【ふくらはぎのストレッチ】ふくらはぎをほぐす最強ストレッチ方法・メニュー

ふくらはぎの構造

目で筋肉の形や動きが確認できるふくらはぎ。実際に力を入れたり触ってみたりして筋肉の構造を確認してみてください。筋肉の位置をしっかり把握することでより効果的なストレッチができます。

腓腹筋（ひふくきん）

腓腹筋は下腿三頭筋（かたいさんとうきん）を構成する筋肉です。下腿三頭筋は腓腹筋外側頭、腓腹筋内側頭、ヒラメ筋から構成される筋肉を指します。また腓腹筋は浅層にある筋肉でヒラメ筋とは異なり膝関節にまたがるため、つま先を伸ばす運動や膝を曲げる運動に関係します。疲労しやすい筋肉でもあるため、こむらがえりが起こるのは腓腹筋の痙攣によるものと言われています。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は腓腹筋と同じくつま先の運動に力を発揮する筋肉です。ヒラメ筋は膝が曲がっているときでも筋力を持続させることができます。そのためつま先の動きにはヒラメ筋が大きなはたらきをします。歩く際によく使われる筋肉なので疲労が溜まりやすいのも特徴です。1日の終わりにしっかりとケアしてあげましょう。

ふくらはぎストレッチの効果

疲れを取るためにはストレッチよりマッサージの方が効果的と考えがちですが、マッサージは専門的な知識のもとでやるのがおすすめです。やり方を間違えると筋繊維を傷つけてしまい、筋肉の回復を妨げる可能性があるからです。ストレッチもフォームを間違えると期待される効果がでにくくなるため、しっかりと確認しながら進めていきましょう！

脚の疲労回復効果

ふくらはぎはその筋肉が活動することによってその周りの血液や老廃物がスムーズに流れるようになります。血流が良くなったり老廃物が排出されたりすることで脚に溜まりやすい疲労が解消されやすく、疲れ知らずの脚を目指せます。デスクワークの合間や就寝前にぜひストレッチを取り入れてみましょう。

冷え症の改善

最近は女性に限らず男性も冷えに悩まされる方が多いと言われています。その原因は運動不足や長時間のデスクワーク。筋肉を意識的に動かさないと老廃物がたまり血流が流れにくくなることも。習慣的に運動をするのは厳しい方もストレッチなら1日10～15分で身体のメンテナンスができます。冷え性の方はぜひストレッチを習慣づけて続けてみてください。

むくみ解消

むくみは女性特有の悩みと思いがちですがそんなことはありません。男性もむくみが原因となり脚のだるさが引き起こされる場合も。脚のだるさは放っておくと数日間疲れが取れず慢性的なものになってしまう可能性があります。ストレッチをして筋肉を動かすだけでしっかりむくみを解消していきましょう！

1. クールダウンにおすすめ！簡単ふくらはぎストレッチ

ランニング後やウォーキング後、すぐに座り込む方はいませんか？心当たりのある方必見！短時間の手軽なクールダウンをするといつも感じる疲労感が軽減される効果があります。ぜひ試してみてください。

1-1. 壁を使ったふくらはぎストレッチ

壁を使ったふくらはぎストレッチの正しいやり方

1. 壁などの前で右足を前、左足を後ろに開いて立つ。
2. 両手は肩の高さで壁につき、両足先は壁に向ける。
3. 背筋を伸ばしたまま徐々に体を前に倒していく。
4. 左足は踵がしっかりと地面につくようにして膝は伸びた状態にする。
5. 左のふくらはぎに伸張感を感じたらそこで20秒ほどキープする。
6. 両足を入れ替えて1~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・体を前に倒すときには背筋に棒が刺さっているようなイメージで伸ばしましょう。
・目線は下げずにまっすぐ前を見つめてください。
・力まずに自然な呼吸を続けてください。

1-2. 膝立ちふくらはぎストレッチ

膝立ちふくらはぎストレッチの正しいやり方

1. 右膝を折って膝下を床に着けてかかとの上に座る。
2. 左膝を曲げて足裏を膝の真下に着ける。
3. 左腕を左膝の上、右手は身体の横に置き上体を支える。
4. 背筋を伸ばしたままゆっくりと上体を前傾させる。
5. 姿勢を保ったまま15~20秒ほどキープ。
6. 上体を元の位置に戻し脚を入れ替えて1~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして2~3セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・上体が傾かないように肩がしっかりと水平になっているかを確認しましょう。
・上体を倒すときには全面が均等に倒れるように意識してください。
・呼吸を続けることを忘れずに！

1-3. 長座ストレッチ

長座ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばす。
2. 足は腰幅に開いておく。
3. 右膝を伸ばしてかかとを床に着ける。
4. 上体を腰から折るイメージで前傾させる。
5. タオルを右足裏に引っかけて両端を持ち、手前へ引く。
6. 10~20秒間キープ。
7. 1の姿勢に戻り左脚も同じように2~6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・座るときに頭から腰まで一直線になるよう意識しましょう。
・タオルを引っかける際は足裏のつま先よりにかけてください。
・できる人は図のように手で足裏を持ってかまいません。

