凝り固まった筋肉をほぐす効果的なストレッチ

筋肉をほぐすメリットとは

1日仕事が終わって気づいたら体が重くなっていることはありませんか？その体の疲れは寝るだけではとることができません。疲れがたまってしまうのは筋肉が固まり、血流が滞ってしまうことが大きな原因です。また血流が悪くなることで老廃物が排出されにくくなり体の不調につながります。そんな固まった筋肉をほぐすためにはストレッチがおすすめです。ストレッチをすることで気分をリフレッシュさせながら血流を改善し、体質改善をすることができます。血流が良くなると体全体に酸素が行き渡るため、1つ1つの細胞が活性化して代謝を上げるはたらきもあるのです。疲労回復に加えてダイエット効果も期待できるストレッチにぜひ取り組んでみてください！

固まった肩回りをほぐすストレッチ

肩回りは普段の生活の中で最もこりやすく、また疲れを感じやすい部分です。肩回りの筋肉は広く背中にもつながっているため、広範囲にわたって疲労感を覚えることも多いかもしれません。頭痛などの体調不良にもつながりやすいため、しっかりとほぐしていく必要があります。
デスクワークの合間におすすめなストレッチから就寝前にじっくり取り組むストレッチまで、しっかりと解説していきます。

仕事の合間5分間でできる肩甲骨ほぐし

まず図のように顔の前で両方の前腕を合わせます。このとき肘を肩の高さくらいまで持ち上げ、肩甲骨が両側に引っ張られているようなイメージを持ちながら前腕同士をつけるようにしましょう。そのポーズをキープしながら肘を上に持ち上げていきます。肘が離れてしまわないように気を付けながら、呼吸も忘れずにし続けてください。
肘同士をつけるのが限界になるまで両腕を上げたら、肘同士を離して両手をバンザイの姿勢にします。このとき左右の肩甲骨も上に引き伸ばすように気持ちよくストレッチしてください。

気持ち良いところまでストレッチできたらゆっくりと両腕を下ろして上腕を脇をつけ、しっかりと締めておきます。このとき前腕は左右それぞれ外側に開き手のひらは前に向けておきましょう。
この一連のストレッチを10回から20回繰り返してください。呼吸を止めずに自然に続けるのがポイントです。

隙間時間にできる首ほぐしストレッチ

椅子に座った状態で右手で椅子の座面の端を持ち、左手を頭の後ろ側に当てます。左手で頭を左側へ倒しながら首の筋肉が伸びていることを感じてください。気持ち良いところで5秒間ほどキープして、伸ばす位置を徐々に変えていきながらまんべんなくストレッチしていきましょう。
左右の手を入れ替えながら交互に1回を1セットとして5セットを目安にストレッチしてください。呼吸を止めずにリラックスして行うことがポイントです。

どこでもできる簡単背中ほぐし

椅子に座った状態で両手を胸の前で組みます。両手を前に引っ張りながら頭を内側へ入れるようにして背中を丸くします。このとき目線をおへそに向けて背中の上の方を丸めるように意識することがポイントです。
自然な呼吸を続けてポーズを30秒間ほどキープしてください。手の引っ張り加減を調節して負荷を変えてみるとより効果的なストレッチができます。

就寝前におすすめなしっかり広背筋ストレッチ

仰向けになって寝た状態からゆっくりと脚を床から離し、持ち上げて行きます。ゆっくりと腰も床から離して足先を頭の先につけましょう。このとき首を動かしてしまうと首を痛める原因になるため、動かさないように注意しながらバランスを保つようにしてください。このポーズをキープするのが難しい時には腰に両手を当てておくのがおすすめです。ゆっくりと呼吸をしながら30秒間キープしましょう。ゆっくりと脚を下ろしてきて仰向けの姿勢に戻ったら同じことを繰り返します。10セットを目安にリラックスして行いましょう。

肩回りと背中のしっかりストレッチ

四つん這いになった状態から左脇に右腕を通します。このとき手のひらは上向きにしましょう。右のこめかみと肩を床に着け、手のひらを上に向けて右腕を伸ばします。左腕を頭の先に伸ばしたらゆっくりと呼吸を続けながら10秒間ほどキープしましょう。ゆっくりと四つん這いになったら反対側も同じように繰り返します。左右交互に1回ずつを1セットとして、5セットを目安にゆっくり行いましょう。

