バランスボールスクワットのやり方｜自宅で下半身を刺激するトレーニング

バランスボールスクワットが効果のある筋肉部位

バランスボールスクワットは下半身の筋肉に広く効果があります。下半身の主な筋肉と作用は以下のとおりです。

大腿四頭筋：太もも前側の筋肉で、膝関節を伸ばす作用があります

ハムストリングス：太もも裏側の筋肉で、膝関節を曲げる作用があります

臀筋群：お尻の筋肉で、股関節を後ろに上げる作用があります

腸腰筋群：股関節の筋肉で、股関節を前に上げる作用があります

内転筋群：内ももの筋肉で、足を閉じる作用があります

▼女性のための筋肉図鑑

▼筋肉部位の構造と作用

バランスボールスクワットのやり方

筋力に自信のない初心者女性におすすめのやり方が、こちらのようなバランスボールの反発力を筋力の補助に利用するやり方です。

■バランスボールスクワットの正しいやり方

1.バランスボールの上に腰を置き、膝がつま先より前に出ないように構える

2.背すじを伸ばし、やや上を見て背中が丸まらないように気をつけ、バランスボールの反発力を最低限利用して立ち上がる

3.ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

本種目のポイントは、バランスボールの反発力を利用するのは最低限にとどめ、できるだけ自分の筋力で動作を行うようにすることです。また、反動を使って動作を行うと筋肉に対する負荷が弱くなりますので注意してください。

バランスボールウォールスクワットのやり方

バランスボールウォールスクワットは、身体と壁にバランスボールをはさむことで、やや後方にもたれながらスクワット動作ができるバリエーションで、太もも前側に負荷を集中させることができます。

バランスボールスクワットの負荷と回数

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

基本的なバランスボールトレーニング

自宅で気軽に取り組め、筋力に自信のない女性にとっても簡単な筋トレであるバランスボールトレーニングですが、まずは以下のような基本種目で全身をまんべんなく刺激していくとよいでしょう。

上半身の押す筋肉：バランスボール腕立て伏せ

上半身の引く筋肉：バランスボールバックエクステンション

お腹の筋肉：バランスボールクランチ

下半身の筋肉：バランスボールスクワット

なお、これら4種目の具体的なやり方は下記のリンク先をご参照ください。

また、具体的なバランスボールトレーニングの一週間のメニュープログラム例は、下記の記事をご参照ください。

バランスボールの種類と選び方

バランスボールの標準サイズは直径が65cmタイプのものですが、小柄な女性にはやや大きく扱いづらいので、直径55cmタイプをおすすめします。

また、ホームセンターなどで安価で売られているものは安全性の観点からおすすめできません。やはり、メーカー製のアンチバースト仕様のものが、使い勝手もよく安全ですのでおすすめです。

▼バランスボールの種類と選び方

女性のダイエット筋トレや体幹トレーニングに人気のバランスボールですが、ホームセンターなどで安価に入手できるものは耐久性・弾力性などの観点からあまりおすすめできません。やはり、安心のアンチバースト仕様の有名メーカ品がグリップ感や使用感もふくめ