1-4. ヒラメ筋お手軽ストレッチ

ヒラメ筋お手軽ストレッチの正しいやり方

1. 足を軽く前後に開く。
2. 背筋を伸ばしたまま前膝を曲げ、後ろ脚も合わせて膝を曲げる。
3. 両手は前脚太ももに添えておく。
4. 20秒ほどキープしたら膝を伸ばし前後の足を入れ替える。
5. 反対脚も同じように1~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして2~3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・足を前後に開くときには両足裏が床にきちんと着く位置で開きましょう。
・膝を曲げているとき、後ろのふくらはぎがしっかり伸びていることを感じてください。
・膝の曲げ伸ばしはできるだけ等速で行う様にしてください。

1-5. ふくらはぎインナーマッスルストレッチ

ふくらはぎインナーマッスルストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅で開きお尻をかかとの上に下ろす。
2. 両手は上体よりも前側についてバランスをとる。
3. 左膝を内側に倒し、膝下を床に着ける。
4. 両手は右太ももに乗せておく。
5. 20~30秒間キープ。
6. 2の姿勢に戻って右脚も同じように3~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・負荷をかけるときにはゆっくりと筋肉を伸ばすように意識してください。
・呼吸を自然に続けてリラックスして行いましょう。

2. ふくらはぎを使い過ぎた日に！自宅でしっかりストレッチ

歩き過ぎた日や立ちっぱなしが長時間続いた日にぴったりなストレッチをご紹介します。就寝前にリラックスしながら取り組むのがおすすめです。時間をかけてゆっくりとストレッチしていきましょう。

2-1. 片脚前屈ストレッチ

片脚前屈ストレッチの正しいやり方

1. 長座の状態で座り、左足裏を右太ももに着ける。
2. 背筋をしっかりと伸ばしたまま上体を右足の方へ倒す。
3. 両手で右足のつま先を持って手前に引く。
4. 呼吸を続けながら20~30秒間キープ。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に繰り返してください。

注意するポイント

・足先に手が届かない人はタオル使って1-3のようにストレッチをするようにしてください。
・つま先の傾きを調整するとストレッチの加減が調整できます。
・腰から上体を折るようなイメージで前傾しましょう。

2-2. ダウンドックストレッチ

ダウンストレッチの正しいやり方

1. 手を肩幅に開き膝を腰幅に開き四つん這いになる。
2. お尻をかかとの上に乗せてからお尻を上に突き上げる。
3. 足裏を床に着けて膝を伸ばし、両腕もしっかり伸ばす。
4. 腰を後ろにできるだけ引きながら20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。

セット数の目安

3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・肩に力が入らないようにリラックスして取り組みましょう。
・ふくらはぎがしっかりと伸びるようにかかとを床に着けてストレッチしましょう。

2-3. 脇腹伸ばしストレッチ

脇腹伸ばしストレッチの正しいやり方

1. できる範囲で開脚して左膝を曲げて足裏を床に着ける。
2. 上体を右に倒し右足のつま先を上に向ける。
3. 左手で右のつま先をつかみ、右手で左足首をつかむ。
4. 左の側面を伸ばし、右のつま先を反らせる。
5. 20秒ほどキープ。
6. 脚を入れ替えて1~5を繰り返す。

セット数の目安

両脚それぞれ3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・つま先をしっかり天井に向けてふくらはぎを伸ばしましょう。
・できる人は胸を天井に向けるようにしてください。
・自然な呼吸を続けてリラックスして取り組みましょう。

2-4. ふくらはぎのリラックスストレッチ

ふくらはぎのリラックスストレッチのやり方

1. 仰向けで寝る。両腕は体側に伸ばす。
2. 両脚を床から離し足裏を天井に向ける。
3. 小刻みにふくらはぎを揺らす。
4. 30秒を目安に揺らし続けて1の姿勢に戻る。

セット数の目安

2~3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・全身をリラックスして小刻みに揺らすように心がけましょう。
・呼吸を続けることを忘れずに行いましょう。

2-5. 底屈背屈ストレッチ

底屈背屈ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に腰かけて左ももの上に右足首をのせる。
2. 右足と左手の指同士を深くしっかり組む。
3. 足首を内側に10周ほどゆっくり回す。
4. 外側にも10周ほどゆっくり回す。
5. 脚を組み替えて1~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に2セットを目安にゆっくりと回していきましょう。

注意するポイント

・足と手の指同士を付け根でしっかりと組むように意識してください。
・足首を回しながらつま先をのばしたり反らせたりしてストレッチしていきましょう。
・足首の角度で盛り上がるふくらはぎの筋肉の違いを確かめながらストレッチしてみてください。

ふくらはぎストレッチで疲れ知らずの脚づくりを

ふくらはぎは人間の活動にとって欠かせない筋肉が集まっています。立ったり歩いたり、様々な場面で筋肉を使い続けています。今回紹介したふくらはぎストレッチへ取り組むことで、普段なかなか取れない脚の疲れが解消しやすくなります。脚の血行を良くして疲労をためない脚づくりをしていきましょう！