1日10分筋トレ！自宅でできる全身トレーニングメニュー

自宅筋トレを行う前に

この記事では1日10分で全身を鍛えることができる筋トレメニューを紹介しています。そのため効率的に体を鍛えられますが、1回の負担が大きくなっています。無理に行おうとすると、フォームが崩れたり怪我をしたりする可能性があります。
トレーニングを行う前にはしっかりストレッチをして、無理に範囲で行うようにしましょう。
またここに挙げているトレーニングが全てではないので、自分なりに工夫して行うことをおすすめします。

自宅筋トレのメリット

時間や場所の自由度が高い

自宅筋トレは基本的に器材を使わず、自重トレーニングをメインに行うので、場所的な制約はほとんどありません。また、自宅で少し空いた時間に手軽に始めることができ、終わる時間も自分で調整することができます。
わざわざジムに行かなくても、自分の工夫次第で負荷を弱めたり強めたりすることができるので、筋トレ初心者から上級者まで多くの人におすすめです。

お金がかからない

会員制のジムでも、都度払いのジムでもお金はかかります。特に会員制ジムに入会している人で、ジムに全然通えてないという人は意外にいるのではないでしょうか。そんな人は思い切って自宅トレーニングに切り替えてみることをおすすめします。自重トレーニングであれば特にお金はかかりませんし、もし負荷が欲しければペットボトルに水を入れたものをダンベル代わりにするなどもできます。
ぜひこの際に一度検討してみてはいかがでしょうか。

毎日行える

意外と知られていませんが、ベンチプレスのような器具を使った負荷の強いトレーニングは毎日行っても意味はなく、2～3日空けて行うのが良いとされています。そのブランクがあるため、いつの間にか筋トレが続かなくなってしまうという人も多いはず。
しかし自重トレーニングはそこまで負荷が強くないため、毎日行ってもしっかり効果を得ることができます。毎日継続することで筋トレが習慣化し、良いサイクルを生み出すことができるはずです。

1日10分でできる筋トレメニューを紹介【初級者向け】

ここからは具体的なメニューを紹介していきます。まずは初級者向けのトレーニングについて説明します。
具体的なメニューの進め方は以下の通りです。

　スクワット×20回
→フロントランジ×左右10回ずつ
→サイドランジ×左右10回ずつ
→カーフレイズ×30回
→休憩30秒
→膝つき腕立て伏せ×15回
→ダイアゴナル×左右30秒ずつ
→ヒップリフト×15回
→クランチ×20回
→ツイストクランチ×20回
→休憩30秒
→バックエクステンション×20回
→レッグカール×15回
→プランク30秒

