自宅でもできる!効率的な下半身の自重トレーニング

今回は自宅で簡単にできる下半身のトレーニングについて解説いたします。下半身を鍛えることは、基礎代謝の向上に大きく繋がり、ダイエット効果が大きいので、特に脂肪燃焼のために筋トレをしている方にはオススメです。下半身を鍛えてバランスの良いトレーニングを心がけるようにしましょう。

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自重トレーニングのメリット

出典:stat.smartlog.jp

自重トレーニングとは、ダンベルやバーバルなどを使わず、体一つですることのできるトレーニングです。筋トレ初心者でも簡単に始めやすく、いつでもどこでもすることのできる最も便利なトレーニングです。夏に向けてトレーニングをするもよし、たるんだ体を引き締めてビシッとスーツの決まる体を作り上げるもよし。トレーニングにデメリットはありません!ぜひこの記事を見たことを契機にトレーニングをはじめましょう!

ダイエット効果が大きい

出典:cocokara.asia

下半身の筋肉には、大臀筋、大腿四頭筋、内転筋など様々な筋肉がありますが、どの筋肉もかなり大きな筋肉です。大腿四頭筋は複合筋としては最も大きな筋肉であり、大臀筋も単体の筋肉として最も大きな筋肉です。このような筋肉は、小さな筋肉を鍛えるよりカラダ全体の代謝を大きく上げる効果があります。例えば、下半身の筋肉をフル稼働するスクワット1回が腹筋100回分のエネルギー消費量であるとも言われているほどです。そのため下半身のトレーニングはかなりのダイエット効果があります。

ヒップアップが期待できる

出典:slim-love.com

下半身にはお尻の筋肉である、大臀筋や小臀筋がありますが、大臀筋や小臀筋を鍛えるとヒップアップ効果が得られます。尻のたれが気になるかた、張りのなさに悩みがある方などは下半身の筋肉を鍛えると良いでしょう。

下半身の筋肉とはどのような筋肉か

大腿四頭筋

出典:static.muster.jp

大腿四頭筋は中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋からなる複合筋です。ひざ関節を曲げ伸ばししたり、股関節を屈折させたりする働きを持っています。日常生活やスポーツでは欠かせない筋肉であり、立ち上がったり、歩いたりするとき、ランニングしたりジャンプをするときに使っている筋肉です。この筋肉はかなり大きい筋肉であり、複合筋の中では人体で最も大きい筋肉です。

ハムストリングス

出典:runningsuki.com

ハムストリングスとは、大腿二頭筋、半腱様筋、半模様筋のことであり太ももの内側の筋肉のことを指します。この筋肉もひざ関節の曲げ伸ばしや股関節の屈折などに関わる筋肉で、ダッシュするときなどに重要になってきます。

大臀筋

大臀筋はお尻にある大きな筋肉のことです。大臀筋を鍛え上げることで、女性ならばヒップアップを狙うことができます。また、この大臀筋は単一の筋肉としては、人体の筋肉の中で最も大きい筋肉です。もうお分かりの通り、筋肉は大きいものを鍛えれば鍛えるほど代謝が上がります。

大臀筋はお尻にある大きな筋肉のことです。大臀筋を鍛え上げることで、女性ならばヒップアップを狙うことができます。また、この大臀筋は単一の筋肉としては、人体の筋肉の中で最も大きい筋肉です。もうお分かりの通り、筋肉は大きいものを鍛えれば鍛えるほど代謝が上がります。

自重トレーニングのメリット

① ヨガマットを用意しよう!

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自重トレーニングは何も用意しなくても始めることは可能ですが、トレーニングにあたってヨガマットがあるとかなり便利です。一つには、ヨガマットがあると、安定したポーズを取ることが楽にできるようになります。手足が汗で滑って転倒、なんてことがないように用意しておくと良いですね。そしてもう一つは何と言ってもやる気が出ます!ヨガマットを敷いて、よし筋トレやるぞ!という意気込みが得られれば、つらいトレーニングも続きやすくなるというものです。

② 回数設定とセット数は?

