背筋を鍛えて腰痛を治す!自宅でできる筋トレメニュー

歳を取るたびに体というのはなまっていくものです。そしてなまっていく体に待ち受けるものは腰痛ですが、腰痛を治すのに最も重要なのは背筋を鍛えることです。今回は腰痛に悩まれている方必見の、誰でも簡単に自宅でできる背筋を鍛える筋トレメニューをご紹介いたします

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アイキャッチ画像出典:www.itokoji.com

ストレッチや筋トレをして腰痛とおさらばしよう!

出典:www.fitnessjunkie.jp

今や腰痛持ちの日本人は1000万人〜3000万人のうちで推移しています。なんと10人に1人以上が腰痛に悩まされているのです。そもそも若い人は腰痛にはなりにくいですし、20代半ば以降から悩みだす人が徐々に増えることを考えると、人口比率は10人に1人どころではありません。そんな国民病でもあり、沢山の方の悩みの種でもある腰痛が解決できる自宅で可能なストレッチや、背筋の筋トレメニューをご紹介していきます。

日常生活における腰痛の痛みの原因

出典:www.avispo.com

腰痛は歳を取れば誰でも自然となるものだと思いますが、それは間違いなのです。そもそも腰痛になる原因て何なのでしょう?実は背骨や腰の骨や筋肉の障害、ストレス、その他様々な病気から起きます。この中でも日本人が抱える腰痛の主な原因は背骨の歪みや腰の骨が傾いていることが多いので、ストレッチや背筋のトレーニング行い腰痛の痛みを失くしましょう。

主に姿勢が原因

出典:takatsuki-youtuu.com

背骨の歪みや腰の骨が傾く原因は姿勢が悪いことでおきます。日頃のデスクワークが腰に疲労をためたり、猫背や長時間片側に中心を置いて立っていたりなど腰痛を抱える方は思い当たるふしがありませんか?姿勢というのは非常に大事で姿勢が良い方ほど腰痛にはかかりにくいのです。

腰痛に悩み出す日本人の平均年齢

出典:konatoki.com

腰痛になりだす平均年齢は大体20代中頃から始まります。その原因は筋力低下が主な原因で、まだ20代だからといって若いころと同じような動きをして急にギックリ腰になるなんてことたまにありますよね?筋力低下に気付かず過信した行動を取る年頃なのです。そして30代になるとさらに筋力は低下して、簡単な動きでも腰が痛み出す年齢になるのです。

姿勢を矯正するための方法

出典:hibiki-seikotsuin.com

姿勢が悪いことが腰痛の原因ですが、姿勢を直すにはどうすれば良いのでしょうか?歪んでしまった姿勢は簡単には直せませんが、腰の骨が傾いているのは股関節周辺の筋肉を柔らかくすることで、背中の骨が歪んでいるのは肩甲骨を動かして柔らかくすることで姿勢を矯正することができます。

ストレッチがいかに大事か

股関節周辺の筋肉と肩甲骨を柔らかくするにはストレッチという方法があります。良く体が硬い人は怪我をしやすいとよく言われておりますがまさにその通りで、体が柔らかい人ほど怪我をしにくいのです。ストレッチをすることで体を柔らかくできる上、筋力低下を抑える役割ももち、姿勢の矯正以外にも簡易的な予防にもなります。

誰でも簡単にできる腰痛に効果があるストレッチメニュー

出典:news.ameba.jp

腰痛に効果があるストレッチメニューを3種類画像を元にご紹介していきます。

➀背筋を伸ばすストレッチ

出典:www.eclairer.com

画像のように膝をつき、体全体を前のめりにして手をピンと伸ばし背筋を伸ばすようにストレッチをいたします。

➁股関節回りを伸ばすストレッチ

出典:walkin202.jugem.jp

画像のように仰向けに寝て、膝を曲げて手前に持ってきます。片足をさらにその膝の手前に持って行き股関節回りを伸ばします。これを左右両方行います。

➂肩まわりのストレッチ

出典:www.youtube.com

画像のように背中の肩甲骨(肩まわりの羽のような部分)を後ろへギュッとそらします。この時腕だけにならないように肩に手を添えながらやるとうまくできます。

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腰痛にならない力強い体を作る

ストレッチをして姿勢を矯正できたのはいいけどまた腰痛が再発するなんてことは、実はよくあります。ストレッチだけでは体は矯正はできても弱った筋肉を鍛えることはできません。腰痛から完全に脱するには力強い体づくりが重要になります。

