尻へ力が入り過ぎないように注意してください。
・呼吸を止めずにリラックスして続けていきましょう。

1-3. お腹まわりのくびれストレッチ【お腹・背中】

お腹まわりのくびれストレッチの正しいやり方

1. うつぶせの状態で寝る。
2. 手を胸の両脇に着ける
3. 手で押し上げて上半身を起こす。
4. 腕をしっかり伸ばし、目線を斜め上に上げる。
5. 10秒間キープ。
6. 上体を右側にひねり10秒キープ。腹斜筋が伸びるように意識。
7. 6と同様に体を左にひねって10秒キープ。
8. 上体を正面に戻して1の姿勢に戻る。

セット数の目安

3~5セットを負担にならないように取り組んでいきましょう。

注意するポイント

・背中を反るときには胸を天井に近づけるイメージで押し出すようにしてください。
・上体を起こしたときには耳と肩を遠ざけるようなイメージで！
・骨盤は左右ともしっかりと床に着けてるようにしましょう。

1-4. 糸通しのポーズ【肩・背中・腰】

糸通しのポーズの正しいやり方

1. 手は肩幅、膝は腰幅に開き四つん這いになる。
2. 片手を床から離し天井に向かって伸ばす。
3. 持ち上げた手を床に下ろし、反対のわきの下へ腕を通す。
4. 肩を床に着け、両手をそろえる。
5. 上の手で下の手首を引っ張る。
6. 上の手を反対側の腰へ置く。
7. 目線を天井に向け、胸を張って10秒間キープ。
8. ゆっくりと1の状態へ戻る。
9. 反対側も同じように繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・胸を張るときには目線をしっかり上げると効果的です。
・腰をひねるのではなく、背中を大きくひねるようにしましょう。
・腰はしっかりと上げておくように気を付けてください。

1-5. 鋤のポーズ【肩・背中】

鋤のポーズの正しいやり方

1. 床に手脚を伸ばし、仰向けになって寝る。
2. 両膝を曲げて胸に近づける。
3. 両腕を床に着けてしっかりと支えながら、両足裏を天井に突き上げる。
4. ゆっくりとつま先を頭の先に着く。
5. 15~20秒程度キープ。
6. 背骨を1個ずつ床に着けるようなイメージで1の姿勢に戻る。

セット数の目安

ゆっくりと時間をかけて2～3セットを目安に行ってください。

注意するポイント

・腰を持ち上げているときは首を動かさないようにしましょう。
・なるべく頭より遠くに足先を着けるように意識してください。
・腰を持ち上げたままキープしにくいときは両手で腰を支えましょう。

1-6. 背中ツイストストレッチ【背中】

背中ツイストストレッチの正しいやり方

1. 仰向けに寝て両膝を立てる。
2. 左脚を右脚の上からクロスする。できる人は足首まで絡める。
3. 両腕は肩の高さで横に広げて床に着ける。
4. 自然な呼吸を続けながら両膝を右へ倒す。顔は左側に向けておく。
5. 両肩が床から離れないように注意して膝を倒す。
6. 姿勢を保ちながら30秒間キープ。
7. 1の姿勢に戻り反対側も2~6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・膝を倒すときにはゆっくりと等速で動かすように意識してください。
・腰を痛めている人は無理せずできる範囲で取り組みましょう。
・肩に力が入らないように耳と肩を遠ざけるようなイメージを持ちましょう。

2. 柔軟性を高める寝ながらストレッチ 【下半身】

下半身の筋肉は、立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が続くと硬直して疲労がたまりやすくなります。血流が悪くなり、老廃物が流れにくくなっているかも。そんな状態では疲れをリセットすることはできません。寝ながらリラックスして筋肉を伸ばして柔軟性を高めて疲労解消していきましょう！

2-1. 正座ストレッチ【腰・太もも】

正座ストレッチの正しいやり方

1. 正座をした状態から膝下を外側へずらす。お尻を床に着ける。
2. 手で床を押しながら少しずつ上体を床に倒す。
3. 両手を頭の上に伸ばす。
4. 20~30秒間キープ。
5. 両脚を伸ばしてリラックス。

セット数の目安

3セットを目安にゆっくりとできる範囲で取り組みましょう。

注意するポイント

・正坐をしにくい人は片脚を伸ばした状態で取り組むようにしてください。
・腰が反り過ぎないように注意して取り組みましょう。
・上体を倒し切れない人は腕で上体を支えたままできる限りストレッチしていきましょう。

2-2. 膝抱えストレッチ【お尻・太もも】

膝抱えストレッチの正しいやり方

1. 仰向けで手足を伸ばしたまま寝る。
2. 右膝を胸に近づけながら右膝を抱える。
3. お尻の筋肉が気持ちよく伸びるところまで引っ張る。
4. 20~30秒間キープ。
5. 左右交互に1~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・膝を抱えた際に骨盤の位置がずれないように気を付けましょう。
・伸ばしている脚は床から浮かないように意識してください。

2-3. 股関節回しストレッチ【股関節・太もも】

股関節回しストレッチの正しいやり方

1. 仰向けに寝て手足をまっすぐに伸ばす。
2. 右膝を90度に曲げて胸に近づける。
3. 右膝を左側へ倒す。
4. 右膝を伸ばして左脚とそろえる。
5. 2~4を5セット繰り返す。
6. 左脚も同じように繰り返す。

セット数の目安

左右それぞれ5回を1セットとして、内回しと外回しを2~3セットずつ行いましょう。

注意するポイント

・脚を回す際には等速でゆっくりと回し続けるようにしましょう。
・力まないようにできる範囲で股関節を動かしてください。
・上体をしっかり固定させてストレッチしていきましょう。

2-4. ツイストストレッチ【腰・お尻】

ツイストストレッチの正しいやり方

1. 手脚を伸ばし仰向けになって寝る。
2. 右膝を90度に曲げ、左手を右膝の外側に添える。
3. ゆっくりと呼吸をしながら右膝を左側へ倒す。
4. 姿勢を保ちながら30秒ほどキープ。
5. 1の姿勢に戻って反対側も2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に5セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・膝を倒すときには遠くの床へ着けるように意識してください。
・両肩が床から浮かないように注意しましょう。
・腰を痛めている人は無理をしないでください。

2-5. リリースストレッチ【腕・脚全体】

リリースストレッチの正しいやり方

1. 仰向けで手脚を伸ばしたまま寝る。
2. 両手、足先を天井へ伸ばす。
3. 手先とつま先を小刻みに揺らす。
4. 20~30秒間続ける。
5. 動きを止めて1の姿勢に戻る。

セット数の目安

リラックスしながらゆっくりと3~5セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・強く振り過ぎると関節を傷めてしまう恐れがあるので小刻みに優しく振りましょう。
・なるべく力は抜いた状態で揺らすようにしてください。
・手足の重さを身体でしっかり感じるようにしましょう。

寝ながらストレッチで思い通りの身体づくりを

寝ながらできるストレッチは何よりもリラックス効果が高いのがおすすめポイントです。普段から力が入りがちな方でも緊張することなくストレッチへ取り組みやすくなります。そうすることで普段よりも高い柔軟効果と疲労解消効果が期待されます。
ストレッチの効果が表れるのは数ヶ月後と言われるほど長期間続けていくのが大切です。就寝前にできる簡単なストレッチをぜひ毎日の習慣にしてみてください。寝ながらストレッチを継続させて自分の理想の身体を作っていきましょう！