【広背筋のストレッチ】オフィスでも自宅でもできる最強ストレッチ方法・メニュー

広背筋は体幹を支える上で欠かせない大きな筋肉です。魅せる背中を作るためにはトレーニングと同じくらいストレッチが欠かせません。筋肉のケアをすることで血流が良くなり、コリの改善や代謝アップの効果も期待されます。今回はオフィスでできる簡単なものから就寝前に取り組みたいストレッチまで幅広く紹介していきます!

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アイキャッチ画像出典:mehrabian-training.com

広背筋のはたらき

広背筋は文字の通り背中で最も大きな面積の筋肉です。広背筋は脊柱と骨盤後部から上腕骨をつなぎ、いわゆる逆三角形の形をつくるために重要な筋肉です。広背筋のはたらきを理解してしっかりストレッチしていきましょう!

肩関節の運動

出典:kintore-master.com

広背筋は肩関節の運動に大きく作用します。具体的には肘を曲げて上腕を内側に寄せる内旋、腕を内側に引き寄せる内転、腕を体の後ろ側に引く伸展のはたらきがあります。また肩の高さで腕を伸ばしたまま外側に動かす水平外転も広背筋が大きくはたらいています。
広背筋の筋トレにはラットプルダウン、ダンベルローイング、ベントオーバーローイングなどの腕を使ったものがあります。また球技などのスポーツにおいて大活躍する筋肉です。

体幹を支える

出典:freedesignfile.com

広背筋は背中を支える筋肉であるとともに、体幹を強く保つために欠かせません。体幹はスポーツをする上で重心のブレを少なくします。重心のブレが少なくなると筋肉にかかる余計な負担を減らすことができます。筋肉にかかる負荷は故障の原因になり、運動のパフォーマンスを落とすことにもつながることも。広背筋をメンテナンスしてしっかりとした体幹を作っていきましょう。

広背筋ストレッチのメリット

ストレッチをする上で大切なのは、自分がどの筋肉をストレッチしているかを意識することとストレッチの効果を理解して取り組むことです。ストレッチは少しやり方を間違えただけでも狙った効果が発揮されず、むしろ故障の原因になってしまうこともあります。
先ほど紹介した筋肉のはたらきと合わせてきちんと理解しておきましょう!

逆三角形のボディラインを作る

出典:vokka.jp

腹筋と一緒に広背筋をバランスよく鍛えることで逆三角形のボディラインを作ることができます。広背筋は背中全体を覆う筋肉なのでしっかりストレッチとトレーニングを合わせてして絞ると自然ときれいな逆三角形ができあがります。また、特に併せて鍛えたい腹筋は腹斜筋と呼ばれるわき腹からななめに走る筋肉です。バランスよく鍛えて魅力的なボディラインを手に入れましょう!

ゆがみ矯正の効果

出典:bizamurai.com

左利きと右利きがあるように誰にでも左右差はありますよね。その左右差もひどくなると姿勢のゆがみにつながり、コリや故障の原因になっていきます。でもストレッチをすることで緊張していた筋肉をほぐすことができ、筋肉を柔軟にして姿勢を矯正する効果があります。猫背などの姿勢の悪さは後々腰痛や股関節の歪みにつながっていくと言われているため、ストレッチをしてゆがみを矯正していくのがおすすめです。

血流を良くして基礎代謝を上げる

出典:anywher.net

面積の大きな筋肉をメンテナンスして動きを良くすると、血流を促進させて基礎代謝が上がる効果があると言われています。基礎代謝とは安静時でも消費できるカロリーのことを指します。基礎代謝には個人差があるため日々の生活や運動習慣によっても大きく異なってきます。基礎代謝を上げると消費カロリーが増え、体を絞るにはうれしい効果ばかり。ストレッチで筋肉をほぐし基礎代謝を上げていきましょう。

1. オフィスでもできる!お手軽ストレッチ

広背筋のストレッチには外出先でも簡単にできるものもあり、筋肉が緊張しやすい背筋は特にこまめに取り組むのが効果的です。ぜひオフィスでの隙間時間に取り組んでみてくださいね。

1-1. 筋膜リリースストレッチ

筋膜リリースストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座り、足を閉じる。
2. 手を後ろで組んで真後ろに伸ばす。
3. 後ろに手を引きながら上体を前傾させる。
4. 頭から腰まで一直線になるよう意識する。
5. 腕が下がらないように気を付けて10秒間キープ。
6. 1の姿勢に戻り2~5を繰り返す。

