【ダンベルレッグカール】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

ダンベルレッグカールとは

ダンベルレッグカールでは、うつぶせの状態から足にダンベルを挟み持ち上げて行うトレーニングです。このトレーニングでは大臀筋やハムストリングスを始めふくらはぎまで、下半身を全体的に鍛えることができます。ダンベルの重さを調整することで負荷も変えることができるので、男性にも女性にもおすすめのトレーニングです。
この記事ではダンベルレッグカールの正しいフォームからポイントまで解説しているので参考にしてください。

鍛えることのできる筋肉

大臀筋

ダンベルレッグカールのメインターゲットの1つは大臀筋です。
大臀筋は臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉で、単一筋としては人体の中で最大級の大きさを誇ります。主にハムストリングスと連動し、股関節の伸展に貢献しており、歩くことや走ることといった日常動作のほぼすべてに貢献しています。
ここを鍛えるとお尻が引き締められ、見栄えのよい後ろ姿になります。

ハムストリングス

ダンベルレッグカールではハムストリングスもメインターゲットとして鍛えることができます。
ハムストリングスは太ももの後面に位置しており、筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できます。
働きとしては外旋・内旋といった股関節の動きに関わっており、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも繋がります。

腓腹筋

ダンベルレッグカールでは補助的にふくらはぎの筋肉も鍛えることができます。
腓腹筋は下腿三頭筋を形成する1つの筋肉でふくらはぎを構成する筋肉です。腓腹筋の近くにはヒラメ筋と呼ばれる部位があり、どちらも人間の歩行運動に欠かせない筋肉となってます。
腓腹筋もヒラメ筋も膝関節の屈曲に関わっており、両方とも鍛えることが大切です。ただ、腓腹筋を鍛えられるトレーニングでは同時にヒラメ筋も鍛えられている場合がほとんどなので、そこまで気にしなくてもいいでしょう。

ダンベルレッグカールの効果

運動パフォーマンスの向上

ダンベルレッグカールでは膝関節屈曲動作により筋肉を鍛えていきます。それによって、運動時に膝関節を曲げる動作が必要な歩行・走行のパフォーマンス向上が見込めます。
また、ハムストリングスも歩く、しゃがむなどの日常動作をはじめ、走る、跳ぶなどスポーツ全般に貢献しています。
腓腹筋やハムストリングスを鍛えることでこれれの運動機能が高まり、疲れにくくなったり、スポーツにおけるパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

太ももやお尻を引き締める

ダンベルレッグカールはボディメイクの点からみても非常におすすめのトレーニングです。
お尻のほとんど全てを形成する大臀筋をトレーニングを通して肥大させることによってヒップが持ち上がり、お尻回りのたるみが改善されます。ハムストリングスを鍛えることは大臀筋を持ち上げることにも繋がるので、両方を鍛えることができるダンベルレッグカールはヒップアップに最適でしょう。
また、ダンベルの重量を上げたりして負荷を上げることで、たくましい太ももを手に入れることが可能です。

血行促進

ふくらはぎは第2の心臓とも言われ、下半身の血液を上半身へ運ぶ働きを持っています。そのため、ふくらはぎの筋肉が衰えると十分な血液循環ができず疲れやむくみを引き起こします。
ふくらはぎを鍛えることで体全体の血流の流れが促進され、疲労改善や肥満、コリや冷え性などの改善も期待することができます。ふくらはぎを鍛えることは単なる筋力アップにとどまらず、多くの健康面でのメリットも享受することができます。

ダンベルレッグカールの正しいフォームを解説

1. フラットベンチにうつ伏せになり、両足でダンベルを挟む

ダンベルが落ちないようにしっかり足で挟み、十分なスペースを取りましょう

2. 腰をそらさないように意識しながらゆっくり膝を90度になるところまで曲げる

この時に反動を使いがちなので気をつけましょう。また、膝が90度よりも曲げてしまうと故障の原因になってしまうので適度なところで止めます。

3. ゆっくりと足を下げていく

筋肉に効いているのを意識しながらゆっくり地面と足が平行になるところまで足を下げます。

4. 15回を1セットとして3セット行う

15回こなせる重量で行うと金持久力がアップします。より筋肥大を目的とする人は、重量を上げ、5～10回行いましょう。

ポイント

足を上げるときは1秒ほど、下げるときは2～3秒かけて下ろしていく

人の体は力を抑えてウエイトを下ろしていくときに、より高い負荷に耐えることができます。そのため、ダンベルレッグカールでは足を下ろす動作をゆっくり行うことで筋力アップが見込めます。足を上げるときも下げるときも力を抜かず、ゆっくり行いましょう。

膝を固定する

膝がぶれてしまうと、本来鍛えたいハムストリングス（もも裏）に負荷を加えることができません。ハムストリングスに適切な負荷をかけるためには、なるべく固定して筋トレを行いましょう。
膝を固定することを意識しても、膝ぶれてしまう場合には、ダンベルの重量を少し軽くしてみると良いでしょう。

ダンベルレッグカールのバリエーション

デクラインダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールには、ベンチを上の動画の様に頭側を少し上げて行うパターンもあります。
基本的なやり方は同じですが、よりハムストリングスにフォーカスしたトレーニングとなっています。特に太ももを鍛えたいという人にはこちらのやり方がおすすめとなります。

フロアダンベルレッグカール

こちらは床で行うダンベルレッグカールです。
ベンチで行うダンベルレッグカールに比べて可動域が狭く泣ているため、負荷が軽くなっています。そのため、筋トレ初心者や女性はこちらのトレーニングを行うことをおすすめします。

ダンベルがないときには

「自宅にダンベルがない」という人も多いかもしれません。その際にはペットボトルに水を入れることで代用が可能です。ただ、重さが限られてしまったり、足から滑り落ちたりしてしまう可能性が高くなるので、できるだけダンベルで行うようにしましょう。

ダンベルレッグカールで下半身を総合的に鍛えよう

ダンベルレッグカールについて解説しました。
このトレーニングは、お尻からふくらはぎまで下半身全体を同時に鍛えることができる、数少ないトレーニングです。自分の筋力に合わせて負荷を調整し、理想的な下半身を手に入れましょう。