ケーブルマシンラットプルダウンのやり方｜アタッチメントによる効果部位の違いも解説

ケーブルマシンラットプルダウンが効果のある筋肉

広背筋・僧帽筋を中心に脊柱起立筋にも効果的

ケーブルマシンラットプルダウンは僧帽筋と広背筋を中心とした表層の背筋群に効果があるだけでなく、二次的に脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)にも効果的です。

特に広背筋のなかでも側部に効果のある数少ないトレーニング種目で、逆三角形の身体つくりには欠かせないジム筋トレと言えます。

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

なお、詳しい筋肉名称と作用に関しては下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

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ケーブルマシンラットプルダウンの正しいやり方

こちらの動画はケーブルマシンラットプルダウンのなかでも最もスタンダードなバリエーションである「ワイドフロントラットプルダウン」のもので、肩幅よりも広い手幅で体幹前側(胸付近)にバーを下ろすのが特徴です。

■ケーブルマシンラットプルダウンの正しいやり方

1. シートに座り方幅より広くバーをグリップする。
2. 肩甲骨を寄せながらバーを胸に向けて引く。
3. 引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり背筋を最大収縮させる。
4. ゆっくりと負荷の耐えながら元の位置に戻る。

ケーブルマシンラットプルダウンの最大のポイントは「肩甲骨を寄せる」ということで、この動作がなければ、いわゆる「腕引き」となってしまい、肝心の背筋群に効果がなく上腕二頭筋ばかり疲れてしまうことになります。

また、セット終盤で疲れてくると顎を引いている方も少なくありませんが、顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しません。苦しいときほど顎を上げるようにしてください。

ケーブルマシンラットプルダウンの目的別の重量回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

広背筋中央と僧帽筋に効果的なナローグリップラットプルダウン

こちらの動画は、パラレルアタッチメントを使って行う「ナローグリップラットプルダウン」のものです。通常のワイドグリップに比べると、背筋中央部＝広背筋中央と僧帽筋に対して集中的な負荷がかかるバリエーションです。

背中の厚みを出したい方におすすめのやり方と言えます。

動作に気をつけたいビハインドネックラットプルダウン

首の後ろにバーを下ろすビハインドネックラットプルダウンは、広背筋側部に対して集中的な効果のあるバリエーションですが、動作に注意が必要な中級者むけのやり方です。

特に、肩関節周りの柔軟性と筋力が低い初心者の方が、無理に行うと肩関節に「開き負荷」がかかってしまうので、行う場合はあまり深くまでバーを引かないように気をつける必要があります。

背筋下部に効果の高いリバースグリップラットプルダウン

バーを逆手(リバースグリップ)で握って行うバリエーションであるリバースグリップラットプルダウンは、背筋群のなかでも下部に効果があります。また、上腕二頭筋に対しても負荷がかかるやり方です。

通常のストレートバーで行うと、手首関節に負荷がかかってしまいますので、できればWバーアタッチメントで行いたい種目です。

▼参考記事

ケーブルマシンのアタッチメントには数多くの種類があり、どれがどの筋肉部位に効果的なのか、わかりづらいかと思いますので、主なケーブルアタッチメントの種類とトレーニング種目別の使い方を解説します。ストレートバーアタッチメントIROTECラットプ

ケーブルマシンラットプルダウンにおすすめの筋トレグッズ

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

背中の筋トレで多いケースが「背筋力よりも先に握力がなくなってしまい、十分に追い込めない」というものです。

筋トレは101％で追い込んではじめて大きな効果がでます。写真おパワーグリップやリストストラップなどの握力補助グッズを使用して、確実に背中の筋肉を追い込むことをおすすめします。

なお、筋トレにおすすめの実際に筆者のジムでも使用しているグッズ類につきましては、下記の記事にまとめてありますので、是非ご参照ください。

▼筋トレ効果を高める器具グッズ類を見る

参照記事

競技団体による正しい筋トレ知識メディア 【トレーニング情報コーナートップへ】 ケーブルマシン筋トレは、最大収縮

競技団体による正しい筋トレ知識メディア 【トレーニング情報コーナートップへ】 自宅(自重トレーニング・チューブ

参考にした公的サイト