【バーベルシュラッグ】平均的な重量から正しいフォームまで解説

ダンベルシュラッグとの違い

ダンベルシュラッグもバーベルシュラッグも、シュラッグという肩回りを重点的に鍛えることができるトレーニングの一種です。主な違いとしては、「可動域」と「扱える重量」です。
ダンベルは左右に独立して扱うことができるため、可動域が広く、肩を落として筋肉を伸ばしたり、高く上げることも可能です。一方バーベルシュラッグは両手で一本のバーベルを扱うため、可動域は狭くなっています。しかしその分扱うことができる重量は増すので、僧帽筋に負荷をかけたい人はバーベルシュラッグを行うと良いでしょう。

また他にもチューブやケーブルを使ったシュラッグがあるので、詳しくは以下の記事を参考にしてみてください。

鍛えることができる筋肉

僧帽筋

バーベルシュラッグのメインターゲットとなる筋肉は僧帽筋です。
僧帽筋は肩甲骨と脊椎を繋いでいる、首から背中にかけてをおおっている大きな筋肉で、肩甲骨をコントロールしたり背筋をのばして支える役割も担っています。また、肩こりや猫背の原因として知られている筋肉であるため、この筋肉を鍛えることで肩こりや猫背の解消することができます。
さらに、僧帽筋を鍛えて肥大させることでがっちりした後姿も手に入るため、見た目的にも非常に重要な筋肉であると言えるでしょう。

バーベルシュラッグの効果

たくましい後姿が手に入る

僧帽筋は背中の筋肉の中でも首周りの盛り上がりを形成している部位です。
ここを鍛えることで後姿を大きく魅せることができ、後姿がよりたくましくなるでしょう。また身体に厚みが出てくれると、洋服を着ていても逞しいボディラインをアピールできます。
バーベルシュラッグで僧帽筋を鍛えつつ、他のトレーニングで広背筋などの筋肉を鍛えることで、理想的な後姿を手に入れることができるでしょう。

猫背を解消し、姿勢を良くする

僧帽筋は、背中から首を起こし背筋を伸ばして支える役割も担っています。
悪い姿勢を取り続け、僧帽筋が弱くなってしまうと姿勢がますます悪化し、猫背になってしまいます。バーベルシュラッグで定期的に僧帽筋を鍛えることで、自然と体の姿勢を正し、良い姿勢を保ちましょう。

肩こりの改善

肩こりは、肩を動かさないことによる血行不良が原因といわれています。普段デスクワークなどで僧帽筋や肩回りの筋肉を使わないと、どんどん凝り固まって肩こりがひどくなっていきます。
肩こりにお悩みの方は、肩を動かさずに僧帽筋が凝り固まっていることが原因である可能性があるので、バーベルシュラッグなどの僧帽筋を鍛えられるトレーニングに取り組んでみると良いでしょう。

バーベルシュラッグの正しいフォームを解説

1. 足幅を肩幅くらいに開き、体の前でバーベルを握る

両手も両足も肩幅くらいに開き、バーベルをラックから外します。手は順手で持ちましょう。

2. 真っ直ぐ上に両肩をすくめるようにバーベルを持ちあげる

バーベルを持ったまま、肩甲骨を寄せながら真上にバーベルを持ち上げます。肘は曲げず、しっかり胸を張ります。

3. 肩甲骨を完全に収縮させたところで1秒間ほど停止させる

肘が伸びたまま、肩甲骨が完全に収縮したところまで持ち上げたら、そこで1秒キープします。負荷が欲しかったら、秒数を増やしてみましょう。

4. 静止後ゆっくりとバーベルを下ろし、1のポジションに戻る

静止させた後はゆっくりバーベルを下していきます。その際はストンと落とすのではなく、ゆっくり息を吐きながら下ろしていきます。

5. 10～20回を1セットとして2セット行う

回数は10～20回が目安です。あまり重すぎても効果がないため、10回で限界が来るような重さを選びましょう。また、筋持久力を向上させたい人は20回行える重量で、20回行いましょう。

バーベルシュラッグのポイント

反動を使わない

バーベルシュラッグでは、ダンベルシュラッグやチューブシュラッグよりも高重量を扱えます。だからといって重さを上げすぎてしまうと、バーベルを持ち上げる際に反動を使ってしまい、効かせたい部分に効かせることができません。僧帽筋以外の筋肉を使わないためにも、反動は使わないようにしましょう。

腕の力を使わない

バーベルシュラッグは僧帽筋を鍛えるトレーニングです。しかし僧帽筋をしっかり意識していないと、腕の力を使ってバーベルを持ち上げてしまい、僧帽筋に効かせることができません。中々意識しづらい部位ですが、肩や首周りにある僧帽筋が収縮していることを感じながら、トレーニングを行うようにしましょう。

前のめりにならず、状態は真っすぐ保つ

バーベルシュラッグでは比較的高重量を扱うため、つい状態が前のめりになりがちです。しかしそのように背中が丸まった状態でトレーニングを行ってしまうと、僧帽筋を痛めてしまう原因となってしまいます。重量を軽くしたり、サポートベルトを使うなどして状態が真っすぐになるように心がけましょう。

バーベルシュラッグでたくましい後姿を

バーベルシュラッグについて解説しました。
可動域も少なく、トレーニングの難易度は高くないですが、しっかりと僧帽筋に力を意識しないと効率的に鍛えることができません。上記を参考にしながら、正しいフォームでトレーニングを行い、理想的な後姿を手に入れましょう。