肩甲骨周辺の鍛え方。最強のカラダを作る自重の背筋トレーニングメニュー

肩甲骨周辺の筋肉を鍛えることによるメリット

肩甲骨群を鍛えることで様々なメリットを受けることができます。後ろ姿の美しさは前から見る姿よりも年齢を表しやすいと言われており、肩甲骨周りの筋肉群を鍛えることで若く引き締まった後ろ姿を手に入れることが出来るでしょう。それに加えて、肩コリやむくみ、冷え性トラブルに悩む方にとっても鍛えることで改善が期待できるので、ボディマイクといった観点だけではなく、健康の維持という面においても鍛えることによるメリットが大きいということが出来ます。

肩甲骨周りの筋肉を解説

僧帽筋

僧帽筋は背筋の中で最も表層に位置している筋肉であり、首の付け根から肩、背中の中間あたりにかけて広がっています。上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋の3つに分類することができ、主に鎖骨と肩甲骨を引き上げる動作に貢献しています。数ある肩甲骨周りの筋肉の中でも、菱形筋群と共にともに働いています。僧帽筋が衰えてしまうと肩甲骨を引く力が弱まり、猫背の原因となってしまうので注意してください。

大・小菱形筋

菱形筋群は大菱形筋と小菱形筋で構成されている筋肉です。この2つの筋肉の働きはほとんど同じであり、肩甲骨を引き寄せる役割、そして肩甲骨を引き上げる役割を果たしていて、肩甲骨と密接に関連しているということが出来ます。菱形筋群の筋力が低下してしまうと肩甲骨を引く力が弱まるために、猫背の原因になってしまうので注意してください。

肩甲挙筋

肩甲挙筋はその名前の通りに肩甲骨の挙上に貢献している筋肉です。肩甲挙筋は後部側面に位置していて、僧帽筋や胸鎖乳頭筋に覆われている筋肉になります。肩甲挙筋は僧帽筋上部と共に肩こりの原因となっているので、肩コリに悩んでいる方は鍛えることでのメリットが大きいでしょう。

棘上筋

棘上筋は肩関節の安定性に貢献しているローテーターカフを形成している筋肉の1つです。ローテーターカフを形成している筋肉の中でも特に重要な筋肉として位置づけられています。肩甲骨への関与は少ないものの、一部関与している動作も存在するため合わせて鍛えておきたい筋肉の部位でもあります。

肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングメニューを解説します。肩甲骨周りを鍛えることの出来るトレーニングメニューは数こそ少ないものの、メニューの1つ1つが重要になってくるのでぜひ押さえておいてください。

1. リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルと言う名前は雪の中で遊ぶ天使の羽の動作をイメージしているという少し変わったトレーニングです。しかし、広背筋や僧帽筋といった肩甲骨周りの重要筋肉を鍛えることができるので、必ず習得したいところです。

正しいリバーススノーエンジェルのやり方

1. うつぶせになり両手を前面に伸ばします
2. 両手で大きな円を描くようにゆっくりと手を腰へ移動させる
3. ゆっくりともとの位置に腕を戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返します

リバーススノーエンジェルのポイント

・負荷を上げる場合はダンベルやペットボトルを活用しましょう。
・広背筋と僧帽筋を意識してトレーニングすること。
・目線は下をキープしましょう。

2. タオルローイング

肩甲骨周りを初めとする背筋群は自重ではなかなか鍛えることが難しいです。背筋トレーニングではタオルを使用することがおすすめになります。タオルローイングはバックエクステンションの応用といった形で、脊柱起立筋に加えて僧帽筋を鍛えることが可能です。

正しいタオルローイングのやり方

1. うつぶせになり腕を前に伸ばす
2. タオルの両端を持ちピンと伸ばします
3. 上体を反らして胸を浮かす
4. タオルを胸に近づける
5. タオルをもとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

タオルローイングのポイント

・肩甲骨を寄せることを意識してトレーニングを行うこと。
・タオルはたるませないように常に意識すること。
・引くときは脇を閉めること。

3. ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋上部を中心に肩甲骨周りの筋肉を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。肩甲骨周りがスッキリとした、爽やかな肩回りを手に入れたい方におすすめ。

正しいダンベルシュラッグのやり方

1. 両足を肩幅ほど開いてダンベルをもつ
2. 両肩をすくめるようにして肩を持ち上げる
3. もっとも高い地点で1秒間静止
4. ゆっくりともとの位置に戻していきます
5. 2～4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう

ダンベルシュラッグのポイント

・腕は伸ばしたままにして上腕二頭筋などの他の筋肉が関与しないようにすること。
・持ち上げる時は肩甲骨を意識して僧帽筋の貢献を意識すること。

4. アップライトローイング

肩甲骨周りの筋肉に加えて首周りの筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。僧帽筋に加えて三角筋を鍛えることができるので、背中から肩にかけてのラインがたくましい後ろ姿を手に入れたい方におすすめです。

