背筋の自重トレーニング。自宅でも簡単にできる効果的な筋トレメニュー

背筋を鍛える自重トレーニング

自重トレーニングは器具を必要とせず、行う場所を選ばないため必ず習得しておきたいところ。
その分、正しいフォームで行わなければ適切な効果を得ることができません。この記事では自重トレーニングの中でも背筋をターゲットとしたメニューを紹介します。
正しいフォーム、セット数、ポイントを解説しているので、これさえ読めば背筋の自重トレーニングに関しては充分でしょう。

背筋を構成する3つの筋肉

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは背中の中心を走る9つの筋肉の総称。
脊柱起立筋が収縮することにより、上半身を起立させ、背筋を伸ばす作用があります。上半身の姿勢の維持を担うということもあり、ほとんど全ての動作に関与している重要な筋肉といえます。
鍛えることで姿勢の改善のみならず、日常生活で行う動作のパフォーマンス向上につながります。

広背筋

広背筋は人体の中で最も大きい面積を誇る単一筋。
背中全体を覆うようにして存在し、骨盤から始まり肩関節までつながっています。なので位置としては背中に存在している筋肉ですが、肩関節の内転、内旋、伸展といった動作に大きく貢献しています。
下から上にかけて広がっていく形をしているので、鍛えることで逆三角形のシルエットを強調することができます。

僧帽筋

僧帽筋は肩から背中にかけて位置する筋肉。
大きく上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋の3つに分類することができ、それぞれ働きが異なります。上部は鎖骨や肩甲骨の引き上げ動作、中部僧帽筋は肩甲骨の内転動作、下部僧帽筋は肩甲骨を下制させる役割を果たしています。
鍛えることで見栄えへの影響は大きく、肩から首にかけて迫力のある後ろ姿を手に入れることができます。

自重の背筋トレーニングメニュー

各トレーニングメニューの名称の横に［］で鍛えることのできる背筋の部位を記載しているので、トレーニングの際に参考にしてください。
フォームと合わせてポイントも押さえることで効率的にトレーニングを進めることができます。

1. 懸垂［広背筋・僧帽筋］

背筋の自重トレーニングの中では定番のメニュー。
自重で行う背筋トレーニングの中では、高い負荷をかけることができ、広背筋と僧帽筋といった背筋の重要筋肉を鍛えることができます。

■正しい懸垂のやり方
1. 手幅を肩幅の2倍程度とってバーを順手で握ります
2. 体幹に力を入れて体勢を安定させる
3. 胸をバーに近づけるように体を持ち上げる
4. ゆっくりと体を降ろしていきます
5. 3と4を繰り返す

5～10回の中で出来る最大の回数を1セットに設定し、3セット繰り返しましょう。

■懸垂のポイント
・手をバーに引っかけるイメージでトレーニングを行う。
・腕の力で上げるのではなく背筋の力を利用すること。
・足を交差させると体勢が安定します。

2. バックエクステンション［脊柱起立筋］

体を後ろに反らす運動を通して脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスの3つの筋肉を鍛えることのできるトレーニング。背筋だけでなく、大殿筋やハムストリングスといった大きな筋肉も一緒に鍛えることができるので効率的なトレーニングが可能です。

■正しいバックエクステンションのやり方
1. うつぶせになり脇をしめ顔の横に手をセット
2. 体幹に力を入れ体勢を安定させる
3. 上体と足を連動させ同時に上にあげる
4. 筋肉の収縮を感じる位置で1秒間キープ
5. ゆっくりともとの体勢に戻る
6. 3～5を繰り返しましょう。

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■バックエクステンションのポイント
・背中を反らしすぎないこと、真っすぐを維持することが理想です。
・体全体を使ってトレーニングすること。
・フォームをゆっくりと丁寧に行いましょう。

3. ヒップリフト［脊柱起立筋］

仰向けになった状態でお尻を上下させる運動を通して大殿筋、脊柱起立筋、腹横筋を鍛えていくとレーニング。脊柱起立筋が鍛えられることによる姿勢の改善だけでなく、大殿筋が鍛えられることによるヒップアップ効果も期待することができます。

