ただささみを食べるだけではNG！効率的に筋肉を付ける食事法

ささみばかりではダメ！

効率良く筋肉を付けるためにはまず、食べる物が重要なポイントです！筋肉を作る栄養素だけを摂取することが重要です。それが「たんぱく質」「糖質（取り過ぎると脂肪になります）」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」です。特に、たんぱく質は筋肉を作る際にとても重要な栄養素なので、しっかりと摂ることをお勧めします。また、気を付けることは、ただたんぱく質を多く含むものを食べることだけではなく、色々な種類のたんぱく質をとることです！ささみはたんぱく質を多く含むことで知られているので、多くの人はささみばかりを食べてしまうかもしれませんが、それは避けるべきです。なぜなら、同じものを食べていると、同じ栄養素しか取れないからです。たんぱく質はたんぱく質でも、肉と魚では大きく違うのです！

たんぱく質の多い食材

たんぱく質 (プロテイン)は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。下はおすすめの食材です。これを、毎日満遍なく食べるようにしてみて下さい！たんぱく質を摂りすぎると尿に排泄されるので、腎臓に負担がかかり腎機能障害を起こす場合があります。尿からのカルシウムの排泄量が増え、骨粗しょう症 にもつながるので、多量に摂れば良いということではありません。タンパク質を1回に摂取できる限界量は「体重×0.7g」とされています。それ以上を体内に取り込んでも、吸収ができずに体外に排出されてしまうのです。例えば、体重60kgの人の場合は「60×0.7g＝42g」です。また、タンパク質を1日に摂取できる限界量は「体重×2.0g」とされています。体重60kgの人は「60×2.0g＝120g」です。ですから、120gのタンパク質を摂取するように調節してみて下さい。

•卵
•牛肉（モモ、ヒレ）
•豚肉（モモ、ヒレ）
•鶏肉（ササミ）
•魚全般　(アジ、タラ、サケ、マグロ、カツオ、サバ、サンマ、イワシなど)
•無糖ヨーグルト
•エビ
•イカ
•納豆

1日6回食事する

一般的な食事は朝・昼・晩の3回ですが、筋肉を発達させる場合、これではダメです。筋肉をつける場合、食事回数は6回に分けるのが基本となります。この食事回数が筋肉をつけるために非常に重要なポイントです！1日の摂取カロリーを増やすというわけではない。一日のトータル摂取カロリーは変えずに、ただ食事の回数を増やすのです。トータルの摂取カロリーを小分けにするのです。例えば、一日に3000kcal摂取しているとします。１回の食事を500kcalにして６回に小分けして食べる、これがポイントです。

栄養素をしっかりと吸収する

成人男性の1日分の摂取カロリーは、1800~2200カロリーです。それに比べて、筋肉をつけたい方の1日の摂取カロリーの目安は3000カロリーなので、普通の成人男性よりもカロリーを摂取する必要があります。しかし、基本である1日3回の食事で全てまかなおうとすると、単純に1食1000カロリーとなります。これだと消化が追いつかず、全ての栄養素を体にしっかりと吸収できません。これではカロリー量を増やしたとしても意味がないのです。1回の食事量を減らし、食事回数を増やして小分けして食べることで消化・吸収を確実に行うことができ栄養素をしっかりと吸収できるのです。1日の食事回数は、6回が良いとされています。

筋グリコーゲンの貯蔵量が増える

食事回数を増やすことで筋グリコーゲンの貯蔵量が増えます。筋グリコーゲンとは、筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となるものです。これによりハードなトレーニングを行うことができ今まで以上に筋肉を追い込むことができます。 貯蔵量が増えることで筋肉の水分量が増え回復を促進し筋肥大を活性化させることができます。筋グリコーゲン量が増加すればタンパク質の取り込みも増加するので、これにより筋肉の合成を強力に促進する事ができます。

無駄な脂肪が付きにくい

食事の間隔が短くなるため、代謝を安定して高く保つことができます。これにより脂肪の蓄積を防ぐこともでき、なるべく脂肪をつけずに筋肉を発達させる理想的な体がつくられます。

正しい知識で筋肉を手に入れる

いかがですか？
女性は筋肉があって、がっしりとした男性に惹かれるものです。必要以上に筋肉量を増やして、マッチョになりすぎるのは違いますが、腕がしっかりしていたり、腹筋が割れているのはかっこいいと感じます。筋肉を付けるためには、食事に気を付けるのと同時に、筋トレをすることも絶対に必要です。たんぱく質重視の食事と筋トレを継続して、綺麗な筋肉を作ってみて下さい！