背中で語る男のための最強の背筋トレーニング

今回は背中で語る男になるための最強の背筋トレーニングを紹介します。
逆三角形の背中はスーツ越しにも冴え、絶大な男の武器になります。簡単なものから難易度の高いものまであるので、自分のレベルに合わせて筋トレしてみてください。

re_cpa新井慶明@はぐれ公認会計士

外見をかっこよくするための背筋

男は黙って背中で語るもの、というのはその生き方に関しての表現ですが、実際背すじが通った姿勢のいい男性は非常にかっこいいものです。そのためには背筋をきちんと鍛えて猫背を治す必要があります。猫背の男性はあまりかっこいいとは言えませんね。
今回はスーツ越しにも冴える逆三角形のかっこいいカラダを作るためのトレーニングをご紹介します。是非トレーニングしてみてください。

まずは背筋を理解しよう

背筋には細かい筋肉が多くありますが、大きな筋肉は主に3つです。
・僧帽筋:背中の大部分を占め、厚みを作る筋肉
・広背筋:背中の広がりを作る筋肉
・脊柱起立筋:こちらも背中の厚みを作る筋肉で背中全体を支える筋肉

上記3つの大きな筋肉を鍛えることが筋トレの基本です。
しっかりと役割と構造を理解してからトレーニングするように心がけましょう。
(僧帽筋と広背筋は肩甲骨をいかに使うかが重要)

僧帽筋のトレーニング

ダンベルシュラッグ/バーベルシュラッグ

肩幅に脚を広げダンベル(バーベル)を両手に持ち、やや前傾姿勢になります。そして肩甲骨を寄せながら両肩を動かすようにダンベルを上に持ち上げます。背中の筋肉に力が入っていることを意識しながら持ち上げた状態で少しキープをし、ゆっくりもとに戻します。
このトレーニングは腕の力ではなく、しっかりと背中を使うことが重要なのでどこの筋肉を使うべきか常に意識しながらやってみましょう。
目標回数を12回×3セットです。

広背筋のトレーニング

ベントオーバーローイング

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出典:40workout.com

中腰の姿勢になり、上体を45度くらいに傾けます。
そして肩幅よりやや広めにバーベルを持ち、ひざくらいの位置まで持ち上げます。そしてひざから腰辺りまで脚に沿うように引き上げます。この時も肩甲骨を意識して腕ではなく背中で持ち上げるようにしましょう。あまり重い重量を使うことを考えず、背中に利かせることができる重さで丁寧な姿勢でトレーニングすることのほうが重要です。
こちらも12回×3セットくらいが目安です。

ワンハンドローイング

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出典:kinntore.com

ベントオーバーローイングのダンベル版がワンハンドローイングです。
背筋の片側に集中でき、またより背中のみの筋肉に利かせるやすいトレーニングです。
片方の手を椅子などに置き、片方の手はダンベルを持ち、下におろします。そこから腕の力を使わないように意識しながらダンベルを斜め上に持ち上げましょう。この時、なるべくダンベルを握りこむと、腕に力が入ってしまうので、握りこまないように気をつけましょう。
12回×3回が目安です。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中のトレーニングの中でも定番の種目です。ジムなどで器具を使う必要があります。肩幅より広めに持ち手を持ち、背中を曲げないようにしながら肩甲骨を寄せるイメージで持ち手を鎖骨まで下します。
この時、背中を倒しながら反動を使っている方もよくみかけますが、これだと肩甲骨を寄せることが難しく背中への効果は弱くなりますのでやめましょう。
このトレーニングも重い重量を無理に扱うのではなく、きちんとしたフォームでできる重量で効果的なトレーニングを意識してください。
こちらも12回×3セット

懸垂/ななめ懸垂

ななめ懸垂

自重トレーニングですが侮ることができないのが懸垂です。背中のトレーニングとして絶大な人気がある種目で、背中はまず懸垂からという方もいるようです。
やり方はみなさんご存じだと思いますが、注意すべきは「反動をつけないこと」と「ちゃんと胸をバーに寄せる」ということです。持ち手を広くして、懸垂のレンジを広くすると背中への効果が抜群です。是非フォームを大事にしてください。
懸垂ができない方は足をつけたななめ懸垂から行うこともおすすめです。
まずは8回を目安に頑張ってみてください。

脊柱起立筋のトレーニング

デッドリフト

ベンチプレスやスクワットに並ぶBIG3の1つであるデッドリフトもトレーニーの中で非常に人気のある種目です。
バーベルを床におき、上体を起こしたまま脚をやや曲げ(腰は曲げない)、肩幅程度の広さでバーベルを握り、脚から上に上がるイメージで重さを持ち上げます。
腰を曲げるとケガをしやすいので要注意です。なお、腰痛に不安のある方はバーベルを床に置かず、ラックに少し上げた状態でやる「ハーフデッドリフト」でやることがいいと思います。
回数は重量によりけりですが、筋肉を大きくするならば3~5回、運動目的なら10回程度を目安にしましょう。

バッグエクステンション

いわゆる一般的に「背筋」といわれている運動がこれですね。
背中をそらせる上体そらしではないので、必要以上にカラダはそらせなくていいです。腰によくないので。
ジムにある器具を使って、骨盤を固定した状態でカラダを前屈させてから起こす動作を繰り返します。
回数は20回×3セットを目安にやってみましょう。

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新井慶明@はぐれ公認会計士

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日本一即戦力な公認会計士、を目指しています。大手監査法人⇒米国留学⇒経営コンサル公認会計士&TOEIC900超に加え、最近は経営能力など、知の経験値稼ぎに絶賛邁進中。様々知識を身につけるべく、読書とグルメめぐり(一流レストランからB級まで幅広く)が大好物

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