【ダンベルランジ】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

ダンベルランジとは

ダンベルランジは、通常のフロントランジをダンベルをもって行うトレーニングです。鍛えられる部位や基本的なフォームは通常のフロントランジとあまり変わりません。しかし、ダンベルを持つ分体の軸がぶれやすくなったりするので、以下を参考にして、正しいフォームでダンベルランジに取り組んでみてください。

鍛えることができる筋肉

大腿四頭筋

ダンベルランジのメインターゲットとなる筋肉は大腿四頭筋です。
太もも前面に位置している大腿四頭筋は人の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
膝の伸展に大きく貢献している筋肉であり、日常動作の歩く、走るなどといった動作のみならず、多くのスポーツにおいて重要な筋肉です。
その大きさゆえ、鍛えることで大幅に代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待することができます。

大臀筋

ダンベルランジのもう一つのメインターゲットとなる筋肉は、大臀筋です。
大臀筋は臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉で、単一筋としては人体の中で最大級の大きさを誇ります。主にハムストリングスと連動し、股関節の伸展に貢献しており、歩くことや走ることといった日常動作のほぼすべてに貢献しています。
ここを鍛えるとお尻が引き締められ、見栄えのよい後ろ姿になります。

ハムストリングス

ダンベルランジでは、ハムストリングスも鍛えることができます。
ハムストリングスは太ももの後面に位置しており、筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できます。
働きとしては外旋・内旋といった股関節の動きに関わっており、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも繋がります。

ダンベルランジの効果

ヒップアップ

大臀筋もハムストリングスもヒップアップ効果が期待できる筋肉です。
お尻のほとんど全てを形成する大臀筋をトレーニングを通して肥大させることによってヒップが持ち上がり、お尻回りのたるみが改善されます。ハムストリングスを鍛えることは大臀筋を持ち上げることにも繋がるので、両方を鍛えることができるダンベルランジはヒップアップに最適でしょう。

代謝の向上とダイエット効果

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスどれも筋肉の中では最大級の大きさです。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がりダイエット効果が見込めます。そして太りにくい体を手に入れることができるでしょう。

パフォーマンスの向上

大腿四頭筋やハムストリングスは歩く、しゃがむ、起き上がるといった動作をはじめ、スポーツ全般においても貢献しています。鍛えることでこれらの機能は高まり、疲れにくくなったり、スポーツにおけるパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

ダンベルランジの正しいフォームを解説

1. ダンベルを両手に持ち、直立する

同じ重さのダンベルを両手に持って立ちます。手のひらは体の方に向け、「気をつけ」のような姿勢をとります。足が滑りやすいので、上履きなどを履くと良いでしょう。

2. 右足を前に踏み出し、沈み込む

右足の太ももと地面が平行になるところまで上体を落としていきます。胸を張って背筋を伸ばし、体の軸がぶれないように気をつけましょう。

3. 右足で地面を蹴って元に戻り、左も同じように行う

しっかり沈み込んだら、右足で地面を蹴って1の状態に戻ります。戻る際にも体がぶれないように注意しましょう。
元に戻ったら今度は左足を踏み出して同じように行います。

4. 左右交互に20回×3セット行う

左右10回ずつ、合計20回を1セットとして3セット行いましょう。負荷が欲しい人は、重量を増やすようにしましょう。

ダンベルランジのポイント

足は真っすぐ踏み出す

ダンベルランジでは、足をまっすぐ前に踏み出すようにしましょう。足をまっすぐ出さないと、大腿四頭筋や大臀筋以外の部位に負荷がかかってしまい、効率よく筋肉を鍛えることができなくなってしまいます。また、足が斜めに出て股関節や膝が捻じれてしまい、怪我につながる恐れもあるので気をつけましょう。

胸を張り、上体が前傾しないようにする

ダンベルランジではしっかりと胸を張って、上体が前傾しないようにすることが大切です。状態が前傾してしまうと、膝に負荷がかかってしまい、これもケガにつながる恐れがあります、上体が地面と垂直になるようなイメージで、上体を真っすぐに保ちましょう。

踏み出す足の幅によって鍛えられる部位が変わる

ダンベルランジでは、踏み出す足の幅によって、メインターゲットとなる筋肉が変わってきます。踏み出す足幅を広くすることで大臀筋中心に、踏み出す足幅を狭くすることで大腿四頭筋をメインに鍛えることができます。
どちらのパターンでも大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを鍛えることはできるので、自分の目的に合わせて取り組んでみてください。

ダンベルランジのバリエーション

ダンベルランジにはいくつかのバリエーションがあり、バックランジやサイドランジなどがあります。基本的なやり方はダンベルがないときと同じなので、まずダンベルなしでやってみて、慣れてから行うと良いでしょう。

ダンベルバックランジ

バックランジでは、大臀筋やハムストリングスなど、背中側にある筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングです。

正しいフォーム

1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅くらいに開く

2. 背筋を伸ばした状態を保ちながら、右足を大きく後ろに向かって出す。ダンベルは体の横に置いたまま

3. つま先を地面につけた後、右足の膝を地面に近づけていく

4. 大臀筋に刺激がくるまで下げ、停止する

5. ゆっくりと上体を上げていき、足を1の状態に戻す

6. 2～5を繰り返し、片足10回の計20回を3セット行う

ポイント

・足は真っすぐ後ろに踏み出す

・引き足はつま先から地面に着くようにする

ダンベルサイドランジ

サイドランジは大臀筋、ハムストリングスに加え内転筋を鍛えることができるトレーニングであり、太ももの引き締め効果が期待できます。

正しいフォーム

1. 足を腰幅に開いて両手でダンベルを持つ

2. 右足を大きく外側に踏み出し左足を伸ばしたまま右膝を曲げて腰を落とす。ダンベルは体の正面で持つ

3. 右足で地面を蹴ってもとの位置に戻る

4. 片足ずつそれぞれ15～20回を1セットとし2～3セット行う

ポイント

・体がよりぶれやすいので、軽めの重量で体幹に力を入れて行う

・背中は真っすぐにし、上体を前傾させすぎない

ダンベルランジで理想の下半身を

ダンベルランジについて解説しました。ダンベルランジでは、下半身を総合的に鍛えることができ、負荷の調整も自在なので、男女ともにおすすめのトレーニングです。以上を参考にしながらダンベルランジに取り組んで、理想的な下半身を手に入れましょう。