朝におすすめ！基礎代謝を上げるストレッチ特集

基礎代謝とは？

「基礎代謝」というワードはよく聞くけどどういうものかよくわからない、という人は案外多いのではないでしょうか？基礎代謝をあげるために、近年さまざまなエクササイズやストレッチが注目されています。でも実際基礎代謝を上げると体にどんなメリットがあるのか、疑問に感じている人も多くいるはずです。

今回はそんな基礎代謝の疑問を徹底解説していきます！

基礎代謝とは簡単に説明すると「何もしない状態で消費するエネルギー」のことを指します。つまり生きていく中で必要な内臓の動きや、体温維持のために使われるエネルギーを意味しています。
ここで驚きなのが1日の総消費エネルギーの構成割合です。

1日の総消費エネルギー割合＝基礎代謝(70%)+生活活動代謝(30%)

出典：club.panasonic.jp

実は1日に消費するエネルギーのうち、約7割を基礎代謝によって消費しているのです。ここで言う生活活動代謝とは「体を動かして消費するエネルギー」を指しますが、それよりも睡眠時や安静時の基礎代謝のほうが割合が高いのですから驚きです。
つまり基礎代謝を上げることによって、1日の消費エネルギーは一気に増加させることができるのです。

こんなおいしい事実が分かったら基礎代謝を上げる方法を知りたくなりませんか？
基礎代謝を上げるために必要なもの、それは「朝ストレッチ」です。

朝ストレッチの効果

朝ストレッチは基礎代謝を上げるために大切なことと紹介しましたが、具体的にどのような効果があるのかを説明していきます。

筋肉をほぐす

まずストレッチによって筋肉を構成する「筋繊維」や「筋膜」をほぐすことができます。
疲労や緊張が蓄積されると筋肉が固まってしまい、血流が悪くなります。血流が阻害されることによって体の冷えやこりを引き起こします。これらを改善するためにもストレッチには大きな効果があるのです。
つまり筋肉をほぐすことによって血流の流れが良くなり、疲労を軽減するはたらきがあるということです。

この血流をよくするはたらきは、代謝を上げるためにも大きく関係しています。
代謝を上げるということは、体の隅々にまで酸素や栄養素を行き渡らせるはたらきがスムーズに行われることを意味します。そのため血流の循環がよくなると必然的に代謝が上がっていくのです。

目覚めをより爽快に

「寝起きがよくない」「寝ても疲れがよく取れない」という人も近年においては多いのではないでしょうか？
そんな人にこそ朝ストレッチはおすすめです！寝起きの悪さは低血圧によって起こるとされています。そんな低血圧を改善するためには、ゆっくりとしたストレッチを取り入れることが大切です。
朝急に起きようとすると頭痛やめまいがする低血圧症を改善するためには、まず日頃の体質改善が必要なのです。手軽な体質改善として毎朝のストレッチが注目を集めています。
朝起きてからゆっくりと自分のペースでストレッチを進めることで、徐々に体を目覚めさせることができます。体に負荷をかけずに行うストレッチを習慣づけることで、ぜひ体質改善をしていきましょう！

けがの予防

ストレッチといえばけがの予防になることは周知のことかもしれません。しかしストレッチによるけがの予防は、習慣づけて行うことがとても大切です。
特に筋肉トレーニングなどを日課にしている人は、けがの予防に努める必要があります。もしかしたら日頃のトレーニングの中で少しずつ痛めてしまっている箇所があるかもしれません。普段の生活を送っているとなかなか気づくことのできない体の異変に気付くためにも、ストレッチは重要な役割を担うことがあります。ストレッチをすることで自分の体を見つめ直すきっかけにもなり、けがの予防や長いスパンで運動を続けていくためにも必要な要素となっているのです。

5分でできる！時間がない朝用ストレッチ

ストレッチは少しずつでもよいので毎日継続して行うことが必要です。そのため時間のない朝にでもちょっとの時間で取り組めるストレッチを紹介します。
その日の体調や時間に合わせて自分なりのストレッチメニューを作ることをおすすめします。

肩回りストレッチ

まず「猫のポーズ」を紹介します。これは運動強度的にはかなり低いものですが、肩回りのストレッチには大きな効果があります。寝起き1番におすすめできるストレッチです。

正座になって息を吸いながら手を床に着き、ゆっくりと前へ滑らせていきます。
息をゆっくりと吐き出しながら、あごと胸を床につけるように背中を伸ばしていきます。
この状態のまま15秒間キープしてください。このとき呼吸を続けることを忘れずに行いましょう。
キープし終わったらゆっくりと元の姿勢に戻っていきます。

背中のストレッチ

まず仰向けに寝て両手を腰の横に置きます。息をゆっくりと吐きながら両足を上げていき、頭の奥までもっていきます。この状態のまま20秒間キープしましょう。
このとき頭を動かしてしまうと首を痛めてしまう恐れがあるので頭はしっかりと固定するようにしてください。

腰回りストレッチ

まず仰向けに寝て、片足を床から離して股関節と膝が直角になるように曲げてください。両腕は肩の高さで横に広げます。
曲げた側の足を内側にクロスさせます。このとき腰に負荷がかかり過ぎないように気を付けましょう。
手で膝を床に近づけるように押します。このとき膝を曲げている側の肩が床から離れないように注意しましょう。
この位置で30秒間キープします。反対側も同様にストレッチしてください。

