自宅でもできる！ダンベルを使った効果的な下半身の鍛え方

下半身を鍛えるメリット

筋トレというと腹筋や背筋などを鍛えるイメージがありますが、下半身を鍛えるメリットはどのようなものがあるのでしょうか。上半身だけ鍛えていてもバランスが悪い、というだけでなく様々なメリットがあります。

ダイエット効果が大きい

下半身の筋肉には、大臀筋、大腿四頭筋、内転筋など様々な筋肉がありますが、どの筋肉もかなり大きな筋肉です。大腿四頭筋は複合筋としては最も大きな筋肉であり、大臀筋も単体の筋肉として最も大きな筋肉です。このような筋肉は、小さな筋肉を鍛えるよりカラダ全体の代謝を大きく上げる効果があります。例えば、下半身の筋肉をフル稼働するスクワット１回が腹筋１００回分のエネルギー消費量であるとも言われているほどです。そのため下半身のトレーニングはかなりのダイエット効果があります。

トレーニング方法次第で足が細くなる

前項で説明した通り、下半身の筋肉をトレーニングすることは大きなエネルギー消費につながります。それでは足を細くするためにはどうすれば良いのでしょうか。簡単に言えばトレーニングにおける１セットの回数を増やせば足の細くなるトレーニングにすることができます。少ない回数で大きな負荷をかけるトレーニングでは、筋肥大が起きて足が太くなってしまうので気を付けましょう。詳しくはこちらの筋肉をご覧になってください。

ヒップアップが期待できる

下半身にはお尻の筋肉である、大臀筋や小臀筋がありますが、大臀筋や小臀筋を鍛えるとヒップアップ効果が得られます。尻のたれが気になるかた、張りのなさに悩みがある方などは下半身の筋肉を鍛えると良いでしょう。

ダンベルトレーニングのための４つのティップス

① ベストの回数とセット数を知る

よく言われるのが、一日３セット、１セット１０回を目安に進めよう！というもの。確かに１セット１０回を３セットでまったく問題はないのです。ただし、その１０回というのは、「１１回目はどう頑張っても持ち上がらないけどなんとか１０回なら…」の１０回ではないとダメ。負荷が小さいものを何回やってもしょうがないのです。また、３セットというのは１セットのインターバルが２分程度であることを示します。この点に注意して回数をこなしていきましょう。ただし、種目や目的によってベストなセット数や回数は異なって来るので、詳しくはこちらの記事をご参照ください。

② 固定式ではなく可変式を

当たり前ですが、筋肉はトレーニングをすればするほど成長していきます。そのため、成長の度に負荷を増やさねばなりません。負荷を増やさずに回数を増やせばいいのでは？と思われるかもしれません。でも、実はそうではないのです。もっとも効率的な回数というのは目標によって決まっています。筋肥大を目的としている人ならば６〜９回、体を絞ることを目的としているならば１５回程度と違って来るのです。そのため、ダンベルは固定式のものよりも可変式のものを選ぶのがベストです。

③ 正しい姿勢を意識する

ダンベルトレーニングで最も怪我をしやすいのはトレーニング中ではありません。開始の時と終了時に注意しましょう。怪我をしないためには正しい姿勢が重要！持ち上げる時は中腰になって一度膝の上に置き、そこからトレーニングにかかりましょう。いきなり床に置いたままダンベルを持ち、予想もしてない重さに手が耐えきれず足にダンベルが落ちる…なんて嫌ですよね。

④ コンパウンド種目からアイソレーション種目へ

筋トレ初心者なら、まずはコンパウンド種目から始めましょう。コンパウンド種目とは、単一の筋肉だけでなく複数の筋肉を鍛えるためのトレーニング種目です。ただし同じ種目ばかりをやっていると、筋肉が同じ刺激に慣れてきて、効果が薄れてしまいます。そんな時にやると良いのがアイソレーション種目。ひとつひとつの筋肉だけに焦点を当て、集中的に鍛え上げることで、いつもと違う刺激を受け、筋肉がまた効率よく成長してくれます。

下半身を鍛えるトレーニング

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットはその名の通り、ダンベルを持ったままスクワットをするトレーニングです。下半身を意識しながらトレーニングをして行きましょう。まずは、ダンベルを順手で持って体の横に持っていきましょう。まず、足は肩幅程度に開いて立ちます。顔は正面を向き、膝が９０度程度になるまでしゃがみます。このとき背中は地面に対して９０度なのではなく、太ももと９０度になるようにしてください。そのため若干前のめりになるはずです。このまま、数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。一日３セット、１セット２０回を目安に進めていきましょう。

ダンベルワイドスクワット

スクワットで腰への負担を感じた場合は、足の幅を広げたダンベルワイドスクワットをしてみましょう。ワイドスクワットは膝や腰への負担がノーマルのスクワットよりも軽減されます。太もももハムストリングだけでなく内転筋など筋肉を強化することにもつながります。やり方としては、まずは、ダンベルを順手で体の横に持って、足を外側に対して４５度くらいに開いて立ちます。その後ゆっくりとしゃがんでいきましょう。一番低いところで数秒静止し、ゆっくりと上げていきます。これを一日３セット、１セット十回を目安に進めましょう。

ダンベルランジ

もし、スクワットで腰を痛めるようであったら、ランジをやってみましょう。スクワットなどの体を傷めやすいトレーニングに限らず、もし体を痛めるようであるならば、別のトレーニングをすることで対策を図りましょう。間違っても痛めながらトレーニングをし続けるようなことはしないようにしましょう。ダンベルランジでは、まず体の横に順手でダンベルを持ちましょう。しっかりと自分の体の軸を把握し、ブレないようにトレーニングしていきます。まずは、足を前後に大きく開いて立ちましょう。地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら、前の太ももが床と平行になるまでしゃがんでいきましょう。そこまで下げたら数秒静止し、またゆっくりと上げていきます。一日３セット、１セット左右１５回ずつこなしていきましょう

ダンベルスティッフレッグデッドリフト

この種目では、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋を主に鍛えることができます。まずは、ダンベルを順手で持って肩幅くらいに足を開いて立ちましょう。股関節を曲げてダンベルをゆっくりと床まで下ろしましょう。数秒静止したらゆっくりと持ち上げて行きます。これを３セット、１セット１０回を目安に進めて行きます。

ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジも大腿四頭筋だけでなく、大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉を総合的に鍛えることのできるトレーニングです。ランジのバリエーショントレーニングであり、フロントランジで鍛えられる筋肉に加えて、内転筋も鍛えることができます。順手でダンベルを体の横に持ちます。その後足を広めに広げてたちます。このとき上半身がしっかりとまっすぐ立っているように気をつけましょう。そこから、左足に体重を傾けて行きます。右足がしっかりと伸び切ったらそこで数秒静止し、ゆっくりと戻して行きます。そのあと逆も同様に行っていきましょう。一日３セット、１セット１５回程度を目安に進めて行きましょう。動画ではダンベルなしですが、基本的にはやることは同じです。

下半身を鍛えてバランスの良い体づくりを

いかがでしたでしょうか。腹筋や上腕筋などにトレーニングは目が行きがちですが、下半身の筋肉もしっかりと鍛えて行きましょう。またその時に、自分の目標をしっかりと見定めて、筋肥大をしたいのかダイエットをしたいのかRMなどを参考に組み立てていくと良いでしょう。