ブルガリアンスクワットで下半身を徹底強化!最強の下半身筋トレのフォーム、レップ数、インターバルなどを解説

今回はブルガリアンスクワットについてご紹介します。ブルガリアンスクワットは片足だけをつかってトレーニングをしていくスクワットのバリエーショントレーニングです。フォームはもちろん、ブルガリアンスクワットをする上で大切なポイント、鍛えられる部位など詳しく解説していきます。

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アイキャッチ画像出典:www.popsugar.com

ブルガリアンスクワットで下半身を総合的に鍛え上げる

出典:healthclubfinder.org

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を総合的に鍛えるトレーニングです。ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うトレーニングのため、通常のスクワットよりも一つの部位に集中して鍛えられます。ジムではもちろん自宅でも簡単にトレーニング可能で、筋トレ初心者でも問題なく進められるトレーニングでしょう。ブルガリアンスクワットにより、効果的に筋トレを進めていきましょう!

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋

出典:www.pinterest.jp

大腿四頭筋は中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋からなる複合筋です。ひざ関節を曲げ伸ばししたり、股関節を屈折させたりする働きを持っています。日常生活やスポーツでは欠かせない筋肉であり、立ち上がったり、歩いたりするとき、ランニングしたりジャンプをするときに使っている筋肉です。この筋肉はかなり大きい筋肉であり、複合筋の中では人体で最も大きい筋肉です。

大腿四頭筋の鍛え方。太もも前面の重要筋肉を鍛える最強トレーニングメニュー

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ハングリィハングリィ

大臀筋

出典:www.knee-pain-explained.com

大臀筋はお尻にある大きな筋肉のことです。大臀筋を鍛え上げることで、女性ならばヒップアップを狙うことができます。また、この大臀筋は単一の筋肉としては、人体の筋肉の中で最も大きい筋肉です。

大臀筋の鍛え方。お尻回りの引き締めに効く最強トレーニングメニュー

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ハングリィハングリィ

ハムストリングス

出典:runningsuki.com

ハムストリングスとは、大腿二頭筋、半腱様筋、半模様筋のことであり太ももの内側の筋肉のことを指します。この筋肉もひざ関節の曲げ伸ばしや股関節の屈折などに関わる筋肉で、ダッシュするときなどに重要になってきます。

ハムストリングスの鍛え方。太もも裏の重要筋肉を鍛える最強トレーニングメニュー

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ハングリィハングリィ

ブルガリアンスクワットで得られる効果

出典:www.darkironfitness.com

ダイエット効果が大きい

下半身の筋肉には、大臀筋、大腿四頭筋、内転筋など様々な筋肉がありますが、どの筋肉もかなり大きな筋肉です。大腿四頭筋は複合筋としては最も大きな筋肉であり、大臀筋も単体の筋肉として最も大きな筋肉です。
このような筋肉は、小さな筋肉を鍛えるよりカラダ全体の代謝を大きく上げる効果があります。例えば、下半身の筋肉をフル稼働するスクワット1回が腹筋100回分のエネルギー消費量であるとも言われているほどです。そのため下半身のトレーニングはかなりのダイエット効果があります。

ヒップアップ効果が大きい

下半身にはお尻の筋肉である、大臀筋や小臀筋がありますが、大臀筋や小臀筋を鍛えるとヒップアップ効果が得られます。尻のたれが気になるかた、張りのなさに悩みがある方などは下半身の筋肉を鍛えると良いでしょう。

女性なら細く、男性ならガッチリとした足に

下半身の筋肉を鍛えることによって、女性なら下半身やせを、男性ならガッチリとした体つきになります。
ただ、女性なら下半身を鍛えると筋肉がつきすぎて太くなってしまうのではないか、と考える方もいますよね。そんな心配は必要ありません。理由の1つ目としては女性は筋肉を肥大化させる男性ホルモンの分泌が少ないので筋肉がつきすぎてしまうことは少ないということ。理由の二つ目としては、筋肥大させないためにしっかりと回数を多く取れば(1セット20回程度)効果的に筋肥大させずに足を細くすることが可能です。
男性でガッチリとした下半身を目指したいという方は、1セット6〜9回と回数を減らして負荷を大きくすることで効率よく筋肥大させることができます。ラップ数などについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。ただ、女性なら1セット20回を軽い負荷で3セット、男性なら大きい負荷で1セット6〜9回を3セットやれば問題ないでしょう。

