上級者向けストレッチ決定版！【体幹を鍛えるストレッチからヨガポーズまで】

上級者向けストレッチを紹介

この記事ではストレッチが日課となり、体の柔軟性の高い方がよりレベルの高いストレッチを行うことができるようになるために上級者向けのストレッチメニューを紹介していきます。
紹介するストレッチメニューやヨガのポーズは単に柔軟性だけでなく難しい姿勢を維持するための体幹の力も必要になります。この記事で紹介するストレッチを習得したのであれば、間違いなく上級者ということができるでしょう。
1つ1つの解説を参考にしながらぜひ取り入れてみてください。

難易度の高いストレッチを行う際の注意点

ウォーミングアップを行う

上級者向けの難易度の高いヨガのポーズをウォーミングアップをせずに行うことは思わぬ怪我の原因になってしまいます。それに加えて、ウォーミングアップを行わないとストレッチやヨガのポーズによる効果を適切に得ることができないということもあります。
ストレッチやヨガのポーズを行う際は事前に体に準備をさせることで得られる効果を最大化させることができるでしょう。

腹式呼吸を怠らないこと

ストレッチやヨガのポーズを行うにあたって腹式呼吸を行いながら行うことが基本となります。
この記事を読んでいる方に腹式呼吸についての解説は不要かもしれませんが、腹式呼吸を行い深く空気を吸い込むことで身体中に酸素を送り込むことでリラックス効果を得ることができます。
もし腹式呼吸を習得していないのであれば、まずは腹式呼吸から習得するようにしましょう。

ポーズを無理にとらない

この記事で紹介する上級者向けのストレッチやヨガのポーズは最初から完璧に出来るという人は少ないでしょう。自分で一度試してみてポーズを撮る際につらかったり痛みを感じた場合は不完全でもいいので出来る範囲で行い、徐々に完成形を目指していきましょう。難しいポーズでは1年かかるということもあるので、根気よく取り組むことがポイントです。
無理をして怪我をしてしまうことだけはないようにしましょう。

▽体を柔らかくしたい方におすすめ

ストレッチの前にやっておきたいウォーミングアップ

上級者向けのストレッチやヨガのポーズを中心にエクササイズを行うのであれば、事前の準備として動画のような一連のルーティンを行うことがおすすめです。
準備運動をしていない筋肉に突然刺激を与えてしまうと思わぬ怪我につながってしまう可能性があるので事前の準備運動を丁寧に行いましょう。怪我の予防だけでなく、ストレッチによって得ることのできる効果も最大化することができますよ。

部位別上級者向けストレッチ3選

ここでは股関節・肩甲骨・背中といった部位の上級者向けストレッチを3選紹介します。
後で紹介するヨガのポーズに比べると難易度は低いですが、柔軟性がなければストレッチを行うことが難しいので毎日継続して少しずつ完成形を目指していきましょう。

1. 股関節ストレッチ

股関節周りはリンパが多く集まる重要な部位であり、ほぐすことでむくみの解消につながります。
それだけでなく、難易度の高いヨガのポーズをとる際も股関節の柔軟性は不可欠になってくるので、難度の高いストレッチに取り組み柔軟性を高めていきましょう。

ストレッチのやり方

1. 仰向けの状態で膝を立て、リラックスした体勢をとる。
2. 片足を持ち上げて足をくみ、両手で太ももを持ち胸に引き寄せます。
3. 太ももを抱き寄せながら頭を持ち上げて姿勢を保持します。
4. ゆっくりと最初の体制に戻ります。

股関節の柔軟性の向上だけでなく、背骨の柔軟性の好悪樹や体幹の強化にも効果があるので日々のストレッチに取り入れてみください。

2. 肩甲骨ストレッチ

肩甲骨周りはストレッチを行うことで肩こりの解消や、背中の見栄えの向上などの効果を期待することができます。肩甲骨周りのストレッチの中でも難易度が高いのが肩甲骨はがしであり、ここでは自分で行う肩甲骨はがしを解説していきます。

ストレッチのやり方

1. 四つん這いの体勢をとる。
2. 胸をすぼめる。
3. 肩甲骨の位置はそのまま、肩甲骨の間を落とす。

この肩甲骨はがしができるようになると、自分1人で肩甲骨周りをほぐすことができるようになるのでぜひ取り入れてみてください。

3. 背中のストレッチ

背中をストレッチすることのできるポーズの中でもらくだのポーズは難易度が高いです。
らくだのポーズは普段はあまりすることのない後屈を行うため、これを行うことで全身に刺激を与えることができるようになるので、ビギナー向けのストレッチに比べて多くの効果が期待できます。
具体的には胸が開くようになり血流が促進されることでむくみの改善、体幹の強化によるダイエット効果などがあげることができます。

ストレッチのやり方

1. 膝立ちの体勢をとり脚を腰幅程度開き、骨盤を立てます。
2. 片手をかかとに置き反対の手を大きく頭の上に伸ばします。
→このタイミングで体に違和感を感じる場合は他の難易度の引くストレッチから初めてください。
3. お腹を軽く締め、へそを引き上げながら上体を後ろにし両手をかかとに起く。
4. 太ももを内側に回転させ尾骨を下げる。
5. へそと胸が引っ張られている感覚でポーズをキープします。

上級者向けヨガのポーズ6選

上級者向けのヨガのポーズを解説していきます。
ヨガのポーズは単に柔軟性だけでなく、体幹の力も必要となるポーズも多いので筋力も求められます。習得の難易度は高いですが、1つのポーズでストレッチと筋トレの2つの効果を得ることができるため習得して効率的にストレッチを行っていきましょう。

