ケトルベルハイプルのやり方｜肩と背中に爆発的効果の筋トレ

ケトルベルハイプルが効果のある筋肉部位

広背筋

高い位置までケトルベルを振り上げ、そこから後ろに引く動作で広背筋に負荷が加わります。

僧帽筋

低い位置からケトルベルを振り上げる動作、および最後に引き込む動作の中で僧帽筋に負荷が加わります。

三角筋

低い位置からケトルベルを振り上げる初動で三角筋に強い負荷が加わります。

▼関連記事

ケトルベルハイプルのやり方

ケトルベルハイプルでもっとも大切な動作ポイントは、ケトルベルを振り上げる高さを肩の高さに調整することで、ケトルベルを振り上げながらも適度なブレーキングを行う必要があります。

1. 片手でケトルベルを保持して構える

2. 低い位置からケトルベルを振り上げ、肩の高さまで上げる

3. ケトルベルを後方に引き寄せてから下ろす

ケトルベルトレーニングの特徴とメリット

ケトルベルトレーニングの最大の特徴は、同様に片手で扱うダンベルとは違い、ウエイトの重心とグリップ位置が異なることです。これにより、ケトルベルの保持にはバランシング能力が要求され、また、バランスをとりながら動作を行うことで体幹インナーマッスルに効果があります。

筆者のジムにおいても、スポーツ競技により有効な実践的な筋肉を鍛えたい格闘技系の選手はケトルベルトレーニングを行っています。

なお、筆者の運営するジムで主に行っているケトルベルトレーニングの種目は下記の記事内で紹介しているような種目です。

▼実際に行っているケトルベルトレーニング

安全のためにエイトストラップを

ケトルベルトレーニングでもっとも気をつけたいのが、手からケトルベルが離れてしまう「グリップアウト」です。グリップアウトを起こすと、ケトルベルが落下または前方・後方に飛んでしまい非常に危険です。

グリップアウトを起こしてもケトルベルが落下することがないよう、エイトストラップの使用を強く推奨します。

ントな指の力を鍛えることも可能です。

ケトルベルハイプルの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

ケトルベルトレーニングにおすすめのグッズ

ケトルベルトレーニングで装着したいのが、腰椎を保護するとともに腹圧を高めて瞬発力パフォーマンスを向上させるトレーニングベルトです。なかでも、写真のようなナイロン製ベルトは激しいケトルベルトレーニングの動作のなかでも身体にフィットしますので、革製のトレーニングベルトよりもおすすめです。

▼筋トレ効果を高める器具グッズ類を見る