ふくらはぎ(下腿三頭筋)の鍛え方。効果的な筋トレメニューを解説

第二の心臓ともいわれているふくらはぎ(下腿三頭筋)。筋トレでは上半身だけでなく下半身を鍛えることも重要ですが、忘れがちなのがふくらはぎのトレーニング。そんなふくらはぎを効果的に鍛える筋トレメニューを解説します。血行促進にも効果のあるふくらはぎのトレーニングは、男性のみならず女性も必見です。

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アイキャッチ画像出典:www.medisyskart.com

ふくらはぎ=下腿三頭筋

わたしたちが一般的にふくらはぎと認識している部分は下腿三頭筋と呼ばれる筋肉のこと。
この下腿三頭筋(ふくらはぎ)は筋肉の中でも得られることのできるメリットが多く、その重要な役割から第2の心臓と言われるほど。見栄えの面においてもふくらはぎが充分に鍛えられていないとふくらはぎのたくましい足では着こなしに大きな差が出るでしょう。
ふくらはぎを鍛えて機能面とともに見栄えのいい下半身を手に入れましょう。

ふくらはぎを構成する筋肉

ふくらはぎ(下腿三頭筋)について

ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋はヒラメ筋と腓腹筋と呼ばれる2つの筋肉で構成されている筋肉。ヒラメ筋と腓腹筋にはそれぞれ役割があり、それぞれが作用しあいふくらはぎとしての機能を果たしています。

ふくらはぎ全体としての役割は二酸化炭素を含む古くなった血液を心臓に送るためのポンプのような役割を果たしています。それゆえにふくらはぎは第2の心臓と呼ばれ、健康維持には欠かせない筋肉なのです。

1. ヒラメ筋

ふくらはぎを構成する筋肉の1つであり、一度は名前を聞いたことがあるという人も多いのではないでしょうか。同じくふくらはぎを構成している腓腹筋の奥に位置し、膝関節を曲げる動作に貢献しています。ジャンプやランニングといったほとんどすべての動作に貢献するため、鍛えることで多くのメリットを享受することが出来る筋肉です。

2. 腓腹筋

先に紹介したヒラメ筋とともにふくらはぎを構成する筋肉。ヒラメ筋の上に位置している筋肉で、膝関節の屈曲(膝を曲げる動作)と足関節の底屈(足先を伸ばす動作)に貢献しています。ヒラメ筋と共にふくらはぎを構成する筋肉として大きな役割を果たしており、ジャンプやランニングといった動作にはなくてはならない存在です。

ふくらはぎを鍛えるメリット

血行促進に効果あり

ふくらはぎの大きな役割として足をめぐっている血液を上に押し上げるというものがあります。ふくらはぎが第2の心臓と言われるのは主にこの働きから、そういわれています。ふくらはぎを鍛えることは体全体の血流の流れを促進することにより、エネルギーがいきわたり疲労改善や肥満、コリや冷え性などの改善も期待することができます。ふくらはぎを鍛えることは単なる筋力アップにとどまらず、多くの健康面でのメリットも享受することができます。

筋トレの全体的なレベルアップ

ふくらはぎは膝関節の屈曲という下半身の動作において最も頻繁に使用される動作に貢献しています。これらの動作はジャンプやランニングといった動作に貢献している動作であり、これらの動作はほぼすべてのスポーツにおいて重要な動き。ふくらはぎは全身の筋肉にリンクしているといっても過言ではなく、ふくらはぎが鍛えられていないせいで出来なくなる動きもあるので意識して鍛えましょう

ふくらはぎの基礎種目『カーフレイズ』をマスター

ふくらはぎを鍛えることの出来る数少ないトレーニングの1つが「カーフレイズ」です。
かかとを持ち上げては下げるという動作を繰り返す、一見地味なトレーニングですがふくらはぎへの効果は絶大。足関節のみを使用するアイソレーション種目であるためふくらはぎを集中的に鍛えることが可能です。ここではカーフレイズの正しいフォームと適切な効果を得るためのポイントを解説するので、しっかりと読みふくらはぎを効率的に鍛えていきましょう。

