お尻（臀部）の鍛え方。ヒップの引き締めと代謝向上に効果的な最強トレーニングメニュー

臀部の筋肉について

臀部、つまりお尻の筋肉は人体の単一筋としては最も大きい大殿筋と、中殿筋と小殿筋の3つでなりたっていてこれらを殿筋群と呼びます。大殿筋は股関節の内転の役割があり、中殿筋と小殿筋は股関節の外転に貢献しています。殿筋群が密接に関与する股関節の内転と外転が日常動作において最も行われるのは、歩いている時など欠かせない動作ばかり。

臀部が衰えてしまうと股関節が充分に機能しなくなるために、足が上手く上がりにくくなり階段でつまずきやすくなってしまったりするなどの弊害が生じます。この記事を読んで殿筋群を鍛え、健全な足腰と引き締まったヒップを手に入れましょう。

臀部を構成する筋肉

大殿筋

大殿筋は臀部の筋肉群の中で最も表層に覆うようにし位置していて、お尻の丸みを帯びた見た目を形成しています。機能面ではハムストリングスと連動して股関節の伸展、外旋、内旋などの動きに貢献している筋肉。骨盤の後ろ側を支え、歩く、走る、ジャンプといったほぼすべての動作に関与しています。見栄えと機能の両方から見ても臀部の中で最も重要な筋肉です。

▽大殿筋を集中的に鍛えるなら

中殿筋

中殿筋は骨盤の側面に位置し、大殿筋の上部に位置する筋肉。中殿筋は小殿筋と連動して股関節の内旋や外旋といった動きに作用し、股関節の外旋においては主力筋として働きます。
大殿筋と同じように立位および歩行時の骨盤を支え、体の重心を維持する役割を果たしており、歩く、走るといった日常動作の安定には欠かせません。

小殿筋

小殿筋は3つの殿筋群の筋肉の中で最も深層に位置する筋肉。インナーマッスルに1つに数えられ、その作用は意識しにくいですが股関節の外旋や内旋といった中殿筋と同じ役割を果たしています。
日常動作においても歩行時の姿勢の維持や重心の維持といったことに作用し、中殿筋と合わせてバランスよく鍛えたい筋肉です。

鍛えるメリット

ヒップラインの引き締め

お尻の丸く盛り上がった形を形成しているのは臀部の筋肉群。臀部の筋肉群を鍛えることでお尻が上に持ち上げられて引き締まり、ヒップラインが綺麗になります。男性のヒップラインが綺麗になることは後姿やズボンを履いた際の後姿においてとても重要。後姿からたくましく、そしてかっこよくなるためにも臀部の筋トレは必要不可欠なのです。

大幅な代謝の向上が見込める

大殿筋が人の筋肉の中で最も大きい筋肉だということは先に述べた通りです。
大きな筋肉を鍛えることは代謝の向上に大きく貢献します。というのも代謝というのは筋肉の大きさに比例して大きくなるので、単一筋としては人体の中で最も大きい大殿筋を初めとした臀部の筋肉を鍛えることで大幅な代謝の向上が期待できるのです。

姿勢が良くなる

大殿筋はヒップアップ、代謝の向上といったメリットの他にも鍛えることで姿勢の改善が見込めることも大きなポイント。大殿筋は骨盤の位置に密接に関連していて、姿勢も骨盤の位置と大きな関係があります。大殿筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に矯正することができ、猫背の改善なども期待することができます。

臀部を鍛えるトレーニングメニュー

お尻の筋肉は鍛えなければどんどん衰えていってしまいます。ここでは臀部を鍛えるトレーニングメニューを紹介するので、ぜひ参考にしてください。正しいフォームとポイントを押さえ、効率的にトレーニングを行っていきましょう。

トレーニングのポイント

大殿筋のトレーニングで重要なポイントは臀部の働きを意識することです。臀部の働きを知らないままただトレーニングを行っていてもあまり効果がありません。
おさらいですが臀部の役割は股関節の外旋と内旋、つまり足を真横に開いたり閉じたりする動作に大きく貢献しています。

自宅で行う臀部のトレーニング

スクワット

スクワットは大殿筋に加え、大腿四頭筋やハムストリングなどの大きな筋肉をまとめて鍛えることのできるトレーニング。筋トレBIG3とも言われているトレーニングであるので、大殿筋をターゲットとしなくとも習得したいメニューです。

■正しいスクワットのやり方
1. 肩幅を少し開いて直立し膝を少し曲げ上体を前傾させる
2. 両手をクロスして組み姿勢を整える
→ここまでがセットポジション
3. 太ももが床と平行になるまで上体を降ろす
4. 降ろした状態で1秒間キープ
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■スクワットのポイント
・上半身は固定したまま動かさない。
・背中と脛は平行をキープする。
・自分の後ろにある椅子に座るイメージで体を下げる。

バックキック

バックキックは四つん這いの状態で足を後方へ蹴り上げる動作を通して大殿筋を初めとした臀部の筋肉を鍛えていくトレーニング。お尻の筋肉を集中的に鍛えることができるのでおすすめのトレーニングです。

■正しいバックキックのやり方
1. 四つん這いの姿勢をとる
2. 片足を後方へ伸ばす
→ここまでがセットポジション
3. 片足を伸ばしたまま上に持ち上げる
4. ゆっくりと足をもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■バックキックのポイント
・大殿筋に意識を向け収縮を感じること。
・体勢がぶれやすいため体幹にも力をいれること。
・足を降ろすときは床にすれすれの位置。

