基礎代謝をアップする！肩甲骨のストレッチメニュー

肩甲骨ストレッチとダイエットの関係

肩甲骨ストレッチがダイエットに効果があると言われても、あまりピンとこない人が多いと思いますがここで言うダイエットは体重を落とすことではありません。肩甲骨ストレッチの持つ効果は、身体のラインをスッキリさせるということです。では一体なぜ肩甲骨をほぐすことでダイエットの効果が促進されるのでしょうか?

リンパの流れを改善

肩甲骨のまわりは筋肉が凝り固まりやすく、リンパが溜まりやすいと言われています。リンパの流れが滞ると、せっかく運動などで燃焼された脂肪が減らないという悪影響が出てきます。
まず脂肪が減るというメカニズムは、体内で脂肪が燃焼され溶けて、それが体内を流れて外へ排出されるという流れになっています。しかしここでリンパが詰まってしまっているとうまく体外へ脂肪が排出されなくなり、結果的に脂肪が減っていない状態になりかねないのです。
運動をしているのになかなか痩せない人はもしかしたらリンパのつまりが原因かもしれません。日頃のダイエットを無駄にしないためにも、肩甲骨まわりのストレッチを通してリンパの流れをスムーズに改善させていきましょう！

基礎代謝アップ

また肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」という脂肪の燃焼を助けるはたらきを持つ細胞があります。褐色脂肪細胞にはエネルギーを消費するはたらきをもつミトコンドリアが大量に存在するため、その結果活発に脂肪燃焼が行われます。
肩甲骨をストレッチすることで褐色脂肪細胞を刺激することができ、細胞のはたらきを促進して基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ります。そのためストレッチによって余分な脂肪を落とし、すっきりしたボディラインを手に入れられます。筋トレやジョギングなどの有酸素運動と合わせて肩甲骨ストレッチを取り入れることで、より大きなダイエット効果が実感できるでしょう。

肩甲骨ストレッチの前に

まずストレッチの前に今の肩甲骨の状態をチェックしてみましょう。ストレッチを実践する前とした後で肩甲骨のほぐれ具合を比較してみても良いですね。

背中で合掌

まずは背中で合掌のポーズができるかチェックしてみましょう。このとき手のひら同士が合わせられない人は決して無理をせずに、背中で右手で左肘、左手で右肘を掴めるかをチェックしてみましょう。
これらのポーズができない人は、肩甲骨周りの筋肉のしなやかさが失われてしまっている恐れがあります。肩甲骨が固まってしまっている人は猫背の姿勢になりがちです。姿勢を改善しきちんと肩甲骨まわりの筋肉をほぐしていくことで、肩こりなど日常の身体トラブルも解消する効果が見込めます。

肩甲骨に指が入るか

肩甲骨をすくい上げるようなイメージで差し込む肩甲骨とは反対側の手の指を差し込んでみてください。このとき、肩甲骨まわりが凝り固まってしまっている人は指がスムーズに入っていきません。指の第一関節まで差し込めるのが理想とされています。肩甲骨まわりの筋肉が固まっていると背中のスタイルもあまりよく見えません。老廃物が溜まることで起こるたるみや余分な脂肪がついてしまう原因になるからです。しっかりとほぐしてきれいな後ろ姿を手に入れましょう！
自分で腕を背中に回して差し込んでチェックしてもいいですが、それが難しい人は写真のように他の人にチェックしてもらうことをおすすめします。

1人で簡単にできる！肩甲骨ストレッチメニュー

まずは1人でも簡単にできる肩甲骨ストレッチメニューを紹介します。ストレッチの際に注意したいことは、呼吸を止めずに続けることと痛みを感じたら無理をせずにポーズをやめるようにしてください。柔軟性のあまりない人でも少しずつチャレンジすることで徐々に効果を実感できるようになるため、毎日コツコツと続けていきましょう！

肩回し

両肘を肩の高さで左右に開きながら、両肩の上に手の指先をそれぞれ乗せます。その姿勢を保ちながら両肘を正面へ動かします。肘で左右それぞれに円を描くようにゆっくりと外側へ回していきます。このとき自然に呼吸を続けるよう気をつけましょう。10回繰り返したら動きを止め、今度は内側から同じように10回まわしていきます。まわしているときにしっかりと肩が動いていることを確認してください。
外側内側からそれぞれ10回ずつまわすのを2セット繰り返しましょう。