正しいアップライトローイングのやり方

1. ダンベルを握り、手のひらを体に向け直立する
2. ダンベルをなるべく体から離さないことを意識しながら持ち上げます
3. ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返す

アップライトローイングのポイント

・肘は伸ばさず少し曲げている状態をキープすること。
・ダンベルは顎の近くギリギリまで持ち上げます。
・肘は常に前腕より上に位置させておくこと。

5. フロントレイズ

肩関節の屈曲動作を通して三角筋の前部をメインターゲットとして鍛えていくトレーニングです。肩甲骨周りの筋肉も作用するため、同時に鍛えることが可能です。
三角筋の別の部位を鍛えるトレーニングと合わせて行うことで満遍なく鍛え上げられた、三角筋を手に入れることができます。

正しいフロントレイズのポイント

1. 膝を軽く曲げた状態でダンベルを持ち直立します
2. 胸を張り肩甲骨を寄せセットポジションを作る
3. 腕を前方に向けて広げながらダンベルを持ち上げる
4. 持ち上げた位置で1秒静止
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を目安に繰り返していきましょう

フロントレイズのポイント

・三角筋の力で持ち上げることを意識すること、腕の動きは添えるようなイメージで行いましょう。
・胴体を動かさないことを意識することで三角筋に効きやすくなります
・ダンベルを体に付けず、ぎりぎりで止めることで筋肉を常に緊張をさせることができます。

6. チンニング

チンニングは広背筋を中心に、大円筋、僧帽筋、三角筋などにも大きな負荷をかけることができます。
自重で行うことのできるトレーニングの中では高い負荷をかけることのできるトレーニングに分類されるので押さえて起きたいメニューです。
関与する筋肉が多いため、本格的なトレーニングを行うのであれば押さえておきたいところです。

正しいチンニングのポイント

1. チンニングバーを用意。
2. 腕を肩幅より少し広めに開きバーを握る。
3. 広背筋の収縮を意識しながら体を引き上げていきます。
4. 顎がバーの付近に近づいたら数秒キープ。
5. ゆっくりともとの位置に戻る。
6. 3～5を繰り返す

成人男性であれば目標回数は8回。
セットという回数ではなく、目標となる回数を決めてトレーニングに取り組みましょう。

チンニングのポイント

・腕の力で体を持ち上げず、背筋の力を使って体を持ち上げること。
・グリップは逆手よりも順手で握るようにするのが一般的ですが最初のうちは逆手でも問題ありません。
・姿勢を前屈させると、他の筋肉が作用してしまうので注意が必要です。

7. チューブシーテッドローイング

チューブローイングは床に座り、足に引っかけたチューブを引く動作を通して広背筋と僧帽筋などの肩甲骨周りを鍛えることができます。
チューブさえあれば手軽に行うことができるトレーニングですので、肩甲骨周りの筋肉をメインのターゲットとして日々の筋トレを行うという人には取り入れたいトレーニングです。

正しいチューブシーテッドローイングのやり方

1. 膝を伸ばした状態で座る
2. チューブを足の裏に引っ掛けて両端を持つ
3. 広背筋を縮めるようにしながら、ゴムチューブを引っ張っていく
4. 限界まで背筋を縮めたら2～3秒静止
5. 力が抜けないようゆっくりともとに戻していく
6. 3～5を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう

チューブシーテッドオーバーローイングのポイント

・チューブの長さをたるまない様に調整しておくこと。
・腕の力ではなく背筋の力でチューブを引っ張ること。
・もとの体勢に戻る時に戻りきらないことで、筋肉を緊張させた状態をキープすることができます。

揃えておくと良い筋トレアイテム

トレーニングチューブ

肩甲骨周りの筋肉を初めとする背筋群は引く動作によって鍛えることができます。しかし、引く動作は自重によって鍛えることができません。強度別に5本セットで入っていて、幅広いレベルのトレーニングに対応することができ、必要となる強度が変わっても長期間使用することが出来ます。それに加えてグリップなどの付属品がそろっているのも魅力の1つです。

価格：2,590円（Amazon）

チンニングバー

肩甲骨周りを鍛えてたくましい背筋を

チンニングを自宅で行うことが出来る筋トレアイテムです。自宅で行うことのハードルが高いチンニングもこのようなアイテムが増えてきているので、自宅でのトレーニングにチンニングを取り入れたいという方にお勧めです。このタイプはドアに引っかけることで使用します。自宅での筋トレの強度が上がるので、本格的な筋トレを行いたいという方におすすめです。

価格：4,980円（Amazon）

いかがでしたでしょうか、肩甲骨周りを効率的に鍛えることが出来るトレーニングメニューを7選紹介しました。肩甲骨を鍛えることで肩甲骨周りがより際立ち、シャープになります。肩甲骨周りを鍛えてたくましく、美しい背中を手に入れてください。