■正しいヒップリフトのやり方
1. 仰向けになり膝を90度ほど曲げて立てる
2. 両手を横に広げ手のひらで体を支えるように床に手をつく
3. 肩、お尻、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返しましょう

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■ヒップリフトのポイント
・お尻を持ち上げたときにかかとを浮かさないこと。
・お尻を床に着けるまで下げないこと。
・腰を反らさないこと。

4. リバーススノウエンジェル［広背筋・僧帽筋］

雪の中で遊ぶ天使の羽の動作をイメージしたトレーニング。広背筋や僧帽筋といった背筋の重要部位を自重で鍛えることのできる数少ない種目なので、必ずマスターしたいところ。

■正しいリバーススノウエンジェルのやり方
1. うつぶせになり両手を前面に伸ばす
2. 両手で大きな円を描くようにゆっくりと手を腰へ移動させる
3. ゆっくりともとの位置に腕を戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう。

■リバーススノウエンジェルのポイント
・ダンベルやペットボトルを腕に持つことで負荷をあげることができます。
・ゆっくりと広背筋と僧帽筋を意識してトレーニングすること。
・目線は下を見ること。

5. テーブルロウ［広背筋］

簡単に言うとインバーテッドロウを自宅で行うトレーニング。
自宅で行うことができるトレーニングでありながら、ジムで行うトレーニングと同等の効果を得ることのできる優秀な種目。逆三角形のシルエットを形成したい人におすすめです。

■正しいテーブルロウのやり方
1. 安定したテーブルの下に潜る
2. 手を肩幅ほど開きテーブルの端を握る
3. 体幹に力を入れて体勢を整える
4. 背筋の力で体を持ち上げる
5. ゆっくりともとの位置に戻す

1セット5～10回を3セット繰り返しましょう。

■テーブルロウのポイント
・軽いテーブルや傾いてしまいそうなテーブルでは行わないこと。
・姿勢は頭からかかとまで一直線をキープすること。
・持ち上げる時に肩甲骨をしっかりと寄せること。

6. タオルローイング［僧帽筋］

自重ではなかなか鍛えづらい背筋トレーニングではタオルを使用した方法もあります。
タオルローイングはバックエクステンションの応用のようなトレーニングで、脊柱起立筋に加えて僧帽筋を鍛えることができることが特徴。継続して行うことで僧帽筋の盛り上がった逆三角形ボディが出来上がります。

■正しいタオルローイングのやり方
1. うつぶせになり腕を前方に伸ばす
2. タオルの両端を持ちピンと伸ばします
3. 上体を反らして胸を浮かす
4. タオルを胸に当てるようにして近づける
5. タオルをもとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■タオルローイングのポイント
・肩甲骨を寄せることを意識してトレーニングを行う。
・タオルはたるませないこと。
・引くときは脇を閉めること。

7. タオルシーテッドロウ［広背筋・僧帽筋］

タオルシーテッドロウは広背筋や僧帽筋に対して効果抜群なシーテッドローイングをタオルを利用して行うトレーニング。上手く活用して効率的にトレーニングを進めていきましょう。

■正しいタオルシーテッドロウのやり方
1. 床に座りタオルの中央を足の裏に引っかける
2. 両足を限界まで伸ばす
3. タオルを体の方へ引き寄せる
4. ゆっくりと力を緩める
5. 3と4を繰り返しましょう

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■タオルシーテッドロウのポイント
・肩甲骨を寄せることをイメージしてトレーニングを行う。
・太ももをお腹に近づけていく。
・足で引く方向とは反対方向の抵抗力を作りましょう。

自重トレで後ろ姿もかっこよく

自重では鍛えづらい背筋ですが、今回紹介して7つのメニューは自宅で行うことのできる比較的簡単なものなので、普段のメニューに取り入れて効果的に背筋を鍛えましょう。
背筋の自重トレーニングを継続することで、前だけでなく後ろ姿もかっこよくなりますよ。