ブルガリアンスクワットのフォーム

ブルガリアンスクワットはジムではもちろん、自宅でも簡単に進められるトレーニングです。ジムではフラットベンチを用意して、自宅では椅子などを使って取り組んでいきましょう。負荷が足りなくなれば、ダンベルなどを使ってより、高負荷にすることも可能です。

ブルガリアンスクワットのやり方

出典:gymjunkies.com

1 : あればフラットベンチを、なければ椅子など足を乗せられるものを用意します。
2 : ベンチに背を向け、その上に足を乗せます。この時、背中は真っ直ぐに、足はつま先が乗る程度に伸ばします。
3 : ベンチに乗っていない足を前へ出して軽くゆるめましょう。
4 : ここからゆっくりと足を曲げていき、太ももが地面と水平になるまで曲げたらゆっくり戻します。
5 : 1セット10回を目安に進め、1セット終えたら逆足に移りましょう。
6 : これを3セットこなします。

ブルガリアンスクワットの注意点

正しい姿勢と筋肉への意識が重要

出典:914559784d8d52c2.main.jp

ブルガリアンスクワットでは正しい姿勢で進めていくことがとても大切です。背中を真っ直ぐに保つことを忘れないようにしましょう。また、鍛えている筋肉をしっかりと意識してあげましょう。意識をするだけでも効果は違ってくるものです。

ネガティブ意識を怠らない

出典:gafpsp.org

ブルガリアンスクワットをする上でよくありがちなのが「ネガティブ意識を忘れてしまう」という点です。ところで、ネガティブ意識とはなんでしょうか?
筋トレの動作には、ネガティブとポジティブと呼ばれるものが存在します。ネガティブの運動は筋肉を伸展させる運動、ポジティブの運動は筋肉を収縮させる運動を指します。
筋トレではポジティブの意識は持っている人が多いのですが、そこでやりきってしまってネガティブの意識まで持てない人が多いのです。科学的にもネガティブ動作の方が筋肥大を進めるというのは示されおり、この意識を持つのは非常に重要です。
ブルガリアンスクワットで言えば、しゃがむ時の筋肉の収縮は意識できる人が多いので体を持ち上げていくときの筋肉の伸びる意識を大切にするようにしましょう。

正しいセット数とレップ数を

出典:articleimage.nicoblomaga.jp

ブルガリアンスクワットを始めとする筋トレでは、正しいセット数とレップ数が非常に重要です。
目安として、1セット10回を3セットというのをお勧めしますが、本当はトレーニングの目的に従って、レップ数は変えていきましょう。例えば、足を引き締めたい、細くしたい、という目的でトレーニングを進めている人は1セット13〜18回に、たくましい足にしたい、という目的でトレーニングを進めている人は1セット6〜9回にしましょう。
これは、回数が少ない方が鍛えられるということではなく、目標とした回数で自分の筋肉が限界を迎えるような重い負荷をかけて鍛えなければいけない、ということを言います。ネガティブ意識を持ったり、1回1回をゆっくりやったり、ダンベルで負荷をかけたりなど工夫してトレーニングをすると良いでしょう。

正しい筋肉の休め方を

筋肉にも休息は必要です。筋肉痛が起きている時などは筋肉を休め、しっかりと栄養を補給するようにしてください。自重トレーニングですので筋肉痛が起きない、ということもあると思いますが、そのような時でも週に1回は休めるようにしましょう。

ブルガリアンスクワットで効率よく下半身を鍛え上げよう

ブルガリアンスクワットは下半身を効果的に鍛えられるトレーニング方法です。複数の大きな筋肉を一気に鍛え上げることができ、そのためにダイエット効果も大きいという優れもの。しかも片足ずつトレーニングするため、どこに負荷がかかっているかをしっかりと意識しながらトレーニングすることができます。ぜひこの記事を参考に、ブルガリアンスクワットを自分のメニューに取り入れてみてくださいね。

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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ハングリィ

広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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