以下でそれぞれのトレーニングを解説していきます。

スクワット（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス）×20回

1. 足を肩幅に開いてつま先を真っ直ぐ前に向け、腕を前に伸ばす

2. 背筋を伸ばしたまま、腰を落として太ももと地面が平行になるところまで下ろす

3. ゆっくり1の状態に戻る

■ポイント
・しゃがんだ時に膝がつま先より前に出さないようにする
・上半身が丸まったり前のめりになったりしないように意識する

フロントランジ（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス）×左右で20回

1. 足を腰幅に開き腰に手を当てる

2. 右足を真っ直ぐ前方に踏み出し膝を曲げて腰を落とす

3. 踏み出した足で地面を蹴って元の姿勢に戻り、左足を踏み出す

■ポイント
・胸を張る
・足は真っ直ぐ前に踏み出し、戻るときには反動を使わない

サイドランジ（大臀筋・ハムストリングス・内転筋）×左右で20回

1. 足を腰幅に開いて手を後頭部で組む

2. 右足を大きく外側に踏み出し左足を伸ばしたまま右膝を曲げて腰を落とす

3. 右足で地面を蹴ってもとの位置に戻し、反対側も同じように行う

■ポイント
・胸を張り背筋を伸ばす
・内転筋（内もも）を意識する

カーフレイズ（下腿三頭筋）×30回

1. 足を揃えて立つ

2. かかとを上げてつま先立ちになる

3. かかとを下ろす

■ポイント
・つま先はまっすぐ前に向ける
・余裕があればかかとは地面につけずに行う

膝つき腕立て伏せ（三角筋・大胸筋）×15回

1. 足は腰幅に開き、腕を肩幅よりやや広めにとって床につく

2. 胸を地面すれすれまで落とす

3. 1の状態に戻る

■ポイント
・腰ではなくしっかり胸から落としていく

ダイアゴナル　（三角筋・大臀筋・ハムストリングス）　×左右30秒ずつ

1. 手と膝をついて四つん這いになる

2. 右手と左足を同時に真っ直ぐ上げて30秒キープ

3. 左右入れ替えて同じように行う

■ポイント
・おへそ辺りを対角線の中点と捉え、手と足が真っ直ぐになるようなイメージで行う
・手足は上げすぎず、地面と平行になるところで止める

ヒップリフト　（大臀筋・脊柱起立筋・腹横筋）　×15回

1. 足を少し開いて膝を立て、仰向けに寝る

2. お尻を上げ、膝から顎までが一直線になるようにしてそこで1秒キープ


■ポイント
・両腕でしっかり体を支える
・お尻を上げた時に踵が浮かないように注意する

クランチ（腹直筋）×20回

1. 足を腰幅に開き膝を立て、仰向けに寝て手を頭の後ろで組む

2. 頭から背中を丸めるようにして上体を少し上げる。目安は肩甲骨が地面から離れるくらい

3. ゆっくり1の状態に戻る

■ポイント
・おへそをずっと見るイメージで行うとよい
・反動を使わない

ツイストクランチ（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）×20回

1. クランチの時と同じように膝を立てて仰向けになる

2. 右肘と左膝を近づけるように上体と左足を持ち上げる

■ポイント
・足を近づけるのではなくあくまで状態を持ち上げるイメージで行う
・反動を使わない

バックエクステンション（脊柱起立筋）×20回

1. うつぶせに寝て手を耳の辺りに置く

2. 背中を反らして上半身を起こす

3. ゆっくり1の状態に戻る

■ポイント
・上げる時も下げる時もゆっくり動作を行う
・顔を下に向けない

レッグカール（ハムストリングス）×15回

1. うつぶせに寝て手を顎の下に置く

2. かかとをつけて足を軽く地面から浮かせる

3. ゆっくり膝を曲げてかかとをお尻に近づける

4. ゆっくり2の状態に戻る

■ポイント
・トレーニング中、足は地面につけない
・膝の曲げ伸ばしはゆっくりもも裏を意識しながら行う

プランク（腹直筋・脊柱起立筋・ハムストリングス）×30秒

1. うつぶせに寝て肘をつく

2. お尻を上げて頭からかかとまでが一直線になるように体をキープ

■ポイント
・お尻を上げすぎたり下げすぎたりしない
・できれば顔は前を向ける
・呼吸を止めない

体幹の基礎基本といったら「プランク」です。しかしきちんと正しい方法でやらないと筋トレとしての効果もみられないだけでなく、体の故障の原因ともなりかねません。今回は見落としがちなプランクの正しいやり方に加えて、より効果的な方法も一緒に紹介します。ぜひ今回紹介するやり方を実践して、しっかりと体幹を鍛えていきましょう。

1日10分でできる筋トレメニューを紹介【中～上級者向け】

以下では中～上級者向けのトレーニングについて説明します。メニューの中で椅子を使うので準備しておいてください。
具体的なメニューの進め方は以下の通りです。

　シングルレッグスクワット×左右10回ずつ
→ブルガリアンスクワット×左右10回ずつ
→ベンチディップス×15回
→休憩30秒
→V字腹筋（ジャックナイフ）×15回
→バイシクルクランチ×20回
→片足ヒップリフト×左右15回ずつ
→ファイヤーハイドラント＆ドンキーキック×左右10回ずつ
→アーチャープッシュアップ×左右5回ずつ
→休憩30秒
→スーパーマン30秒
→プランク　60秒
→サイドプランク左右45秒ずつ

