自重で最強のカラダを作るおすすめ筋トレメニュー

みなさんは筋トレをしていますか?していない方は一度してみましょう。
やってみると意外とはまりますし、夏に向けてというよりむしろ、デキるビジネスマンになるために筋トレは重要です。最近デキるビジネスマンは外見を気にする、的な本もでている次第です。ということで今回は筋トレ、特に自重トレの紹介をします。

re_cpa新井慶明@はぐれ公認会計士

たかが自重、されど自重

筋トレをスタートするときに、どういうのをやればいいかわからないというのが普通です。
調べてみるとバーベル、ダンベル、マシンなど身近にあるものではできないトレーニングばかりです。
そんなあなたに、お手軽でやり方によっては非常に効果的に筋肉をきたえることができる自重(じじゅう)トレーニングを紹介します。
たかが自重、されど自重という効果を得ることができます。

自重トレーニング(胸筋)

腕立て伏せ

みなさんご存じの腕立て伏せです。
このトレーニングはやり方に応じて①大胸筋、②三頭筋(腕の裏側)に効かせることができます。
①大胸筋に効かせる=手幅広いの腕立て×30回×2セット
こちらの場合には手の幅を肩幅より少し広いポジションにするのがポイントです。そして下までゆっくり胸を下しましょう。早く狭い下げ幅でヒョコヒョコ回数をやっても効果は薄いです。
手の幅を広く、ゆっくり、下までがポイントです。

②三頭筋に効かせる=手幅の狭い腕立て×20回×2セット
この場合は手の幅を狭くしましょう。重ねてしまってもいいです。
そして下までゆっくりやりましょう。

ディップス

椅子に手を置き、腕を曲げましょう。
腕を曲げるのは直角程度までで大丈夫です。
このトレーニングも手の幅を広くすると大胸筋、狭くすると三頭筋に効かせることができます。
20回×3セットを目安にやってみましょう。

自重トレーニング(背筋)

懸垂(チンニング)

最強の自重トレーニングとも言われる懸垂です。これだけやっておけばカラダのいろいろな部位が鍛えられます。中でも広背筋(背中の広さを作る部分)に効くのが懸垂です。
懸垂は手の幅を広くし、順手でバーを握りましょう(逆手の場合は二頭筋に効きやすいです)。
そしてゆっくりと動作範囲を広くしましょう。だいぶきついと思いますが、胸をバーに近づけるイメージです。
懸垂は8回くらいできるようになることを目安とし、それ以上できるようになれば回数を増やしましょう。

ななめ懸垂

懸垂ができない、という方にはこちら。
下の図ではサポートがいますが、必要ないです。脚を鉄棒から離し、身体を倒せば倒すほどより効果の高いトレーニングになります。
こちらは低負荷ですのでできるだけの回数をやってみましょう。

スパインヒップリフト

背筋の一部である脊柱起立筋(背中の下のほう、腰のあたりの筋肉)と臀部の金郁を鍛えるのがこれです。仰向けに寝てお尻を持ち上げ、床までゆっくりお尻を下すという動きを繰り返します。
15回×3セットを目安に頑張ってみましょう。

自重トレーニング(腹筋)

プランク

身体のインナーマッスルを鍛えるといわれるプランクです。
これは腹筋にも効きますし、背中の多裂筋にも効くなど多くの筋肉の強化に効果的です。
やり方は簡単、両手から肘までをついて肩幅をキープ、脚はつま先立ちで全身を浮かせるのです。
(図を見たほうが早いです)
かなりきついので最初は30秒くらいからスタートして慣れてきたら60秒、90秒と時間を伸ばしましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋のトレーニングとして有名ですね。
腹筋の中でも特に下腹部に効かせることができると思います。
10回×3セットが目安です。

ドラゴンフラッグ

腹筋を総合的に鍛える最強のトレーニングはなにか、と言われたらこれです。
自重の中でも高難易度のドラゴンフラッグです。
かのブルースリーがやったといわれ、その名が使われたトレーニングです。
ロッキーも映画でやってます。

レッグレイズからさらに脚をあげ肩だけを残し背中を浮かせます。
そこから脚をゆっくりおろします。この時、背中の腰側が床につかないように踏ん張ります。
これが非常につらいですが、腹筋のうち腹直筋を最大限に鍛えることができます。
まずは脚を曲げた状態でやってみましょう。
1回からが目安です。

自重トレーニング(脚)

スクワット

脚の自重トレは基本的には1種類、スクワットだけやっておけばいい、ともいわれています。
脚は全身の筋肉の大半を占めているので、スクワットは効率的なトレーニングでもあります。
やり方は背筋を伸ばし、肩幅に脚を開き太ももが地面と平行になるあたりまで腰を落としましょう。
あくまでも背筋は伸ばしたままです。
50回×3セットが目安です。

毎日やる、但しローテーションで

筋トレは基本的には毎日やりましょう。そのほうが継続します。
但し筋肉の回復のために同じ部位のトレーニングは2~3日あけたほうがいいです。
腹筋に限っては毎日やっても平気です。
したがって、1日目胸⇒2日目背中⇒3日目脚といったローテーションを組み、腹筋は毎日やるといった組み立てがいいでしょう。

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新井慶明@はぐれ公認会計士

日本一即戦力な公認会計士、を目指しています。大手監査法人⇒米国留学⇒経営コンサル公認会計士&TOEIC900超に加え、最近は経営能力など、知の経験値稼ぎに絶賛邁進中。様々知識を身につけるべく、読書とグルメめぐり(一流レストランからB級まで幅広く)が大好物

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