1. ブリッジポーズ

小学校の体育の授業で行うというイメージの強いブリッジポーズは大人になって取り組んでみると難易度がとても高いです。
難易度が高いぶん効果は大きく、身体の歪みを改善することでの代謝アップや血流の促進によるむくみの改善、体幹が鍛えられることによるダイエット効果を期待することができます。
最初は難しいかもしれませんが少しずつ完成形に近づいていきましょう。

ストレッチのやり方

1. 仰向けの体勢をとります。
2. 両膝を立てて手を返し耳の横に置きましょう。
3. 手で床を押し頭を床につけます。
4. 3の体勢からさらに体を持ち上げてブリッジのポーズを作ります。

この体勢で3呼吸キープしましょう。
ブリッジのポーズのポイントは腕と膝をしっかりと伸ばすことです、最初は難しいかもしれませんが徐々に慣らしていきましょう。

2. 捻り片足前屈のポーズ

捻り片足前屈のポーズは定番のストレッチである前屈の中でも難易度の高い分類に入るヨガのポーズです。
ほぼ全身をストレッチさせることができるので、忙しい時に体をほぐしたいという方にもおすすめです。高い柔軟性が必要となりますが、根気よく取り組んでいきましょう。

ストレッチのやり方

1. あぐらの状態
2. 右脚を伸ばし右手でつま先を掴む。
3. 右手を上から回して足先を掴みます。

この体勢を5呼吸行います。
ポイントは胸を開くことです、反対側も同様に行いしっかりと体をほぐしていきましょう。

3. 眠り鳩のポーズ

片足を伸ばした眠り鳩のポーズは高い柔軟性を必要とする上級者向けのヨガのポーズです。
骨盤の矯正やむくみの解消といった効果が期待できるので特に女性におすすめのポーズということができるでしょう。ポーズをとることが難しい場合はクッションを体と床に置いて行う方法もあるので、そちらも試してみてください。

ストレッチのやり方

1. 四つん這いの状態を作ります、
2. 右膝を右手首の後ろに持っていきます。
3. 左足を後ろに伸ばし骨盤を落とす。
4. 背筋を伸ばして息を吸い吐きながら前屈していきます。

この体勢を5呼吸キープしていきます。

4. 体幹を鍛えるヨガのポーズ

片足の親指を掴み1本足でバランスをとるポーズになります。
このポーズを行うためには柔軟性はもちろんのこと、体勢を維持するための体幹の力も必要という点において上級者向けのストレッチと言うことができるでしょう。

ストレッチのやり方

1. 立った状態で右手は腰に右足の親指を掴む。
2. その体勢のまま膝を伸ばします。

この体勢を5呼吸を目安に取り組みましょう。
ポイントは姿勢が曲がっていないか、そして膝が曲がっていないか、左右の腰は水平になっていないかなどを確認するようにしましょう。

5. 鳩のボーズ

鳩のポーズはヨガのポーズでも高い難易度を誇ります。
難易度の高さは伊達ではなく、ストレッチ効果はもちろんのこと体を温めたりなど幅広い効果を期待することができます。具体的には体幹の強化、肩こりをやわらげたり、むくみの解消などが挙げられます。
一度で多くの効果を得ることができる鳩のポーズですが難易度は高いです。しっかりと柔軟性が高まってから取り入れるようにしましょう。

ストレッチのやり方

1. 四つん這いの状態から左の膝を左手の外側に持っていきます。
2. 右足のかかとをお尻に近づけていきましょう。
3. 右足先を肘に引っ掛けて左手を頭の後ろから回して組みます。

この体勢を視線を斜め上に向けながら5呼吸ほど行います。
難易度の高いポーズであるので、無理なく少しずつ完成形を目指していきしょう。

6. 牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズは両坐骨に均等に乗ることが難しい上級者向けのヨガのポーズです。
二の腕やお尻の引き締めに対して効果があり、女性のボディメイクにおいて高い効果を期待することのできます。その他にも胸が開くことで呼吸が深まったり、骨盤を調整したりなど難易度が高い分のメリットがあるでしょう。

ストレッチのやり方

1. 長座の体勢をとります。
2. 左膝を曲げ、右足の外側に起き、右膝を内側におりましょう。
3. 右手を顔の横から後ろに回し両手に組みます。

この体勢を5呼吸ほどキープしていきます。
ポーズのポイントは重ねた足がお尻の下に入らないことを意識してください。

7. 蛍のポーズ

蛍のポーズは両手で自分の体を支えるという大胆なヴィジュアルから筋力が必要なポーズであると勘違いされてしまいがちですが、どちらかといえばバランス感覚が重要になってくるポーズ。とはいっても体幹といった部分も必要になってくるので、その辺りのバランスがやはり難易度の高さの理由です。
蛍のポーズの効果は二の腕や脇の下、そして太ももなどといった部分の筋力強化と股関節部分を強力にストレッチさせることができます。

ストレッチのやり方

1. 両手を腰幅で床につきます。
2. 膝の後ろに腕を入れる。
3. 二の腕を太ももで挟みます。
4. 体を浮かせて膝を伸ばしましょう。

体幹力とバランスが重要になってくるポーズであるので、日々のストレッチに取り組みながら少しずつ完成形を目指していきましょう。

高難度ストレッチでマンネリ打破

いかがでしたでしょうか、上級者向けのストレッチを紹介していきました。
日々のストレッチが物足りなくなってしまった方やバリエーションを増やしたいという方はこの記事を参考にエクササイズをより充実したものにしてください。
高い難易度のストレッチでマンネリを打破していきましょう。