肩甲骨はがし上下体操

両手を腰に当ててめいいっぱい肩を上に持ち上げます。その姿勢を3秒間息を吸いながらキープします。このときしっかりと肩甲骨が動いていることを実感するようにしてください。次に肩を思い切り下げながら3秒間息を吐き出します。肩を前に巻き込まないように気を付けながらしっかりと下ろしていきましょう。力を入れるときと力を抜いて肩を下げるときをきちんと切り替えることで、しっかりとしたストレッチになります。
この上下運動を10セットを目安に繰り返しましょう。

背中や腰にも効果のあるストレッチ（糸通しのポーズ）

このストレッチは膝や肩、頭を床に着ける動作を含むストレッチになるため、ヨガマットなどクッション性のあるマットの上で行うことをおすすめします。膝をついたときに膝の痛みが気になる人は、膝の下にタオルを敷いてもよいでしょう。

まず四つん這いの姿勢になり、手は肩幅に開いて脚は腰幅に開きます。両足のつま先を立てたら、ゆっくりと息を吐き出しつつお尻をかかとの上に下ろしていきます。このとき手の位置は変えないようにして肘がしっかりと伸びる状態にしましょう。かかとの上にお尻が着いたら今度はお尻を天井の方向へ持ち上げ、ゆっくりと呼吸をしながら気持ちの良いところまで背中を伸ばしていきましょう。

次に左肩を床に着けながら左腕を右のわきの下へ通します。このとき顔も右側を向きながら左腕の引っ張り具合を調節して、左の肩甲骨や肩回りの筋肉をしっかりとほぐしてください。この姿勢を30秒ほどキープしてゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻ります。再び四つん這いから同じことを繰り返し、次は右腕を左わきの下へ通していきましょう。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安で、自然な呼吸を続けながら取り組んでください。

肩甲骨寄せ上げストレッチ

このストレッチはゴムバンドを使います。自分のできる範囲でゴムバンドの強度を変えながら行うようにしてください。初めはゴムの柔らかいものから試すことをおすすめします。

肩甲骨をぐっと下ろした状態にして頭上でゴムベルトの両端を持ちます。肩甲骨を下げながら、ゴムバンドの抵抗を感じつつゆっくりと左右へ同時に引っ張ります。息を止めてしまうことのないように長い呼吸を続けましょう。左右への引っ張りを10回繰り返し、30秒間の休息を挟んでもう1度同じことを繰り返しましょう。
無理をすると肩を痛めてしまう場合があるため、自分の調子に合わせて回数を調整するようにしてください。

寝たまま肩甲骨ストレッチ

このストレッチもヨガマットを床に敷いて取り組むことをおすすめします。リラックスしながらゆっくりと肩甲骨を動かしていくストレッチです。
まずマットの上に仰向けになり、両手は肩の高さで床に着けたまま横に広げてください。このとき背中が大きく広がっていくようなイメージでリラックスしましょう。左手を天井の方へ伸ばし、指先が天井から釣り上げられていくようなイメージで肩甲骨を床から離していきます。そのまま右腕の方へ左腕を倒していきます。このときゆっくりと自然な呼吸を続けるように気を付けましょう。

両脚とお尻は床についた状態で、左の手のひらを右の手のひらへ合わせます。左側の背中が気持ちよく伸びていることを実感してください。お尻はあまり浮き過ぎないように注意してください。この姿勢を30秒ほどキープしたら、床から離れていった順とは逆にゆっくりと床に背中をつけていきます。仰向けの状態に戻ったら、右手を天井へ伸ばして反対側も同じように繰り返しましょう。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安にしてください。

肩甲骨ストレッチで快適な毎日を

肩甲骨をストレッチすることで解消できるのは肩こりだけではなく、背中についた余分な脂肪を取り除いたり、ゆがんだ姿勢を矯正したりもできます。また老廃物をスムーズに体の外へ排出するのを助けるはたらきもあるため、すっきりとした背中を手に入れることができます。肩甲骨ストレッチにはリラックス効果もあり、入浴後や就寝前にゆったりと行うようにしてください。
肩甲骨ストレッチを毎日の日課にして洗練されたボディラインを目指しましょう！