ダンベルカーフレイズのやり方｜ふくらはぎに集中効果のトレーニング

ダンベルカーフレイズが効果のある筋肉部位

ダンベルカーフレイズは下腿三頭筋に対して集中的な効果があります。

下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節を伸展させる作用を持ちます。

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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ダンベルカーフレイズのやり方

スタンディングダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズのバリエーションのなかでも基本となるのが、立って行うスタンディングスタイルです。

■スタンディングダンベルカーフレイズの正しいやり方

1.両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える

2.筋肉に負荷をかけながら爪先立ちをする

3.ゆっくりと効かせながら元に戻る

本種目で大切なポイントは、膝関節を屈伸させずに行うことで、膝関節を動かしてしまうと負荷が大腿四頭筋に逃げてしまうので注意してください。

また、つま先だけを台の上に乗せて行うことで、より深くかかとを下ろすことが可能になり、可動範囲が広がり効果が増します。

シーテッドダンベルカーフレイズ

椅子などに座り、膝の上にダンベルを乗せて行うバリエーションがシーテッドダンベルカーフレイズです。

このバリエーションは、あまり高重量はかけられませんが、負荷をふくらはぎの真上に置くことで、より的確に下腿三頭筋に負荷を加えられるというメリットがあります。

このことから、スタンディングスタイルで追い込み、シーテッドスタイルで仕上げるのが一般的です。

ふくらはぎを爆発的に鍛える(ショックメソッド)

ふくらはぎの強化はさまざまなスポーツ競技においても重要です。筆者が小・中・高とフィジカルトレーナーをした息子(2020全日本テコンドー選手権準優勝)も、その強化・トレーニングは非常に重要視して強化を実施してきました。

ふくらはぎは、日常での使用頻度が高いため、かなりの高強度または高負荷を加えないと発達しません。

そこで、スポーツ界でよく行われているのがショックメソッドと呼ばれる、爆発的に下腿三頭筋に負荷を加える方法です。

詳しくは、下記の記事をご参照ください。

多くのスポーツ競技で重要な筋肉でありながら、日常での使用頻度が高いため効果的に鍛えるのが難しいのが、ふくらはぎ・下腿三頭筋や前脛骨筋です。その詳しい筋トレ方法と理論を、脚のスポーツ・テコンドーのジュニア強化選手のトレーナーも務める筆者が解説します。

ダンベルの種類と選び方

ダンベルには、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、それぞれに長所と短所があります。

筆者の運営するジムでは、トレーニング目的や男女によって最適なタイプを使用していますが、具体的なダンベル各種の種類と特徴については下記の記事にまとめました。

よくある質問が「自宅筋トレに何キロのダンベルを買ったらいいですか？」というものがあります。結論とおすすめの種類を先に言えば、男性ならラバーダンベルの60kgセット、女性なら20kgのアーミーダンベルとお答えしています。 また、自宅で男女兼用で使うのであれば、最新のアジャスタブルダンベルもチョイスの一つと言えるでしょう。

おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天＆Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。是非ご活用ください。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具

ダンベルカーフレイズの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

なお、ふくらはぎ(下腿三頭筋)は持久筋の占める割合が高い部位ですので、基本的には20回以上の高反復回数でトレーニングしていきます。

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