リラックス効果抜群!10分間で柔軟性を高めるストレッチメニュー

柔軟性を高めることはケガをしにくくなるというメリットだけではなく、毎日の姿勢を矯正できるメリットもあります。でも毎日やるストレッチは短い時間で済ませたい人も多いのではないでしょうか?ストレッチは短い時間でも毎日続けることで大きな効果が現れます。今回は10分でできるリラックス効果抜群のストレッチを紹介します!

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柔軟性を高めるメリットとは?

柔軟性を高めるストレッチが最近多く取り上げられていますが、一体柔軟をするとどんなメリットがあるのでしょうか?実際にメリットを理解することでしっかりとしたストレッチの効果を実感できるようになります。

ケガの防止

出典:www.sportsauthority.co.jp

普段のトレーニングやジョギング、趣味のスポーツをする中で起こりうるケガを防止することができます。まずケガをしてしまう原因として関節の可動域を超えた動きをしてしまったり、筋肉に無理な負荷がかかってしまったりすることが考えられます。でもこれら原因は関節の可動域を大きくして、筋肉の柔軟性を高めることで解決できるのです。
またストレッチにはリラックス効果もあるため心を落ち着かせることもでき、余裕をもってトレーニングやエクササイズに取り組むことができます。スポーツ前の準備運動としてだけではなく、習慣として取り組むと効果は抜群です。

疲労感の軽減

ストレッチをすることで身体の歪みを少しずつ矯正していくことができます。身体の歪みを正していくことで血行が良くなり疲労がたまりにくくなるのです。血行が良くなると冷え性の改善や老廃物の流れが滞りにくくする効果があります。
老廃物をしっかりと排出しながら酸素の循環を良くしていくことで疲労をためにくい体づくりを目指していきましょう。

代謝の向上

出典:baike.sogou.com

代謝を上げるためにはストレッチは欠かすことができないものと考えられています。その理由はストレッチには筋肉の活動量を上げるための大きなはたらきがあるからです。ストレッチによって体内の血流がスムーズになり、酸素を全身に届けることができます。筋肉が活動するためには酸素はなくはならないものであり、酸素がしっかりと行き届いていることでしっかりと筋肉が力を発揮できるのです。
普段のトレーニングもストレッチをしてから取り組むことでいつもよりも筋肉を十分に使うことができ、効率よく鍛えることも可能になります。代謝を上げるためにも少しの時間でもストレッチをしてみることをおすすめします。

柔軟ストレッチを行う際の注意点

柔軟のストレッチは固くなってしまった筋肉をほぐし、血行を良くすることを目的としています。でも間違ったやり方でストレッチをしてしまうと筋肉を傷める原因にもなりかねません。きちんとストレッチの注意点に気を付けながら柔軟を高めていきましょう。

無理やり伸ばすのではなく伸びるのを待つ

出典:free-photos.gatag.net

ストレッチをする際にやりがちなのが無理やり筋肉を伸ばしてしまうことです。たしかに身体の柔軟性を高めるためには多少の痛みは生じます。しかし焦って負荷を大きくしてストレッチをしても身体になんのメリットも生まれません。むしろ故障の原因となってしまいます。
筋肉の性質として反動をつけて伸ばそうとしたり、急に筋肉に力を加えて伸ばそうとしたりしてしまうと反射的に縮まろうとすることがあります。
この伸張反射と呼ばれるはたらきがストレッチの際に起こらないようにするためには、力を抜きながらゆっくりと筋肉が伸びるのを感じることが必要です。力を抜くことは簡単なように思えますが、いざ実践してみようとすると力が抜けずに苦戦する人も多くいます。力がなかなか抜けないと感じる人は、床に仰向けに寝て目をつぶり呼吸を静かに続けながら10分間ほどリラックスしてみましょう。

呼吸を止めない

出典:himetore.com

ストレッチをするときに最も気を付けるべきことは呼吸を止めないことです。呼吸をしっかりと継続することで酸素を体内に循環させるだけでなく、筋肉に無駄な力が入ってしまうことを防ぐはたらきもあります。
自分の呼吸に集中しながらストレッチをすることで実際にどこの筋肉が伸びているかを確認することができるため、ストレッチの効果を高めることも期待されます。心を安静な状態にしてリラックスしながら、リフレッシュの一環としてストレッチをしてみてはどうでしょうか?

