スティッフレッグドデッドリフトのやり方|ハムストリングスに集中的効果の筋トレ

下半身後面にあたるハムストリングスに集中的な効果があるスティッフレッグドデッドリフトのやり方を解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:fitnessvolt.com

スティッフレッグドデッドリフトが効果のある筋肉部位

出典:jawa-armwrestling.org

スティッフレッグドデッドリフトは、太もも裏側に位置するハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して集中的な効果があります。なお、ハムストリングスの主な作用は膝関節の屈曲です。

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

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スティッフレッグドデッドリフトのやり方

スティッフレッグドデッドリフトでもっとも大切なポイントは、できるだけ膝を伸ばしたまま動作し、ハムストリングスをしっかりとストレッチさせることです。また、本種目は高重量を狙うのではなく、いかにハムストリングスを最大伸展させるかにポイントを置いてください。

■スティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方

1. 肩幅程度にシャフトをグリップし、狭く構えた足の外側でバーベルを保持する

2. 膝を伸ばしたまま、バーベルを持ち上げる

3. ゆっくりと確実にハムストリングスをストレッチさせながらバーベルを下ろす

また、本種目では背中を丸めてしまうと腰に強い負担がかかってしまいますので、胸を張り、やや上方を見ながら動作してください。

スティッフレッグドデッドリフトと組み合わせたい種目

スティッフレッグドデッドリフトは太もも裏側のハムストリングスに効果的なトレーニング種目ですので、合わせて太もも前側に効果のあるバーベルスクワット、太もも内側に効果のあるバーベルサイドランジを行うと、総合的に下半身を鍛えることができます。

【バーベルスクワットの種類・やり方とコツ】下半身に効果的なウエイトトレーニング | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟
【バーベルサイドランジのやり方とコツ】内転筋群に効果的なフリーウエイトトレーニング | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

スティッフレッグドデッドリフトの負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

おすすめのグッズ

出典:glfit.net

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

このほかにも、筆者のジムで実際に使用しているおすすめの筋トレグッズを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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