ランジ

ランジは太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス、そして大殿筋を鍛えることの出来るトレーニング。スクワットよりも股関節の貢献が大きいため、より大殿筋を集中的に鍛えたいという人におすすめ。

■正しいランジのやり方
1. 背筋を伸ばして腰に手をやり膝を少し曲げた状態で直立します
2. 片足をなるべく遠くに踏み出す
→着地するときは股関節を沈めるイメージ
3. 踏み出した足の太ももが床と平行になるように体を降ろす
4. かかとに力を入れもとの体勢にもどる
5. 3と4を繰り返しましょう

1セット10回を3セット繰り返す。

■ランジのポイント
・上半身は常に床に対して垂直をキープする。
・体勢を戻すときはなるべく早くもとの体勢に戻ること。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大殿筋とハムストリングスを集中的に鍛えるトレーニング。ヒップアップを目的として大殿筋を鍛える場合、殿筋群との関りの深いハムストリングスを鍛えることも欠かせません。

■正しいブルガリアンスクワットのやり方
1. ベンチや台に背を向けて立ち片足の甲を乗せる
2. 腰に手を置いて胸を張り姿勢を整える
→ここまでがセットポジション
3. 上半身が床に対して垂直をキープしながら体勢を降ろす
4. 太ももが床と平行になるまで降ろす
5. ゆっくりともとの体勢に戻る

1セット10回を3セット繰り返しましょう。

■ブルガリアンスクワットのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないこと。
・重心は前足に置く。
・動作は大殿筋を意識しながらゆっくりと行いましょう。

アブダクション

アブダクションは中殿筋と小殿筋をターゲットとして鍛えていくトレーニング。臀部のトレーニングというと大殿筋ばかりに目が行ってしまいがちですが、中殿筋と小殿筋もしっかりと鍛えることが大切です。

■正しいアブダクションのやり方
1. 左腕を枕にして左向きに横になる
→下の左足は前に出して曲げ、右足はまっすぐ伸ばしましょう
2. 右手を体の前にセットして全身を支える
→ここまでがセットポジション
3. 右脚を付け根から持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット15回を片側ずつ3セット行いましょう。

■アブダクションのポイント
・手の力ではなく臀部の力で脚を持ち上げる。
・臀部を意識しながらゆっくりとトレーニングを行う。
・足は真上に持ち上げること。

バンドアブダクション

レジスタンスバンドを使用したアブダクションのバリエーション。バンドを使用することによって自重で行うよりも効率的に中殿筋や小殿筋に負荷を与えることができます。

■正しいバンドアブダクションのやり方
1. バンドを柱などに取り付けて自分の足とつなげる
2. 腰に手を置き背筋を伸ばし体勢を整える
3. つながっている足を付け根から外側に伸ばす
4. 足をもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット15回を片側ずつ3セット繰り返しましょう。

■バンドアブダクションのポイント
・足は真横に広げること。
・上半身を固定しぶらさない。
・臀部の筋肉を意識してトレーニングを行うこと

ジムで行う臀部のトレーニング

マシンアブダクション

マシンで行うヒップアブダクションのメリットは不可の調節がしやすいほかに、フォームが簡単といったものが上げられます。ジムにアクセスできる環境であれば必ず取り入れたいトレーニングです。

■正しいマシンヒップアブダクションのやり方
1. マシンにしっかりと腰掛け両太ももをパッドで挟む
2. 臀部を意識しながら足を開く
3. ゆっくりと足を閉じる
4. 2と3を繰り返す

1セット15回を3セット繰り返しましょう。

■マシンヒップアブダクションのポイント
・足を閉じる時にウェイトを下げきらないこと。
・臀部を意識しながらトレーニングを行うこと

ケーブルアブダクション

バンドアブダクションと動作はほとんど一緒のトレーニングですが、注意しなければいけないのは重量設定で、あまり大きすぎる重量で行うことは思わぬ怪我につながってしまうので注意が必要。

■正しいケーブルヒップアブダクションのやり方
1. ケーブルマシンに足をセットし柱をもって体を支える
2. 背筋を伸ばし体勢を整える
→ここまでがセットポジション
3. ケーブルにつないだ足を横に広げる
4. ゆっくりともとの位置にもどす
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■ケーブルヒップアブダクションのポイント
・足は真横に持ち上げる。
・体勢を安定させ特に上半身をぶらさないこと。
・重量設定には注意すること。

自宅で臀部を鍛える際にはトレーニングバンドがおすすめ

ジムにアクセスできる環境であれば、アブダクションマシンやケーブルマシンを使用して効果的にトレーニングを進めていくことができます。しかしジムにアクセスできなくとも、ちょっとしたグッズを購入するだけでトレーニングの効率はグッと上がります。

このレジスタンスバンドは自宅で臀部の筋肉を鍛える際におすすめのグッズ。トレーニングチューブを使用するだけで自重よりも高い負荷のトレーニングを自宅で行うことができます。
臀部の筋肉だけでなく、他の筋肉を鍛える際にも活躍するので1つ持っておいて損はないです。

臀部を鍛えて引き締まったヒップへ

臀部を構成する大殿筋、中殿筋、小殿筋を鍛えることで代謝の向上やヒップラインの引き締めにも効果的です。紹介したトレーニングメニューを実践して、引き締まったヒップを手に入れましょう。