基本となる2種類をまずは押さえる

カーフレイズのバリエーションはスタンディングとシーテッドの2種類あります。
2つの違いは立っているか、座っているかの姿勢の違いだけではなく、その効果から見ても異なります。下の解説でそれぞれの特徴と正しいフォームを押さえましょう。

1. スタンディングカーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛える鉄板トレーニング。ダンベルを持った状態でつま先立ちを繰り返すバリエーションが一般的ですが、座った状態で行う物や壁を利用して行うタイプがあります。まずは基本的なカーフレイズをマスターし、ふくらはぎの基礎筋肉を鍛えましょう。

正しいスタンディングカーフレイズのやり方

1. 台などの上につま先を乗せかかとで立つ
2. 両手にダンベルやバーベルを持ち直立
→ウェイトが無い場合は自重でも可
3. ふくらはぎの働きを意識しながらかかとを持ち上げる
4. かかとをゆっくりともとの位置に戻し同じ動作を繰り返す

1セット15~20回を3セット行いましょう。

2. シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは座った状態で太ももの上にダンベルを置きかかとを持ち上げる動作を行うトレーニング。スタンディングカーフレイズとふくらはぎを鍛えるという点では同じですが、こちらはヒラメ筋により利かせることが出来ます。

正しいシーテッドカーフレイズのやり方

1. ベンチに座り膝の上にダンベルを乗せる
2. かかとをと持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置にもどし同じ動作を繰り返す

1セット15~20回を3セット繰り返す。

3. ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは椅子などの膝ほどの高さの台に手をつき、前かがみになった状態でカーフレイズを行うトレーニング。ふくらはぎを鍛えるトレーニングとしては先に紹介したスタンディングとシーテッドで充分ですが、バリエーションの1つとして押さえておきましょう。

正しいドンキーカーフレイズのやり方

1. 椅子に両手をつける
2. お尻を真上に上げるように体を持ち上げる
3. かかとをゆっくりと降ろす
4. 2~3を繰り返す

1セット8~12回を3セット行いましょう

4. カーフプレス

カーフプレスはレッグプレスマシンの一番下の部分につま先を当て、足関節の底屈の動作を通してマシンを押しふくらはぎを鍛えるトレーニング。ふくらはぎに向けてよりダイレクトに負荷を与えることができるので、ジムにアクセス出来る環境があるならば必ずマスターしたい種目。

正しいカーフプレスのやり方

1. レッグプレスマシンに背中、尻、腰を付けて腰掛ける
2. レッグマシンのプレートの最も下の部分につま先を乗せる
3. つま先の力を利用してプレートを押す
4. 最も押しこんだ位置で1秒間キープ
5. ゆっくりとつま先をもとに戻す
6. 3~5を繰り返す

1セット8~12回を3セット繰り返す

カーフレイズの効果を最大化するためのコツ

カーフレイズで特に抑えたいポイントを解説。
紹介するポイントを抑えることで、カーフレイズの効果を最大化させることができます。

1. 動作はゆっくりと大きく行う

カーフレイズの動作の範囲はとても小さいため、中途半端な動作では筋トレによる効果を実感することは難しいです。通常トレーニングで意識する場合よりも大きく動作することを意識するくらいがちょうどいいかもしれません。そして動作は早くやりすぎると反動による勢いがついてしまうため効果を最大化することができなくなってしまいます、少なくとも持ち上げる動作ともとの位置に戻る動作には少なくとも1~2秒の時間をかけるといいでしょう。

2. 足関節の底屈(つま先を伸ばす動作)を意識

ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋について勘違いしている人が多いのが、ふくらはぎはスクワットなどといった膝を曲げる動作を通して鍛えることができるということ。
ふくらはぎを構成する筋肉の中で膝関節について貢献しているのは腓腹筋のみ、他の2つは「足関節の底屈(つま先を伸ばす動作)」に貢献しています。カーフレイズを行う際はこの足関節の底屈を意識してトレーニングを行うことでふくらはぎへの効果を最大化させることができます。

ふくらはぎを鍛えてたくましい足を手に入れる

ふくらはぎを鍛える方法を紹介しました。
ふくらはぎは下半身にある第2の心臓と言われるほど重要な筋肉であるので、しっかりと鍛えることが大切です。この記事に書いてあることを参考にしながら正しいトレーニングを行ってください。

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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