背筋を鍛えることの重要性

腰痛が起き始めるのは背筋の筋力低下が主な原因でもあります。背筋ってあまり鍛えたりすることって少ないですよね?鍛えることが少ないのでここまで腰痛持ちが増えているのです。人が歳をとっても健康でいるには背筋を鍛えることがとても重要なのです。

ジムに通わなくても行える背筋を鍛える器具を使用しない自重トレーニング

出典:roger365daily.hatenablog.com

自重トレーニングってどういうものかご存じですか?ジムに通わなくとも自分の体一つで行えるトレーニングのことです。今回は背筋を重点的に鍛える自重トレーニングを3種類画像を元にご紹介していきます。

➀スパインヒップリフト

出典:blog.bodymake-as.com

画像のように仰向けに寝て、背中を上げて30秒間上げ続けるトレーニングです。目で見るより意外ときついこのトレーニング。30秒3セットを行いましょう。

➁バックエクステンション

出典:urban-ascetic.com

一度は誰もが見たことのある背筋トレーニングの代表とも言えるトレーニングです。画像のようにうつぶせになり、背中を上げるトレーニングです。10回3セットを行いましょう。

【バックエクステンション】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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ジャンレンジャンレン

➂ベントオーバー

出典:shogokoba.com

通常ベントオーバーのトレーニングはバーベルなどを用いて行いますが、自重トレーニングで行うベントオーバーとは、負荷の少ない簡易的なトレーニングです。画像のようにスクワットのような態勢を取り、腕を上に上げましょう。

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新井慶明@はぐれ公認会計士新井慶明@はぐれ公認会計士

ダンベルを使った背筋トレーニング

ジムに通わなくとも自宅で行えるトレーニングの中で最も手短な器具といえばダンベルです。そのダンベルでの背筋を鍛える筋トレメニューを画像を元に3種類ご紹介いたします。

➀ダンベルローイング

出典:protein.ti-da.net

ダンベルを使った最も基礎的なトレーニングです。画像のように片膝をつき反対側の片腕で垂直にダンベルを持ち上げます。この時注意したいのが、背中をできるだけ水平に保つことと、腕の力ではなく肩の力で持ち上げることです。トレーニングは10回3セット行いましょう。

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➁ダンベルベッドリフト

出典:plaza.rakuten.co.jp

ダンベルベッドリフトは画像のように両手にダンベルを持ち、スクワットを行うことです。この時足の力で持ち上げようとするのではなく、肩の力を入れながら持ち上げることが非常に重要です。トレーニングは10回3セット行いましょう。

➂ダンベルプルオーバー

出典:www.wellness-promotion.info

ダンベルプルオーバーは画像のように仰向けになり、ダンベルを両手で持って上に向かって持ち上げるトレーニングです。意外ときついこのトレーニングはダンベルの重さに気をつけないと逆に腰を痛めるので要注意です。トレーニングは10回3セット行いましょう。

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背筋だけでなく腹筋もある程度鍛える

出典:weight-training.net

背筋を鍛えたのはいいですが、なんだか腰が痛いのは気のせいかと思う方も稀にいます。そういう方は、元々腹筋の筋肉がまるで無く、背筋だけを鍛えてしまった可能性が高いです。どんなトレーニングでもある程度腹筋は使用するので自然と筋肉はつくはずですがそういう方も本当に稀ですがいます。

背筋と腹筋のバランスを考えての筋トレを心がける

何にでもバランスが必要なように、背筋と腹筋の筋力のバランスも非常に重要です。通常背筋は、腹筋の2倍のトレーニング量を行ってやっと筋肉がつきます。ですのでここで紹介したトレーニングは腹筋にも負荷がかかるので問題ないと思いますが個人差はあるので、腹筋のトレーニングが足りないと感じる方は是非腹筋のトレーニングも行って下さい。

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背筋を鍛えたら女性にモテる理由

背筋があることで綺麗な背筋が可能。精悍なイメージを出すことができます。

昔から男は背中で語るという言葉があるように、たくましく男らしい背中は女性の視線を釘付けにします。腰痛が治った上女性にモテたら一石二鳥ですね!

腰痛にならないよう予防するには背筋を鍛えることが重要

今回ご紹介したのは腰痛を直し、再発しないようにするためのトレーニングです。背筋を鍛えることで腰痛は再発もしなくなりますし、何より体が今までより軽くなった気持ちになるはずです。腰痛に悩まされる人生にはおさらばして、継続してトレーニングを行って毎日を楽しみましょう!

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不動産会社に勤めているグルメ好きライターです。休日はあてもなく色々なところにふらふら出かけております。気になるものがあればとことん追求するスタンスです。皆様が楽しめる記事作り目指してます!

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ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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