【スプリットスクワット】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

スプリットスクワットとは

スプリットスクワットとは、スクワット種目の1つでハムストリングスや内転筋、大臀筋、大腿四頭筋を鍛ることのできるトレーニングです。太もも周りの筋肉とお尻の引き締めに最適です。

通常のスクワットより集中的に下半身の筋肉に刺激を与えることができます。自重でも充分なほど負荷を掛けることが出来るので、機材がなくても自宅で簡単に行うことができるのが嬉しいですね。是非、下記の注意点などを参考にトライしてみてください。

ランジとの違いは？

スプリントスクワットとランジの違いは主に軸足の使い方です。

ランジは足を交互に踏み出して体重を掛けていきます。足を交互に踏み出す際、一度軸足に体重を掛けるので軸足の筋肉もある程度トレーニングに動員されます。

それに対して、スプリットスクワットは踏み出した足だけを使って動作を行うので軸足はランジ程トレーニングに動員されません。その分、踏み出した足に負荷が入ったまま抜けないので太ももをより効果的に鍛える事が出来ます。

スプリットスクワットのやり方

1.背筋を伸ばし、足を肩幅分開いて立つ

2.片足を大きく前に突き出す

3.突き出した足に体重をかけていく

4.太もも前部に刺激を感じながら限界まで倒す

5.体をまっすぐ戻す。足は2の状態のままキープする

6.3～5を繰り返す

初心者の方は片足12～15回を3セット行えるように頑張りましょう。片足を連続で行う種目なので相当キツいですが、限界まで筋肉を追い込んで確実に筋肥大させましょう。

スプリットスクワットの注意点

1.バランスを崩さない

上体を上げるとき、体が安定せずにグラグラしていると負荷が分散してしまい、効果的なトレーニングを行うことは出来ません。グラグラしないコツとしては、1つひとつの動作を集中して行い、メリハリを付けることです。足を踏み出すときや膝を下げるときは１回制止してバランスがとれてから次の動作に向かうようにしましょう。

2.胸を張り、背筋を伸ばす

姿勢を保った状態で行わなければ体を安定させることは出来ません。まずは動作中胸を張って行えているか確認してください。しっかりと胸を張れていれば背筋も伸びて安定したフォームで行う事が出来ます。

3.呼吸を忘れずに

効果的なトレーニングのためには余計な部分に力を入れないようにすることが大切です。慣れないトレーニングは体のあちこちに力が入ってしまいがちです。自然に呼吸を続けて対象筋への集中を途切らせないように注意しましょう。

このトレーニングでは、太ももに体重を掛けるときに息を吸い、上体を上げるときに一気に息を吐きます。

また、呼吸をすることで酸素が体の隅々にまで運ばれます。細胞が活性化しパフォーマンスを最大限発揮させることが出来るのでしっかり呼吸しましょう。基礎代謝も上がり、痩せやすい体づくりにもつながります。

スプリットスクワットの応用編

スプリットスクワットは、少しやり方を変えた応用編がいくつかあります。どれも通常のスプリットスクワットよりも負荷が高いため筋トレ効果も高いです。下記にその中から3つ紹介しますので、通常のスプリットスクワットが楽にできるという方は是非チャレンジしてみてください。

ブルガリアン･スプリットスクワット

軸足をベンチ台などに掛けて行う方法です。ベンチ台がが無い場合は椅子で代替出来ます。

1.背筋を伸ばし、足を肩幅分開いて立つ

2.片足をベンチ台に乗せる。もう片足は大きく前に突き出す

3.突き出した足に体重をかけていく

4.太もも前部に刺激を感じながら限界まで倒す

5.体をまっすぐ戻す。足は2の状態のままキープする

6.3～5を繰り返す


初心者の方は片足12～15回を3セット行えるように頑張りましょう。限界まで筋肉を追い込んで確実に筋肥大させましょう。

2.ダンベルで加重する

両手にダンベルを持って行います。加重することで通常よりも負荷が掛かるため、自重で物足りなさを感じる方には是非取り組んで頂きたい方法です。

1.ダンベルを持って、背筋を伸ばし、足を肩幅分開いて立つ　

2.片足を大きく前に突き出す

3.突き出した足に体重をかけていく

4.太もも前部に刺激を感じながら限界まで倒す

5.体をまっすぐ戻す。足は2の状態のままキープする

6.3～5を繰り返す

片足12～15回を3セット行えるように頑張りましょう。片足を連続で行う種目なので限界まで筋肉を追い込んで確実に筋肥大させましょう。

ジャンプ･スプリットスクワット

通常のスプリットスクワットに加えてジャンプを行います。

1.背筋を伸ばし、足を肩幅分開いて立つ

2.片足を大きく前に突き出す

3.突き出した足に体重をかけていく

4.太もも前部に刺激を感じながら限界まで倒す

5.体をまっすぐ戻す。

6.戻し切った勢いを使って軽く真上にジャンプする。足は2の状態のままキープする

7.3～6を繰り返す

応用編の中で一番キツいです。
初心者の方は片足10回を3セット行えるように頑張りましょう。片足を連続で行う種目なので相当キツいですが、限界まで筋肉を追い込んで確実に筋肥大させましょう。

スプリットスクワットで太く逞しい太ももを手に入れよう

自重で行えて狭いスペースでも行えるため自宅でのトレーニングにもオススメです。また、ランジと違い、バランスが取りやすく、比較的簡単に行えます。ですが、負荷は強烈なので逞しい太もも作りに最適です。
是非実践して男らしい太ももを手に入れてください。