硬い体を柔らかくするおすすめ股関節ストレッチ

股関節の柔軟性はなぜ必要？

まず普段歩いていてもわかるように股関節は上半身の大きな支え、また脚の付け根にもなっています。日常生活の中でも、知らず知らずのうちに大きな負担がかかっているのです。
そんな股関節をストレッチせずに酷使してしまうと、柔軟性が失われるだけでなく股関節の歪みが出てきてしまいます。股関節が歪むことで腰痛や膝痛を引き起こしてしまう恐れがあります。股関節が歪むだけと考えがちになってしまうと思いますが、実際は様々な部分へ影響が出てくるのです。
また股関節の周りには腱やリンパが多くあるため、股関節まわりが固まってしまうと血流やリンパの流れが悪くなってしまいます。血流やリンパの流れが悪くなると老廃物の排出がうまくいかなくなったり、体の隅々にまでしっかりと酸素が行き届かなくなったりしてしまう原因となります。そうなると基礎代謝の低下から痩せにくい体になってしまい、冷えの原因にもなりかねません。逆に言えば下半身ダイエットには股関節の柔軟性を高めることが近道だとも考えられます。毎日少しの時間でもいいのでできる範囲でストレッチを続けていきましょう。

今すぐできる！股関節柔軟ストレッチメニュー

股関節の柔軟のためには、股関節周りの筋肉も同時にほぐしていく必要があります。股関節のみでなく、しっかりと他の筋肉もほぐすストレッチも含めてあるのでぜひ取り組んでみてください！

ももの外側ストレッチ

1.仰向けに寝て手足は伸ばした状態にしておきます。

2.ゆっくりと右膝を三角に立て、そのまま右足を左の太ももへ乗せます。

3.右膝を左手で持ち、ゆっくりと息を吐きながら左側へ膝を倒していきます。このとき顔は右側を向けたままにしておきましょう。右肩が床から浮いてしまわないように注意してください。

4.倒した状態を15秒キープして元の位置に戻り、次は左脚を持ち上げて右側へ倒していきます。

左右交互に1回ずつを1セットとして5セット目安に行ってください。

ハムストリングのストレッチ

ハムストリングという太ももの裏側の筋肉をストレッチしていきます。

1.仰向けに寝て、片足を床からはなして膝をお腹の方へ曲げ、太ももの裏を両手で抱えます。

2.ゆっくりと息を吐きながら、かかとを天井に近づけるようなイメージで膝を伸ばしていきます。このとき痛みを感じる人は決して無理をしないでください。

3.膝が伸びた状態で5秒間キープし、ゆっくりと息を吐きながら膝を曲げながら元の状態に戻します。キープのときに自然な呼吸をしっかり続けるように注意しましょう。

10セットを目安にゆっくりと行ってください。

腸腰筋のストレッチ

1.右足を前方に踏み出して膝を立てます。

2.両脚の付け根が前後によく伸びた状態で、両手は右膝の上に乗せておきます。脚の付け根や大腿四頭筋が伸びていることを実感できるまで伸ばすようにしましょう。

3.ゆっくりと呼吸を続けながら約15秒間キープするようにしてください。

左足も同じように繰り返し、左右交互1回ずつを1セットとして10セット行うようにしてください。

ガニ股ストレッチ

1.足をガニ股にして肩幅よりも大きく開き、できる人は膝の高さくらいまでしっかり落とすようにしてください。それが厳しい人はできる限り深く腰を落とすようにしましょう。このとき手はそれぞれの膝を持ち、少し前かがみになって体を支えるようにしてください。

2.中心にあった重心を左右にゆっくりと揺らしていきます。右に重心を動かしたときには左のつま先を持ち上げ、右足はしっかりと床につけておきます。ゆっくりと中心へ戻ったら左側へ重心を動かしていきます。

重点的に！股関節柔軟ストレッチ

腰を正しい位置でキープしながら効果的に柔軟性を高められるため、無理のない範囲で取り組んでください。

1.足を壁に向けて仰向けで寝ます。両足の裏を合わせて膝を開き、お尻が壁についた状態になります。

2.手で膝をゆっくりと壁に押し当てるようにしていきます。力加減によって負荷を調節しながら無理はしないようにしてください。

3.約30秒間ほど自然に呼吸をしながらキープしたら1度壁から離れます。

目安として2、3セット行いましょう。

プランク型股関節柔軟ストレッチ

1.四つん這いの状態から肘と上腕を床につけて、膝を腰の下から少しずつ外側へずらしていきます。

2.無理のない範囲まで外側へ開いていったら、膝の部分が90度に曲がるように調節します。その状態をキープしながら30秒間自然にに呼吸をし続けましょう。

同じことを5セット目安に繰り返してください。股関節に痛みが生じたら無理をせずにストレッチを中止してください。
終わりに正座の状態で上半身を丸めて、しっかりとリラックスしましょう。

もっと！股関節を柔らかくしたい人のために

もともと股関節の柔軟には自信がある人はこちらのストレッチにも挑戦してみてください！難易度は上がりますがそのぶん効果は抜群です。

大殿筋ストレッチ

1.左脚を身体の後ろへ、右脚を身体の前に出して股関節と膝が90度くらいになるように脚を曲げます。このときしっかりと胸を張りましょう。

2.両肩が膝やかかとと並行になるようなイメージでお腹から上体を前へ倒していきます。背中が丸くなると効果が落ちてしまうため、骨盤を立ててしっかり胸をはりましょう。両脚とも90度くらいの角度になるととても効果的ですが、膝が悪い方は無理しないでください。かかとの位置が身体に近いと効きにくいため注意しましょう。

左右それぞれ20秒を目安に行い、交互に1回ずつを1セットとして5セットほど取り組むのがおすすめです。

中殿筋のストレッチ

1.先ほど紹介した大殿筋のストレッチと同じポーズをとり、前に出している脚の方向へ上体を少しひねります。このとき上体をひねり過ぎたり、呼吸を止めてしまったりしないように気を付けましょう。

2.上体をひねった状態で20秒ほどキープしてください。

左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

内転筋ストレッチ

1.両脚を開いたまま手を肩幅に開いて床につき、背中を丸めながら骨盤を後ろに倒したり、上体を前に伸ばしたりしながら骨盤を前に傾ける動作を繰り返します。

2.上体を前に伸ばすときには頭の先が天井から引っ張られているようなイメージで斜め前へ伸びていきましょう。

3.交互にゆっくり動かしながら股関節周りをほぐします。

前後を1セットとして5〜10セットを目安に行ってください。

股関節の柔軟性を手に入れるために

股関節は硬くなりやすく、柔軟性が高まるまでに時間のかかるやっかいな関節です。でも毎日ストレッチを続けていくと、他の関節よりも見てすぐ分かるほどストレッチの成果が出てきます。おすすめなストレッチの時間帯はお風呂上がりです。身体が温かくなり関節がほぐれているところで、しっかり柔軟を高めるストレッチを導入していきましょう。
股関節の柔軟を高めることで、意外な不調も改善するかもしれません。毎日少しずつ、無理のない範囲で取り組んでみてください！