よく、回数とセット数については10回を3セットと言われますよね。しかし、自重トレーニングでは特にそのような回数設定はしない方が良いかもしれません。1セットでどれくらいやればいいのか?という問いには「もうこれ以上できないほど辛くなるまで」という答えが最も当てはまります。自重トレーニングでは自分の筋肉量によって負荷を調節することがむずかしいので、自分の限界の回数がどれほどなのかを知っておき、それからトレーニングをこなしていくことが大切でしょう。つまり回数設定とセット数については、「自分の限界の」回数を3セットやると良いと言えます

③ 負荷を上げるためには

出典:ojisan-body.com

さて、「自分の限界の回数」と言っても、もしそれが100回や200回だったら、とても時間制約的に無理ですよね。そこで「負荷を上げる」ことを考えてみましょう。負荷を上げるためには主に2つの方法があります。一つ目は「一回一回をゆっくりとやっていく」。もう一つは「ネガティブを大事にする」という方法です。

一回一回をゆっくりとやる」というのは、その言葉の通りです。例えば腕立て伏せの負荷を上げたいなら、早いスピードで50回やるよりもゆっくりと15回をこなした方が効果的です。

「ネガティブを大事にする」というのは筋肉を伸ばす時を大事にするという意味です。例えば、腕立て伏せをするときには上体を下げていくときに上腕三頭筋が縮みます。この筋肉が縮む動作のことを「ポジティブ動作」と言います。また腕立て伏せの際、上体を上げていくときには上腕三頭筋が伸びていきます。この動作を「ネガティブ動作」と言います。

多くの筋トレ初心者はこのポジティブ動作に重きを置いてしまいます。筋トレは筋肉に意識を向けることというのがとても大事なのですが、ほとんどが「ポジティブ動作」の時にばかり筋肉を意識してしまいます。そのような人はネガティブ動作の際も筋肉をしっかりと意識しましょう。そうすることで、よりよい効果を生むことができます。

④ セットごとのインターバルは?

出典:www.jobhuntersbible.com

セットごとのインターバルも重要なポイントです。自重トレーニングの際はあまりインターバルを取らないことが大切です。インターバルはせいぜい30秒程度にして、トレーニングに臨みましょう。
筋トレに関するティップスは詳しくこちらの記事に書いてあるので、もっと知りたい!という方はこちらをご参照ください。

【筋トレ】ベストな回数とセット数とは?効率的なトレーニングのための5つのティップス

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下半身を鍛えるためのトレーニングメニュー

スクワット

大腿四頭筋などの下半身のトレーニングで最も有名なのはスクワットでしょうか。筋トレBIG3と言われる最も有名なトレーニングの一つですね。スクワットでは大腿四頭筋だけでなく、大臀筋、ハムストリングスなどを鍛えることができます。下半身の大きな筋肉をフル活動することができるので、消費カロリーは一回のスクワットが腹筋200回分と言われるほど。スクワットには様々なバリエーショントレーニングがありますが、まずはノーマルスクワットのやり方を確認しましょう。単にスクワットといってもしっかりとフォームを確認してやっていきましょう。まず、足は肩幅程度に開いて立ちます。顔は正面を向き、膝が90度程度になるまでしゃがみます。このとき背中は地面に対して90度なのではなく、太ももと90度になるようにしてください。そのため若干前のめりになるはずです。このまま、数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。一日3セット、1セット20回を目安に進めていきましょう。

フロントランジ

このフロントランジは大腿四頭筋、大臀筋やハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。自重でやるだけでももちろん効果が得られますが、さらに大きな効果を目指したいなら、バーベルやダンベルを使うことでさらに大きな負荷をかけることができます。膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、しっかりと自分の体の軸を把握し、ブレないようにトレーニングしていきましょう。まずは、足を前後に大きく開いて立ちましょう。地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら、前の太ももが床と平行になるまでしゃがんでいきましょう。そこまで下げたら数秒静止し、またゆっくりと上げていきます。一日3セット、1セット左右15回ずつこなしていきましょう。

サイドランジ

サイドランジも大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉を総合的に鍛えることのできるトレーニングです。ランジのバリエーショントレーニングであり、フロントランジで鍛えられる筋肉に加えて、内転筋も鍛えることができます。フロントランジ同様に、バーベルやダンベルを持って行えば、より大きな負荷をかけることができます。まずは足を広めに広げてたちます。このとき上半身がしっかりとまっすぐ立っているように気をつけましょう。そこから、左足に体重を傾けて行きます。右足がしっかりと伸び切ったらそこで数秒静止し、ゆっくりと戻して行きます。そのあと逆も同様に行っていきましょう。一日3セット、1セット15回程度を目安に進めて行きましょう。

下半身を鍛えてバランスの良い体づくりを

腹筋や胸筋などの筋トレを一生懸命やっているだけでは、バランスの良い体づくりはできません。しっかりと体全体を鍛える必要があります。この記事を参考にして、バランスの良い体づくりを目指してくださいね。

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下半身筋トレ決定版!自宅でできる効果的な自重トレーニングと鍛え方

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VOKKA編集部フィットネス班VOKKA編集部フィットネス班

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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斉藤情報事務

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