バランスボールを使った効果的なトレーニング徹底解説

バランスボールを使うメリット

左右の筋肉のバランスを整え体のゆがみを矯正する

ほとんどの人は、脚を組んだりカバンをいつも同じ側の肩にかけたりするなどの日常生活の癖によって左右筋肉のバランスが徐々に異なっていきます。その積み重ねで筋肉のバランスが崩れてしまうと、肩こりや腰痛、関節痛などに繋がります。
バランスボールを使うトレーニングでは、正しい姿勢で使用しないと上手くいきません。そのため、無意識的に左右のバランスが良くなり、体のゆがみを矯正することができます。

効率的に脂肪を燃やすことができる

バランスボールを使ったトレーニングでは、普段あまり使うことがないインナーマッスルに刺激を与えることができます。また体のバランスを取ろうとして、体の中の小さな筋肉群を使うことになります。
バランスボールを使うことで、体の様々な部分に刺激を与えることになり、基礎代謝を向上させて効率的に脂肪を燃やすことができます。

飽きずに手軽にエクササイズを行うことができる

「筋トレやストレッチは継続したいけど途中で飽きて止めてしまう」という人は多いのではないのでしょうか。そんな人にもバランスボールはおすすめです。バランスボールに座っているだけでも効果がありますし、その形状を活かした様々なエクササイズをすることができます。また筋トレマシンのように重量をセットしたり、といった手間もかかりません。
そのためバランスボールを使うことで、だれでも飽きずに手軽にトレーニングに取り組むことができるでしょう。

バランスボールを使ったトレーニング

以下ではバランスボールを使って行うことができるトレーニングを紹介します。
それぞれのトレーニングで鍛えられる部位が異なるので自分の目的に合わせて取り組んでみてください。
またそれぞれの種目の最後に詳しく書いた記事のリンクがあるのでそちらも参考にしてください。

1. プランク

鍛えることのできる筋肉

・腹直筋

・腹斜筋

・腹横筋

◆お腹周り（腹筋全体）を鍛えたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 膝を床につき、肘をバランスボールの上に置く

2. 膝を上げて体をキープする

3. 30秒～60秒を1セットとし、3セット行う

ポイント

・膝を上げた際に肩からかかとまでが一直線になるようにする

・腕はあくまで支える意識で、寄り掛からないようにする

バランスボールプランクのバリエーション

バランスボールを使ったプランクには、他にも足をバランスボールの上に乗せるパターンや、サイドプランクなどがあります。
詳しくはバランスボールプランクの個別記事で解説しているので参考にしてください。

2. クランチ

鍛えることのできる筋肉

・腹直筋

◆腹筋を鍛えたい人、代謝を向上させたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 足を腰幅に開いて、バランスボールに腰掛けそのまま寝転ぶ

2. 頭を手で支えて息を吐きながら上体を起こす

3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す

4. 1セット10～15回として3セット行う

ポイント

・上体を起こすときはおへその辺りを見ながら、顎を引いて体を丸めるようにして起き上がる

・腹筋に効かず、腰痛の原因になってしまうので反動を使わない

・足の角度は90度に保つ

・上げる時に上体を捻ると腹斜筋にも効かせることができる

3. インクラインプッシュアップ

鍛えることのできる筋肉

・大胸筋（下部)

・三角筋

・上腕三頭筋

◆胸から肩、腕にかけて鍛えたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 足を肩幅よりやや広めに開き、手をバランスボールの上に置いて腕立て伏せの形になる

2. 手を曲げバランスボールに胸が付くくらいまでゆっくり上体を下げていく

3. 腕を伸ばして上体を上げる

4. 10～15回×3セット行う

ポイント

・上体を下げる時お腹や腰を落とさない

・腹筋に力を入れ、体を安定させる

4. デクラインプッシュアップ

鍛えることのできる筋肉

・大胸筋

・三角筋

・上腕三頭筋

◆胸から肩、腕にかけて鍛えたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 足をバランスボールの上に置き、手を肩幅くらい開いて腕立て伏せの形になる

2. 手を曲げ床に胸が付くくらいまでゆっくり上体を下げていく

3. 腕を伸ばして上体を上げる

4. 10～15回×3セット行う

ポイント

・お尻を上げすぎず、体を真っ直ぐに保つ

・余裕があれば前を向いて行う

・腹筋に力を入れて体を安定させる

5. ロールアウト

鍛えることのできる筋肉

・腹直筋

◆腹筋を重点的に鍛えたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 膝立ちになり、手を合掌して側面をバランスボールの上に乗せる

2. 手を前に押し出して限界までボールを転がす

3. ボールを引き寄せて体を1の状態に戻す

4. 10～20回×3セット行う

ポイント

・腰を丸めない

・腹筋を意識しながらゆっくりボールを転がしていく

6. ロシアンツイスト

鍛えることのできる筋肉

・腹斜筋

・大臀筋

・ハムストリングス

◆くびれを作りたい人、お尻や太ももを引き締めたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. バランスボールの上に腰掛けて寝転がり、背中を乗せる

