【ショルダーシュラッグ】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

ショルダーシュラッグとは

ショルダーシュラッグでは背中にある僧帽筋を鍛えることができます。

ショルダーシュラッグは、チューブを使ったものやダンベル、バーベルを使ったものなど様々な種類があります。

この記事ではそれぞれについて解説しているので、参考にしてみてください。

鍛えることのできる筋肉

僧帽筋

僧帽筋は、肩甲骨と脊椎をつないでいる筋肉です。

僧帽筋は首から背中にかけてをおおっている大きな筋肉で、肩甲骨をコントロールしたり背筋をのばして支える役割も担っているので、肩こりや猫背の原因として知られている筋肉です。

この筋肉を鍛えることで肩こりや猫背の解消することができます。また、筋肉を大きくすることでたくましい後ろ姿も手に入ります。

ショルダーシュラッグの効果

美しい上半身が手に入る

僧帽筋は背中の筋肉の中でも首周りの盛り上がりを形成している部位。
ここを鍛えることで後ろ姿を大きく魅せることができ、後ろ姿がよりたくましくなるでしょう。
また身体に厚みが出てくれると、洋服を着ていても逞しいボディラインをアピールできます。
以上のことから僧帽筋は美しい上半身のためには欠かせない筋肉といえるでしょう。

肩こりが改善される

肩こりは、肩を動かさないことによる血行不良が原因といわれています。普段デスクワークなどで僧帽筋や肩回りの筋肉を使わないと、どんどん凝り固まって肩こりがひどくなっていきます。
肩こりにお悩みの方は、肩を動かさずに僧帽筋が凝り固まっていることが原因である可能性があるので、シュラッグなどの僧帽筋を鍛えられるトレーニングに取り組んでみると良いでしょう。

猫背が解消される

僧帽筋は背中から首を起こし背筋を伸ばして支える役割も担っています。
悪い姿勢を取り続けることで僧帽筋が弱まり猫背の原因となります。
僧帽筋を鍛えることで、自然と体の姿勢を正すことができるようになるでしょう。

ショルダーシュラッグの正しいフォームを解説

ここからはショルダーシュラッグのやり方について説明していきます。
冒頭でも書いたように、ショルダーシュラッグはチューブを使ったものからバーベル・ダンベルを使ったものまで様々なものがあります。
バーベルやダンベルは重さにもよりますが持っているだけで腰に負担がかかります。そのため、初心者の方はチューブやケーブルマシンを使ったショルダーシュラッグから始めるのがおすすめです。
ここでは項目ごとにそれぞれ説明していくので参考にしてみてください。

チューブショルダーシュラッグ

トレーニング用チューブを使ったショルダーシュラッグです。

1. 足を肩幅より若干広めにとり、下から張力がかかるようにチューブをセットして肘を伸ばし腕を下ろした位置で構える

2. 肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せる

3. 肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

4. 張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

5.10～20回を1セットとして2セット行う

～ポイント～
肘を曲げてしまったり、肩関節を使ってしまうと僧帽筋から負荷が逃げてしまいます。そのため肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

ケーブルショルダーシュラッグ

ケーブルマシンの負荷を使用したショルダーシュラッグです。

1. 足を肩幅より狭くとり、肘を伸ばし腕を下ろした位置でケーブルを持つ

2. 肘を伸ばしたままケーブルを斜めに引き上げ、肩甲骨を寄せる

3. 肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

4. 筋肉に効かせつつ1のポジションに戻る

5. 10～20回を1セットとして2セット行う

～ポイント～
チューブの時と同様、肘関節や肩関節を使わないようにしましょう。また１のポジションの際は、膝を少し曲げるなどして上半身がまっすぐになるようにすることが大切です。

ダンベルショルダーシュラッグ

両手にダンベルを持って行うショルダーシュラッグです。

1.足幅を肩幅くらいに開き、両肩を落として肘を伸ばしたところでところでンベルを握る

2．1の状態からから真っ直ぐ上に両肩をすくめるようにダンベルを持ちあげる

3．肩甲骨を完全に収縮させたところで1秒間ほど停止させる

4．静止後ゆっくりとダンベルを下ろし、1のポジションに戻る

5．10～20回を1セットとして2セット行う

～ポイント～
肘や肩を使わずにしっかり肩甲骨を意識します。またケーブルショルダーシュラッグの時と同様しっかり上半身がまっすぐになるようにしましょう。

バーベルショルダーシュラッグ

ジムなどにあるバーベルを使ったショルダーシュラッグです。

1. 足幅を肩幅くらいに開き、体の前でバーベルを握る

2．1の状態からから真っ直ぐ上に両肩をすくめるようにバーベルを持ちあげる

3．肩甲骨を完全に収縮させたところで1秒間ほど停止させる

4．静止後ゆっくりとバーベルを下ろし、1のポジションに戻る

5．10～20回を1セットとして2セット行う

～ポイント～
ほかのショルダーシュラッグと同様上半身をまっすぐにしましょう。またバーベルショルダーシュラッグは反動を使いやすいのでしっかり僧帽筋を使って持ち上げることを意識します。

ショルダーシュラッグで美しい上半身を

ショルダーシュラッグの様々なやり方について解説しました。

ダイエットや筋肥大など自分の目的に合わせたトレーニング方法を取り入れてみてください。

継続的に行うことで僧帽筋を鍛え、理想の上半身を手に入れましょう。