下半身ストレッチ

スネと床が平行になるように膝を曲げ、膝と股関節を直角に保ちながら両脚を持ち上げます。このとき息を吸って準備を始めます。
息をゆっくりと吐きながら片足のつま先が床に着くように、片足の太ももを下ろしていきます。
床につま先が着いたら、ゆっくりと息を吸いながら片足をもとの位置まで戻していきます。
反対の脚も同じことを繰り返します。
右脚と左脚1回ずつを1セットとして、10セット行いましょう。

その日の体調に合わせて！早起きした朝用ストレッチメニュー

朝用ストレッチメニューは10分～15分ほどで取り組めるものを紹介します。また、今回はその日の体調に合わせて適したストレッチができるようにしました！
肩まわりや内臓をゆっくりと動かすストレッチなど、様々な効果があるのでゆっくりと呼吸をしながら行ってください。

長時間のデスクワークで疲れた翌日におすすめ

まず最初に鎖骨まわりの筋肉をほぐします。
鎖骨まわりの筋肉を指や手のひらで片方ずつ揉みほぐしていきます。30秒ずつ3セット行ってしっかりとほぐしていきましょう。

次に肩回りのストレッチをしていきます。
両手で長めのタオルの両端を持ちます。肩をすくめるように上に持ち上げます。ここで少し力を入れて筋肉を収縮させます。
5秒ほどキープしたら筋肉の力を抜いて、ゆっくりと手を下ろしていきます。
このとき長い呼吸を忘れずに行うようにしましょう。
5回繰り返してください。

糸通しのポーズで肩回りと背中の筋肉をほぐしていきます。
まず四つん這いになり足を腰幅に開きます。このとき腕はきちんと肩の下に置くようにしましょう。
足の指を立てて左膝と左手の間に右腕を通し、右肩と頭を床に着けます。
左手を頭の上に伸ばして、息をゆっくりと吐き出しながら目線を天井に向けてウエストをひねります。
このとき右肩が床から離れないように気を付けてください。
ポーズをキープしながら30秒間ゆっくりと呼吸を続けます。

反対側も同じように繰り返し、左右1回ずつを1セットとして3セットを目安にしてください。

ラクダのポーズは背中から腰にかけてのストレッチです。背中を反ってかかとをつかむことが難しい人は、手と足の間にクッションのようなものを置くことをおすすめします。

まず両足を腰幅に開き、膝立ちになります。このとき手は腰に当てておきましょう。
ゆっくりと息を吐きながら腰をのばして上体を反っていきます。
片手ずつかかとをつかみ、胸を天井に突き上げるイメージで腰を前方へ出します。
このポーズで15秒ほどキープしましょう。ゆっくりとした呼吸も忘れずに！
これを3セット繰り返してください。

食べ過ぎ飲み過ぎの翌日におすすめ

猫のポーズで自律神経を整えていきます。
まず腕は肩幅、脚は腰幅にひらいて四つん這いになります。このとき頭は上げておき、手の指はしっかり開いておきましょう。
大きく息を吸って、ゆっくりと息を吐き出しながら背中を天井に押し上げるように首、背中、腰を丸めていきます。
息を吸いながら元の姿勢へ戻り、再び息を吐きながら喉、背中、腰を反らせていきます。
息を吸いながら元の状態に戻ります。
これを1セットとして5セット行うように心がけましょう。

猫のポーズは呼吸の仕方がとても重要になってくるポーズです。深い呼吸がよくわからない人はぜひこちらも参考にしてみてください！

肩だちのポーズは内臓機能の調節や促進に効果があると言われています。またお腹や腕、脚にかけて引き締め効果があるとされていて、気分がリフレッシュされるポーズです。
首に負担がかかりやすいポーズなので、首元にブランケットを敷いておくことをおすすめします。

まず仰向けで寝て手のひらが下向きになるように床へ置き、腕は身体と平行になるようにしておきます。
息を吸いながらゆっくりと脚の付け根から動かすイメージで、両脚を床から離していきます。
次に息を吐きながら、上体が床に対して垂直になるように持ち上げて行きます。
両手は肩幅よりも内側になるように背中へ入れていき、両手で腰を押さえていきます。
足先を天井へしっかりと伸ばしながら、30秒間キープしていきます。このとき呼吸も忘れずに続けてください。頭は絶対に動かさないように注意しましょう。
背中を丸めながら脚を床へ下ろしていきます。

これをゆっくり3セット繰り返してください。

猫の背伸びのポーズは猫のポーズの発展形で、背中や肩のストレッチ、内臓機能の調整をする効果があります。しっかりと呼吸をしながら気持ちよく感じるところまでストレッチしていきましょう！

正座の状態から手を床に滑らせて少しずつ前へ出していきます。同時にゆっくりと息を吐き出していきましょう。
息を吐きながらあごと胸を床に着けて背中を大きく伸ばします。腰に負担をかけ過ぎないように、負荷を調節しながら進めてください。
30秒間姿勢をキープしたらゆっくりと正座の状態へ戻ります。
これを3セット繰り返してください。

毎朝ちょっとが大きな効果に

朝は少しでも長く寝ていたいと思うことが多いかもしれません。でもほんの少し早起きをしてストレッチの時間をとるだけで、体のコンディションはずいぶん変わってくるはずです。
まだ体を起こしたくない時でも、今回紹介したストレッチはベットに寝た状態で取り組めるものばかりなので、ぜひゆっくりとやってみてください！

ストレッチは筋トレとは異なり、毎日継続的に続けることが最も大切です。体が固い人でもほんの数分のストレッチを毎日続けるだけで成果はみるみるうちに現れます。体が固いからとあきらめないで、気持ちの良い1日の始まりのためにもぜひストレッチをしてみてください！