10分でできる!毎日柔軟ストレッチ

今回はあまりストレッチに時間を割くことが難しい人向けに10分でできるメニューを紹介します。ストレッチは継続して行うことで効果が期待できるため、3日坊主で終わらせずにしっかりと続けてください!

肩回りの柔軟ストレッチ

まず肩回りの筋肉をほぐしていきます。
ストレッチしたい方の腕を伸ばしたまま胸の前にもっていきます。反対側の手で胸の前に伸びている腕を挟み、ゆっくりと胸の方へ近づけます。このとき呼吸をしっかりと続けるように意識しましょう。
手のひらを体側に向けると肩の後ろ側が伸びて、手のひらを外側に向けると肩の前側が伸びます。肩の前側と後ろ側を15秒ずつ交互にストレッチしていきましょう。
前側と後ろ側1回ずつを1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

肩甲骨の柔軟ストレッチ

次は肩甲骨のストレッチをしていきます。
まず両手を背中で組みます。息をゆっくりと吸いながら肘を伸ばしましょう。このときに胸を天井へ近づけるようなイメージで行います。30秒ほどキープしたら息を静かに長く吐き出しながら肘を緩めていきます。
このストレッチでは特に呼吸を止めてしまわないように注意しましょう。
5セットを目安に取り組んでみてください。

背中の柔軟ストレッチ

出典:b-steady.com

まず背中のストレッチです。
四つん這いになって両手を肩幅に広げ、両膝をちょうど骨盤の真下におきます。次に右手と左脚を浮かせてまっすぐ伸ばします。しっかり呼吸を続けながら15秒ほどキープしたら左手と右脚を浮かせてキープします。またキープしているときに背中が伸びていることを感じながらストレッチをすることで、よりストレッチの効果を高めることができます。
左右1回ずつを1セットとして3セットを目安にしてください。

腰の柔軟ストレッチ

次に腰のストレッチです。
仰向けに寝て両脚を伸ばします。右脚を左脚の外側にクロスさせ、膝と股関節がきちんと直角になるようにします。同時に手で膝をゆっくり押さえるようにします。両肩が床から浮かないように気を付けて、30秒間キープします。このとき呼吸もしっかりと継続させて行いましょう。反対側も同じように繰り返し、左右1回ずつを1セットとして3セット行いましょう。

股関節の柔軟ストレッチ

股関節の柔軟性を高めるストレッチです。このストレッチは壁を使っていきます。
まず壁に向かい合わせの状態に座り、その状態から仰向けに寝ます。足の裏同士を合わせて膝を開き、脚の後ろとお尻を壁につけます。このとき脚と背中が直角になるように調節しましょう。
ゆっくりと呼吸を続け、無理のない範囲で膝を壁に近づけていきます。適度に押す力を緩めながら1分間ほどストレッチしていきます。

脚の柔軟ストレッチ

まず両脚を伸ばした状態で座ります。右脚を曲げて右足の裏を左の太ももへつけます。左脚は伸ばした状態で左足のつま先は外側へ向けておきます。このときへそはしっかりと左脚の方へ向けます。
そのまま左脚の方へ上体を倒していきます。このときのポイントとして、骨盤からしっかりと折るように上体を倒していきます。呼吸も止めないようにしっかりと意識しながら30秒間キープして、脚の裏が伸びていることを実感しましょう。
ストレッチをする際に無理は禁物であるため、あくまでも骨盤から上体を折ることだけを意識しましょう。継続していくにつれて少しずつ身体が倒しやすくなっていきます。
左右1回ずつを1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

毎日の積み重ねが大切

今回は10分で取り組める簡単なストレッチメニューを紹介しました。こんな簡単なストレッチで本当に効果があるのかと疑う人もいるかもしれませんがそんな心配はいりません。
ストレッチを継続させるということだけしっかりと守れば必ず効果は出てきます。地味なエクササイズのものが多く、飽きてしまいがちなストレッチですがしっかりと続けていくことで確実に身体に変化が表れていきます。
毎日の日課にすることで身体のためだけではなく、心のリフレッシュをするための時間をとることもできます。ゆっくりと自分の内面と向かい合う時間をとることで毎日の生活にも余裕が生まれ、より豊かに過ごして行けることでしょう。
ストレッチのある生活、始めてみませんか?

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

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