【広背筋のストレッチ】オフィスでも自宅でもできる最強ストレッチ方法・メニュー

広背筋のはたらき

広背筋は文字の通り背中で最も大きな面積の筋肉です。広背筋は脊柱と骨盤後部から上腕骨をつなぎ、いわゆる逆三角形の形をつくるために重要な筋肉です。広背筋のはたらきを理解してしっかりストレッチしていきましょう！

肩関節の運動

広背筋は肩関節の運動に大きく作用します。具体的には肘を曲げて上腕を内側に寄せる内旋、腕を内側に引き寄せる内転、腕を体の後ろ側に引く伸展のはたらきがあります。また肩の高さで腕を伸ばしたまま外側に動かす水平外転も広背筋が大きくはたらいています。
広背筋の筋トレにはラットプルダウン、ダンベルローイング、ベントオーバーローイングなどの腕を使ったものがあります。また球技などのスポーツにおいて大活躍する筋肉です。

体幹を支える

広背筋は背中を支える筋肉であるとともに、体幹を強く保つために欠かせません。体幹はスポーツをする上で重心のブレを少なくします。重心のブレが少なくなると筋肉にかかる余計な負担を減らすことができます。筋肉にかかる負荷は故障の原因になり、運動のパフォーマンスを落とすことにもつながることも。広背筋をメンテナンスしてしっかりとした体幹を作っていきましょう。

広背筋ストレッチのメリット

ストレッチをする上で大切なのは、自分がどの筋肉をストレッチしているかを意識することとストレッチの効果を理解して取り組むことです。ストレッチは少しやり方を間違えただけでも狙った効果が発揮されず、むしろ故障の原因になってしまうこともあります。
先ほど紹介した筋肉のはたらきと合わせてきちんと理解しておきましょう！

逆三角形のボディラインを作る

腹筋と一緒に広背筋をバランスよく鍛えることで逆三角形のボディラインを作ることができます。広背筋は背中全体を覆う筋肉なのでしっかりストレッチとトレーニングを合わせてして絞ると自然ときれいな逆三角形ができあがります。また、特に併せて鍛えたい腹筋は腹斜筋と呼ばれるわき腹からななめに走る筋肉です。バランスよく鍛えて魅力的なボディラインを手に入れましょう！

ゆがみ矯正の効果

左利きと右利きがあるように誰にでも左右差はありますよね。その左右差もひどくなると姿勢のゆがみにつながり、コリや故障の原因になっていきます。でもストレッチをすることで緊張していた筋肉をほぐすことができ、筋肉を柔軟にして姿勢を矯正する効果があります。猫背などの姿勢の悪さは後々腰痛や股関節の歪みにつながっていくと言われているため、ストレッチをしてゆがみを矯正していくのがおすすめです。

血流を良くして基礎代謝を上げる

面積の大きな筋肉をメンテナンスして動きを良くすると、血流を促進させて基礎代謝が上がる効果があると言われています。基礎代謝とは安静時でも消費できるカロリーのことを指します。基礎代謝には個人差があるため日々の生活や運動習慣によっても大きく異なってきます。基礎代謝を上げると消費カロリーが増え、体を絞るにはうれしい効果ばかり。ストレッチで筋肉をほぐし基礎代謝を上げていきましょう。

1. オフィスでもできる！お手軽ストレッチ

広背筋のストレッチには外出先でも簡単にできるものもあり、筋肉が緊張しやすい背筋は特にこまめに取り組むのが効果的です。ぜひオフィスでの隙間時間に取り組んでみてくださいね。

1-1. 筋膜リリースストレッチ

筋膜リリースストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座り、足を閉じる。
2. 手を後ろで組んで真後ろに伸ばす。
3. 後ろに手を引きながら上体を前傾させる。
4. 頭から腰まで一直線になるよう意識する。
5. 腕が下がらないように気を付けて10秒間キープ。
6. 1の姿勢に戻り2~5を繰り返す。

セット数の目安

3~5セットを目安にゆっくりと行いましょう。

注意するポイント

・自然な呼吸を続けてリラックスしながらストレッチを続けてください。
・上体を前傾させるときには骨盤を折りたたむように意識しましょう。
・肩の柔軟性に合わせて無理せずストレッチしてください。

1-2. 前腕押し上げストレッチ

前腕押し上げストレッチの正しいやり方

1. 腰をしっかりと立たせて椅子に座る。両足はそろえる。
2. 胸の前で両方の前腕を合わせる。肘は直角に曲げる。
3. ゆっくりと腕を上に上げる。
4. 限界まで上げたらゆっくりと2の姿勢に戻る。
5. 3-4を繰り返す。

セット数の目安

5~10セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・両腕をお互いに押し合っているようなイメージで持ち上げて行きましょう。
・肩が上がり過ぎないように耳と肩を遠ざけるようにしてください。

1-3. コントラクションストレッチ

コントラクションストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座り背筋をまっすぐ伸ばす。
2. 両手を肩の高さで前に伸ばす。
3. 上体を左側にひねる。
4. 左手で右手首をつかむ。
5. ゆっくりと左手で遠くに引っ張りながら背中を丸める。
6. あごを引いてへそをのぞきながら20~30秒間キープ。
7. 1の姿勢に戻り反対側も同じように2~6まで繰り返す。

セット数の目安

ゆっくりと自分のペースで3~5セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・背中を丸めるときには胸を後ろに引くようなイメージで丸めていきましょう。
・呼吸を続けるのを忘れずに。
・腕を前へ引っ張るときに肩が上がり過ぎないように気を付けましょう。

