肩・三角筋のケーブルマシン筋トレ｜フロント・サイド・リアレイズとアップライトローイング

三角筋の構造と作用

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

三角筋は上腕の肩関節付近に位置する筋肉で、前部・側部(中部)・後部の三部位から構成されており、それぞれの作用は以下の通りです。

・三角筋前部：腕を前に上げる
・三角筋中部：腕を横に上げる
・三角筋後部：腕を後ろに上げる

そして、三部位と上腕三頭筋が共働して腕を上に上げる作用もあります。

ケーブルアップライトローイングが効果のある部位

ケーブルアップライトローイングは三角筋側部(中部)を中心として、三角筋全体に効果があります。本種目は、肘の角度によって効果のある部位が若干変化し、肘を前に出すと三角筋前部に、肘を後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

ケーブルアップライトローイングのやり方

こちらが、ケーブルアップライトローイングの模範的な動画で、そのやり方は次の通りです。

1. 体の前側でグリップを握りケーブルマシンに正対して直立する。
2. 肘を先行させながらグリップを上に引き上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る。

なお、グリップはあまり強く握らず、手首がフレキシブルに動かせるようにするのがポイントです。

ケーブルフロントレイズが効果のある部位

ケーブルフロントレイズは、腕を目に上げる動作のトレーニングですので、三角筋前部に集中的な効果があります。

ケーブルフロントレイズのやり方

こちらが、ケーブルフロントレイズの模範的な動画で、そのやり方は以下のとおりです。

1. 体の前側でグリップを握りケーブルマシンに正対して直立する。
2. 肘を伸ばしたままグリップを前方に引き上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る。

なお、上半身を後ろに反らせてしまうと、負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので注意してください。

ケーブルサイドレイズが効果のある部位

ケーブルサイドレイズは腕を横に上げる動作のトレーニングですので、三角筋側部(中部)に集中的な効果があります。

ケーブルサイドレイズのやり方

こちらが、ケーブルサイドレイズの模範的な動画で、そのやり方は以下のとおりです。

1. 体の横側でシングルグリップを握りケーブルマシンの横に直立する。
2. 肘を伸ばしたままグリップを横方向に引き上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る。

なお、上半身を横に傾けると、負荷が体幹(特に腹斜筋)に逃げてしまいますので注意してください。

ケーブルリア(ラテラル)レイズが効果のある部位

ケーブルリア(ラテラル)レイズは、腕を後方に上げる動作のトレーニングですので、三角筋後部に集中的な効果があります。

ケーブルリア(ラテラル)レイズのやり方

こちらが、ケーブルリア(ラテラル)レイズの模範的な動画で、そのやり方は以下のとおりです。

1. 体の横側でシングルグリップを握りケーブルマシンの横に中腰で構える。
2. 肘を伸ばしたままグリップを横・後方に引き上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る。

なお、グリップを引き上げた時に肩甲骨を寄せてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

肩・三角筋の鍛え方を完全解説

下記の記事は、筆者の運営する筋トレ専門サイトのもので、三角筋だけでなく肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」の鍛え方についても詳しく解説した記事です。

肩・三角筋の鍛え方を自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンの各筋トレ方法から厳選して詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

▼参考記事

三角筋のケーブルマシン筋トレの目的別の重量回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

三角筋のケーブルマシン筋トレにおすすめの筋トレグッズ

三角筋トレーニングで注意したいのが肩だけでなく手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

また、三角筋のトレーニングは腰に対しても強い負荷がかかります。トレーニングベルトを巻いて腰を物理的にサポートするとともに、腹圧を高めて最大筋力を向上させる作用もあるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

これら、おすすめの筋トレグッズやダンベル類は下記の記事にまとめてご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。

▼おすすめの筋トレグッズ

参照記事

競技団体による正しい筋トレ知識メディア 【トレーニング情報コーナートップへ】 ケーブルマシン筋トレは、最大収縮

競技団体による正しい筋トレ知識メディア 【トレーニング情報コーナートップへ】 自宅(自重トレーニング・チューブ