また床に寝て行うストレッチを行う際は、ヨガマットなどクッション性のあるものを敷いて取り組むのをおすすめします。リラックスできる快適な状態でストレッチすることも効果を高めるためのポイントの1つです。ぜひ自分に合うヨガマットを探してみてください。

固まった下半身をほぐすストレッチ

脚がだるく感じる原因は筋肉が固まってしまい、老廃物が蓄積されている証拠です。下半身をほぐすためにはマッサージや足つぼだけでなく、ストレッチもとても効果的です。通勤中やオフィスでもできる簡単なストレッチから自宅でおすすめなしっかりしたストレッチまで並行して取り入れることで、疲れ知らずの脚を手に入れましょう！

通勤中にできる簡単ふくらはぎストレッチ

筋肉は長時間同じ姿勢でいることで固まるため、隙間時間や気づいたときにしっかりと筋肉を動かしてあげることが大切です。少しの動作でも意識して取り入れることで、1日が終わったときの足の疲れ具合は必ず変わってきます。
まず両足を肩幅程度に開いて立ち、かかとを床から離してつま先立ちになります。このときにしっかりできるところまでかかとを上げるようにしてください。5秒間ほどキープしたらかかとを下ろし、約5秒間リラックスします。同じことを10回を目安に行いましょう。電車の中やオフィスなどどこでもすぐに取り組めるストレッチなため、こまめに取り組むようにしてください。

手軽にできる大殿筋ストレッチ

椅子に座り、右脚を左膝にかけます。そのままの姿勢をキープしながらゆっくりと呼吸をして、腰から折るイメージで上体を前に倒します。前傾姿勢のまま呼吸を続けて、姿勢を30秒間ほどキープします。元の姿勢にゆっくりと戻ったら、脚を組み替えて同じことを繰り返しましょう。左右交互に1回ずつを1セットとして、5セットを目安に行ってください。大殿筋だけでなくハムストリングスのストレッチもできるため隙間時間でぜひ取り組んでみてください。

腸腰筋しっかりストレッチ

このストレッチをする際には膝の下にバスタオルを敷いたり、ヨガマットを敷いたりするのがおすすめです。膝立ち中心の動作が多いため、膝を痛めないようにしっかりサポートしながら行いましょう。
まず膝立ちの状態から右脚を身体の前に出します。膝がだいたい直角に曲がる位置に足をつけたら膝に両手を添えて姿勢をキープしてください。

上体の姿勢は変えないように気を付けながら、右膝を曲げて重心を前へずらします。このとき左側の股関節の部分がしっかりストレッチされていることを感じてください。20秒ほどキープしたら元の姿勢に戻り、脚を入れ替えて反対側も同じように繰り返します。ストレッチのポイントとして、自然な呼吸を忘れずに続けるようにしてください。また股関節が開き過ぎないように意識しながら取り組んでください。

太ももの前側すっきりストレッチ

両脚を伸ばしたまま床に座ります。左膝を曲げて足先をお尻の横に置いておきます。このとき両手は肩よりも後ろについておきましょう。そのまま呼吸をしながらゆっくりと上体を後ろに倒していきます。完全に床に仰向けになったらその状態で60秒間ほどキープします。脚を入れ替えて同じことを左右交互に繰り返しましょう。左右交互に1回ずつを1セットとして、5セットを目安に行ってください。

股関節まわりのリラックスストレッチ

仰向けの状態で両膝を曲げ、床から足を離します。このとき両膝を手で包むようにしてください。自然な呼吸を続けながら手の力で膝を外回りでゆっくりと回します。30秒間ゆっくりと回し続けたら今度は反対回りに回していきます。ゆっくりと大きな円を描くように回していきましょう。同じことを5セットを目安に繰り返してください。

筋肉をほぐして疲れ知らずの体づくりを

ストレッチは少しのスペースと隙間時間さえあれば取り組むことができます。電車の中やオフィスの休憩時間などその時のシチュエーションに合わせたストレッチを取り入れて行うことで、いつでもどこでも体をほぐせます。短いスパンで体をほぐしていくことで疲労がたまりにくく、体質改善にもつながっていきます。起床後や就寝前に時間をかけてストレッチをするのに合わせて、ちょっとした時間に取り組めるストレッチも並行して取り組んでいきましょう！