1-4. 伸びを深めるストレッチ

伸びを深めるストレッチの正しいやり方

1. 背もたれに手が届く範囲で椅子から離れる。
2. 足は腰幅に開く。
3. ゆっくりと上体を前傾させて床と平行になる姿勢で止める。
4. お尻を真後ろに引っ張り、胸を床に近づけるようなイメージで引っ張る。
5. リラックスして20~30秒間キープ。
6. 手を離してへそをのぞきこみながらゆっくりと上体を起こす。
7. 1~6を繰り返す。

セット数の目安

3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・脇、背中、太もも裏が伸びるように意識してストレッチをしていきましょう。
・腰に負荷がかかり過ぎないように気を付けてください。
・膝とつま先がしっかり前を向いているように注意しましょう。

1-5. 肩甲骨寄せストレッチ

肩甲骨寄せストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開いて立つ。
2, 頭上で右肘を左手で掴む。
3. 左手で右肘を引きながら上体を左へ傾ける。
4. 15~20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻り、反対側も同じように2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・上体を傾けるときに肩が内側に入りがちなので胸を張るように意識してください。
・肩と耳を遠ざけるようなイメージでストレッチしていきましょう。
・自然な呼吸を忘れずに。

2. 就寝前におすすめ！じっくりストレッチ

じっくりと背中をストレッチするには床を広く使うポーズなどが増えてきます。また全身の筋肉をリラックスさせてストレッチをすることでより目的とする効果が出やすくなります。就寝前にリラックスできる環境でストレッチをするのがベストです。アロマの匂いや部屋の暗さなど、自分の好みに合わせて色々と工夫をしてみてください。

2-1. キャットストレッチ

キャットストレッチの正しいやり方

1. 肩の真下に手、腰の真下に膝をつき四つん這いになる。
2. ゆっくりと背中を天井へ突き上げる。
3. 等速でゆっくりと背中を1の状態に戻す。
4. 呼吸の速さに合わせて2~3を繰り返す。

セット数の目安

10セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・背中を突き上げるときには両手で床を押すイメージを持ちましょう。
・目線はへそをのぞくような意識で。
・ゆっくりと深い呼吸を続けていきましょう。

2-2. 糸通しのポーズ

糸通しのポーズの正しいやり方

1. 手は肩幅、膝は腰幅に開き四つん這いになる。
2. 片手を床から離し天井に向かってあげる。
3. 持ち上げた手を床に下ろし、反対のわきの下へ腕を通す。
4. 肩を床に着け、両手をそろえる。
5. 上の手で下の手首を引っ張る。
6. 上の手を反対側の腰へ置く。
7. 胸を張って10秒間キープ。
8. ゆっくりと1の状態へ戻る。
9. 反対側も同じように繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・頭、肩、膝、足の甲でしっかりと床を押しながら体を支えるように意識しましょう。
・腰をひねるのではなく、背中を大きくひねるようにしましょう。
・腰はしっかりと上げておくように気を付けてください。

2-3. 鋤（すき）のポーズストレッチ

鋤のポーズストレッチの正しいやり方

1. 床に手脚を伸ばし、仰向けになって寝る。
2. 両膝を曲げて胸に近づける。
3. 両手で腰を支えながら両足裏を天井に突き上げる。
4. ゆっくりとつま先を頭の先に着く。
5. 15~20秒程度キープ。
6. 背骨を1個ずつ床に着けるようなイメージで1の姿勢に戻る。

セット数の目安

2～3セットを目安に行ってください。

注意するポイント

・つま先を頭の先に着けるときは首を動かさないようにしてください。
・なるべく頭より遠くに足先を着けるようにしましょう。
・柔軟性的につま先を床へ着けにくい時は膝を胸に近づけた状態でキープしましょう。

2-4. 背中のツイストストレッチ

背中のツイストストレッチの正しいやり方

1. 無理のない程度に開脚して背筋をまっすぐ伸ばす。
2. 左膝を折り曲げて左足を体の前におく。
3. 右手を右脚の後ろに着いて体を支える。
4. 左腕が左脚と平行になるように上体を斜め前に傾ける。
5. 20~30秒間キープ。
6. 1の姿勢に戻ったら反対側も2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に5~8セットを目安に繰り返してください。

注意するポイント

・側面を伸ばしているときには背中に空気を入れるようなイメージで呼吸をしてください。
・より深く傾けるのではなく、背中を遠くへ伸ばすようにしていきましょう！
・つま先は天井を向けてキープ。

2-5. ダウンドックストレッチ

ダウンドックストレッチの正しいやり方

1. 手は肩幅、足は腰幅に開いて四つん這いになる。
2. 手の位置を変えずにお尻をかかとの上に乗せる。
3. 足裏を床に着けてお尻を高く上げて山のような形になる。
4. 膝を伸ばす意識を持ちながら背中をストレッチ。
5. 15~20秒キープ。
6. 前に重心を移動させ手で体を支える。
7. 手と手の間に歩いて足を揃える。
8. へそを見ながらゆっくりと起き上がる。

セット数の目安

3~5セットを目安にゆっくりと自分のペースで続けましょう。

注意するポイント

・肩に力が入り過ぎないように足にも体重をかけるようにしてください。
・呼吸に合わせて背中をのびのびと伸ばしていきましょう。
・できる人はかかとを床に着けるようにしてください。

意外と知らない背中のメンテナンス

オフィスでも自宅でもできる広背筋のストレッチはいかかでしたか？自分で確認しにくい背中だからこそ入念なメンテナンスが必要とされています。じっくり時間をかけてストレッチしたり気分のリフレッシュを目的にストレッチしたりと自分の目的に合わせてストレッチの方法を変えていきましょう。