以下でそれぞれのトレーニングを解説していきます。

シングルレッグスクワット（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス）×左右10回ずつ

1. 足をそろえてまっすぐ立つ

2. 片足を浮かせて両手を前に伸ばし、バランスを取りながら限界まで腰を落とす

3. 足を伸ばして立ち上がる。足は浮かせたまま

4. 左右10回ずつ行う

■ポイント
・しゃがんだ時にできるだけ膝がつま先より前に出ないようにする。10センチほどなら前に出てもOK
・バランスがとりずらい人は椅子などに手を置いて支える

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス）×左右10回ずつ

1. 椅子など足を乗せられるものを用意する

2. 椅子に背を向け、その上に足を乗せる。足を伸ばしてつま先が乗る程度の距離をとる

3. ベンチに乗っていない足を曲げていき、太ももが地面と平行になるところまで下げる

4. 2の状態に戻る

5. 左右10回ずつ行う

■ポイント
・背中を真っ直ぐ伸ばし胸を張る

ベンチディップス（上腕三頭筋）×15回

1. 椅子など体を支えられるものを用意する。

2. 両手を台に置き腕と足を伸ばす

3. 2の状態から肘が90度になるところまでお尻を落としていく

4. 2のスタートポジションに戻る

■ポイント
・左右のバランスを意識しながら体をまっすぐ下げる
・お尻を地面につけない

V字腹筋（ジャックナイフ）（腹直筋・腸腰筋）×15回

1. 仰向けに寝転がり両手はバンザイの形

2. 両手両足を上に持ち上げてV字を作る

3. ゆっくりと元に戻す。手足は浮かせたまま

■ポイント
・反動を使わない
・できるだけつま先を触る

バイシクルクランチ（腹直筋・腹斜筋）×20回

1. 仰向けに寝転がり、手は頭の後ろで組む

2. 右足を曲げて右足の膝と左肘を近づける。左足は地面から浮かしておく

3. 1の状態に戻り反対側も同じように行う

4. 2と3を交互にテンポよく行う

■ポイント
・上体をしっかり起こす
・反動を使わない

片足ヒップリフト（大臀筋・脊柱起立筋・腹横筋）×左右15回ずつ

1. 仰向けに寝て膝を立てる

2. 右足を真上に伸ばし、お尻を上げる

3. お尻を落とす。地面からは浮かせたまま

4. 15回行ったら左も同じように行う

■ポイント
・上げる方の足は真っ直ぐ伸ばす
・肩甲骨が地面から離れない程度に足を上げる
・曲げている方の足が外に行ったり中に入ったりしない

ファイヤーハイドラント＆ドンキーキック（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・中殿筋）×左右10回ずつ

1. 四つん這いになる

2. 右ひざの角度を90度保ったまま、真っ直ぐ天井側に持ち上げる

3. 足を下ろして次は真横に開き地面と平行になるところまで上げる

4. 足を元の位置に戻す。足は浮かせたままにする

5. 2～4を繰り返す

6. 左足も同じように行う

■ポイント
・膝の角度は90度に保つ
・足を開くとき体が斜めにならないようにする

アーチャープッシュアップ（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）×左右5回ずつ

1. 手を肩幅の1.5倍くらいに開き、腕立て伏せの姿勢になる

2. 左手を伸ばしながら、胸を右斜め下に落とす

3. 元の位置に戻り、左も同じように行う

■ポイント
・体をスライドするだけでなく、しっかり胸を落とす

スーパーマン（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）×30秒

1. 手をバンザイの姿勢にしてうつぶせに寝る

2. 両手両足を真っ直ぐにしたまま地面から浮かせ、30秒キープ

■ポイント
・肘や膝は曲げない
・息をできるだけ止めないようにする

プランク（腹直筋・脊柱起立筋・ハムストリングス）×60秒

1. うつぶせに寝て肘をつく

2. お尻を上げて頭からかかとまでが一直線になるように体をキープ

※余裕がある人は30秒時点で右手と左足、45秒で左手と右足を地面から浮かせると負荷が上がります

■ポイント
・お尻を上げすぎたり下げすぎたりしない
・呼吸を止めない

サイドプランク（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）×左右45秒ずつ

1. 左半身を上にして横向きになる

2. 肘を曲げ脇の下辺りに肘を着く

3. 足を伸ばしたまま体を地面から浮かせ、足と前腕で体を支える

4. 3の状態で45秒キープ

5. 左右入れ替えて同じように行う

※余裕がある人は上側の手や足を浮かせてみましょう

■ポイント
・地面と体が垂直になるように体を真っ直ぐにする
・息を止めない
・体をしっかり地面から浮かせる

体幹の基礎基本といったら「プランク」です。しかしきちんと正しい方法でやらないと筋トレとしての効果もみられないだけでなく、体の故障の原因ともなりかねません。今回は見落としがちなプランクの正しいやり方に加えて、より効果的な方法も一緒に紹介します。ぜひ今回紹介するやり方を実践して、しっかりと体幹を鍛えていきましょう。

1日10分で理想の体に

1日10分でできるトレーニングメニューについて初級者と中～上級者向けに分けて紹介しました。
10分だけ時間を作ってこのメニューをこなすだけでも、十分な効果が得られます。自分のレベルに合わせてトレーニングを行い、全身を鍛えていきましょう。