セット数の目安

3~5セットを目安にゆっくりと行いましょう。

注意するポイント

・自然な呼吸を続けてリラックスしながらストレッチを続けてください。
・上体を前傾させるときには骨盤を折りたたむように意識しましょう。
・肩の柔軟性に合わせて無理せずストレッチしてください。

1-2. 前腕押し上げストレッチ

前腕押し上げストレッチの正しいやり方

1. 腰をしっかりと立たせて椅子に座る。両足はそろえる。
2. 胸の前で両方の前腕を合わせる。肘は直角に曲げる。
3. ゆっくりと腕を上に上げる。
4. 限界まで上げたらゆっくりと2の姿勢に戻る。
5. 3-4を繰り返す。

セット数の目安

5~10セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・両腕をお互いに押し合っているようなイメージで持ち上げて行きましょう。
・肩が上がり過ぎないように耳と肩を遠ざけるようにしてください。

1-3. コントラクションストレッチ

コントラクションストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座り背筋をまっすぐ伸ばす。
2. 両手を肩の高さで前に伸ばす。
3. 上体を左側にひねる。
4. 左手で右手首をつかむ。
5. ゆっくりと左手で遠くに引っ張りながら背中を丸める。
6. あごを引いてへそをのぞきながら20~30秒間キープ。
7. 1の姿勢に戻り反対側も同じように2~6まで繰り返す。

セット数の目安

ゆっくりと自分のペースで3~5セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・背中を丸めるときには胸を後ろに引くようなイメージで丸めていきましょう。
・呼吸を続けるのを忘れずに。
・腕を前へ引っ張るときに肩が上がり過ぎないように気を付けましょう。

1-4. 伸びを深めるストレッチ

伸びを深めるストレッチの正しいやり方

1. 背もたれに手が届く範囲で椅子から離れる。
2. 足は腰幅に開く。
3. ゆっくりと上体を前傾させて床と平行になる姿勢で止める。
4. お尻を真後ろに引っ張り、胸を床に近づけるようなイメージで引っ張る。
5. リラックスして20~30秒間キープ。
6. 手を離してへそをのぞきこみながらゆっくりと上体を起こす。
7. 1~6を繰り返す。

セット数の目安

3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・脇、背中、太もも裏が伸びるように意識してストレッチをしていきましょう。
・腰に負荷がかかり過ぎないように気を付けてください。
・膝とつま先がしっかり前を向いているように注意しましょう。

1-5. 肩甲骨寄せストレッチ

肩甲骨寄せストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開いて立つ。
2, 頭上で右肘を左手で掴む。
3. 左手で右肘を引きながら上体を左へ傾ける。
4. 15~20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻り、反対側も同じように2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・上体を傾けるときに肩が内側に入りがちなので胸を張るように意識してください。
・肩と耳を遠ざけるようなイメージでストレッチしていきましょう。
・自然な呼吸を忘れずに。

2. 就寝前におすすめ!じっくりストレッチ

じっくりと背中をストレッチするには床を広く使うポーズなどが増えてきます。また全身の筋肉をリラックスさせてストレッチをすることでより目的とする効果が出やすくなります。就寝前にリラックスできる環境でストレッチをするのがベストです。アロマの匂いや部屋の暗さなど、自分の好みに合わせて色々と工夫をしてみてください。

2-1. キャットストレッチ

キャットストレッチの正しいやり方

1. 肩の真下に手、腰の真下に膝をつき四つん這いになる。
2. ゆっくりと背中を天井へ突き上げる。
3. 等速でゆっくりと背中を1の状態に戻す。
4. 呼吸の速さに合わせて2~3を繰り返す。

セット数の目安

10セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・背中を突き上げるときには両手で床を押すイメージを持ちましょう。
・目線はへそをのぞくような意識で。
・ゆっくりと深い呼吸を続けていきましょう。

2-2. 糸通しのポーズ

糸通しのポーズの正しいやり方

1. 手は肩幅、膝は腰幅に開き四つん這いになる。
2. 片手を床から離し天井に向かってあげる。
3. 持ち上げた手を床に下ろし、反対のわきの下へ腕を通す。
4. 肩を床に着け、両手をそろえる。
5. 上の手で下の手首を引っ張る。
6. 上の手を反対側の腰へ置く。
7. 胸を張って10秒間キープ。
8. ゆっくりと1の状態へ戻る。
9. 反対側も同じように繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・頭、肩、膝、足の甲でしっかりと床を押しながら体を支えるように意識しましょう。
・腰をひねるのではなく、背中を大きくひねるようにしましょう。
・腰はしっかりと上げておくように気を付けてください。

2-3. 鋤(すき)のポーズストレッチ

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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