【スーパーマンバックエクステンション】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

スーパーマンバックエクステンションとは

スーパーマンバックエクステンションとは、その名の通りスーパーマンのようなポーズをとってキープすることで、背筋群を重点的に鍛えることができるトレーニングです。
このトレーニングは比較的負荷が強いためきついトレーニングですが、やり続けることで背中を効率的に鍛えることができます。またフォームが崩れやすいトレーニングであるため、きちんと正しいフォームを意識して行うことが大切です。以下を参考にしてぜひ取り組んでみてください。

鍛えることができる筋肉

広背筋

スーパーマンバックエクステンションのメインターゲットとなる筋肉は3つあり、1つ目は広背筋です。
広背筋は背中を覆うようにして存在しており、人体の中でも最大級の大きさを誇る筋肉です。
背中の大部分を占めている広背筋ですが、末端は肩関節とつながっていて、肩関節の内転・内旋・伸展といった動作に密接に関与しています。
鍛え上げると背中が立つようになって、姿勢維持をすることが楽になります。また大きな筋肉であることから、基礎代謝をよくすることにもつながります。

僧帽筋

スーパーマンバックエクステンションのメインターゲットとなる筋肉の2つ目は、僧帽筋です。
僧帽筋は首の下あたりから肩、背中の中央部にまで広がっている大きな筋肉です。肩甲骨をコントロールしたり背筋をのばして支える役割を担っています。そのためこの筋肉が弱くなってしまうと肩こりや猫背の原因とになってしまいます。肩こりや猫背に悩んでいる人は、僧帽筋を鍛えることで改善できるかもしれません。
また、背中の見た目にも大きくかかわってくる筋肉であり、鍛えて大きくすることでたくましい後ろ姿を手に入れることができるでしょう。

脊柱起立筋

スーパーマンバックエクステンションのメインターゲットとなる筋肉の3つ目は、脊柱起立筋です。
脊柱起立筋は姿勢の要となる脊柱を支える筋肉群のことを指し、脊柱起立筋という名前のとおり脊柱を起立させる役割を果たしています。
また背中のシックスパックとも呼ばれ、鍛え上げ肥大化させることで背中に縦のラインが浮かび上がってきます。そのため、たくましい後姿のためには欠かせない筋肉と言えるでしょう。

スーパーマンバックエクステンションの正しいフォームを解説

1. トレーニングマットなどの上にうつ伏せで寝て、両手を上に伸ばす

うつ伏せで床に寝転がります。トレーニングマットの上など、平らなところで行い、両手両足を伸ばせるくらい十分なスペースを確保しましょう。

2. 両手と両足を伸ばしたまま持ち上げる

肩甲骨とお尻を収縮させて両手と両足を伸ばしたまま持ち上げます。顔は床に向けたままで、背中を反らすイメージを持ちましょう。

3. 限界まで持ち上げたら、そこで2秒キープ

限界まで持ち上げたところで2秒キープします。力を抜いてしまうと両手両足が下がってしまうので、しっかり背筋群に力を入れて体勢をキープしましょう。

4. ゆっくりと床すれすれのところまで手足を下げる

体勢を戻すときにはゆっくりと下ろしていきます。また、一回一回床に手足をつけないようにし、できるだけ床すれすれのところでキープします。それがきつい人は床についてしまっても構いません。

5. 2～4の動作を繰り返す

上げてキープし、下ろすという動作を繰り返します。回数は10回1セットとして、2セット行いましょう。

スーパーマンバックエクステンションのポイント

呼吸を止めない

スーパーマンバックエクステンションでは、上でキープするときに息を止めがちです。筋トレを行う際には、「筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸びているときに息を吸う」ということが大切です。
スーパーマンバックエクステンションでは上でキープしているときが筋肉が収縮しているときなので、この時に息を止めずに吐くようにしましょう。そして、手足を下ろしていくときに息を吸うようにしましょう。

顔は床を見たままにする

トレーニングの最中は床を見続けるようにしましょう。顔を前に向けてしまうと、首や肩に余計な負荷がかかったり、僧帽筋にうまく効かせられなくなったりします。床を見たままトレーニングを行うのはきついかもしれませんが、しっかり筋肉に効かせるためにも、顔の向きを意識しましょう。

反動を使わない

手足を上げる際に反動を使ってしまうと、筋肉に効かせることができません。急に手足を持ち上げるのではなく、背中やお尻の筋肉を使いながら、上体を持ち上げていくというイメージを持つことが大切です。

【応用編】スイミング

スーパーマンバックエクステンションの応用版として、「スイミング」というトレーニングがあります。鍛えることができる部位は、スーパーマンバックエクステンションのときと変わりませんが、より負荷の強いトレーニングとなっています。フォームが崩れやすいので一回一回きちんと確認しながら行いましょう。

正しいフォームを解説

1. 両手両足を持ち上げるところまでは、スーパーマンバックエクステンションの時と同じ

2. 持ち上げたら、右手と左足、左手と右足を交互に上げ下げする。手足は床につけないようにする

3. 左右合わせて20回を1セットとし、2セット行いましょう

ポイント

・動作はゆっくり行う

・手足、背筋は真っすぐ伸ばす

スーパーマンバックエクステンションで美しい後姿を

スーパーマンバックエクステンションについて解説しました。比較的負荷が強いですが、効率的に背筋群を鍛えることができるので、男性にも女性にもおすすめのトレーニングとなっています。以上を参考にしながらトレーニングに励み、背中を鍛えて理想の後姿を手に入れましょう。