2. 手を真っ直ぐ上に伸ばす

3. 2の状態から腕と床が平行になるところまで上体を右に倒す

4. 2の状態に戻り左側にも同じように倒す

5. 左右10回ずつ2セット行う

ポイント

・足の角度は90度に保つ

・手は真っ直ぐ伸ばしたままトレーニングを行う

7. バックエクステンション

鍛えることのできる筋肉

・脊柱起立筋

・ハムストリングス

◆背中を鍛えたい人、太ももを引き締めたい人におすすめです

正しいフォームを解説

足を伸ばしてバランスボールの上にお腹を乗せ、手は耳の辺りに置く

2. 1の状態から上半身を真っ直ぐ持ち上げ、そこで1秒キープ

3. 体をブラさないようにしながらゆっくり上半身を下ろす

4. 1～3の動作を10回～20回×3セット行う

ポイント

・体がブレてしまう人は足を壁などに付けて支えるとトレーニングを行いやすい

・上体を上げた際に足からから頭までが一直線になるように意識する

・上体を下ろすときはできるだけゆっくり下ろすようにする

8. タック

鍛えることのできる筋肉

・腹直筋

・腸腰筋

・大腿四頭筋

◆上半身と下半身を同時に鍛えて代謝を向上させたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. バランスボールの上に足の甲を乗せ、手を肩幅に開いて腕立て伏せのような形になる

2. 1の状態から膝を曲げてボールを引き寄せる

3. 膝が曲がり切ったらまた1の状態に戻る

4. 10回×3セット行う

ポイント

・引き寄せる際にお尻を落としすぎたり上げすぎたりせず、できるだけ位置をキープする

・お尻を上げて引き寄せるとより負荷が強くなり、体全体に効かせることができる

9. レッグカール

鍛えることのできる筋肉

・腹直筋下部

・腸腰筋

・ハムストリングス

◆下腹部を引き締めたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 仰向けに寝て足を伸ばし、かかとをバランスボールの上に乗せる

2. お尻を持ち上げる

3. 膝を曲げてバランスボールを身体に引き寄せる

4. ゆっくりと2の状態に戻る

5. 10回～20回×2セット行う

ポイント

・お尻を持ち上げた時に体が一直線になるようにする

・バランスボールは体の角度が45度になるものを選ぶとよい

10. レッグレイズ

鍛えることのできる筋肉

・腹直筋下部

・腸腰筋

◆下腹部を引き締めたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 仰向けに寝て足を真っ直ぐ伸ばし、バランスボールを挟む

2. 挟んだまま下半身と上半身の角度が90度になるところまで足を上げる

3. 2の状態から、地面すれすれのところまで足を下ろしていく

4. 上下運動を1回として、10～20回×3セット行う

ポイント

・膝を曲げない

・足を上げ下げする際はできるだけゆっくり行う

・横に倒せば腹斜筋を鍛え、くびれを作ることができる
詳しくはバランスボールレッグレイズの記事を参考にしてください

11. レッグツイスト

鍛えることのできる筋肉

・腹直筋

・腹斜筋

・腹横筋

◆お腹周りを総合的に鍛えたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 仰向けになり、足でバランスボールを挟む

2. 足を45度くらいまで持ち上げる

3. 2の状態から、足を捻りながら地面すれすれまで倒す

4. 2の状態に戻し反対側も同じように行う

5. 左右5～10回ずつ3セット行う

ポイント

・足を倒した時に地面につけない

・膝はできるだけ真っ直ぐにして行う

・上半身はできるだけ動かさない

12. サイドレッグリフト

鍛えることのできる筋肉

・腹斜筋　

・腹横筋

◆横腹を引き締め、くびれを作りたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 横向きに寝てふくらはぎの辺りでバランスボールを挟む

2. 1の状態から足を45度くらいまで持ち上げる

3. 地面すれすれまでゆっくり下ろす

4. 左右入れ替えて同じように行う

5. 左右とも10回×2～3セット行う

ポイント

・体と床が垂直になるように真っ直ぐに体を保つ

・膝をしっかり伸ばす

13. ウォールスクワット

鍛えることのできる筋肉

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・大臀筋

◆ヒップアップや太ももの引き締めを目的とする人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 足を肩幅に開いて壁際に立ち、バランスボールを背中と壁で挟む。バランスボールによりかかるようなイメージで若干斜めに立つとよい

2. バランスボールにを落とさないように意識しながら、太ももと地面が平行になるところまで腰を落とす

3. 2の状態からバランスボールを落とさないようにゆっくり立ち上がる

4. 10回×3セット行う

ポイント

・腰を落とした時に膝がつま先より前に出ないようにする

・つま先はまっすぐ前を向け、外に開いたり内に入れたりしない

・背筋をしっかり伸ばす

・足が滑ると危険なので靴を履いて行う

バランスボールを選ぶ際のポイント

バランスボールを使ったトレーニングについて理解したところで、実際に取り組んでみようと思っている方もいるのではないでしょうか。しかし使うバランスボールを選ぶ際にもいくつか注意点があります。
そこで以下ではその注意点について解説するので購入の際の参考にしてください。

サイズ

バランスボールは、一般的に45cm・55cm・65cm・75cmの4サイズがあります。自分の身長に合わせたバランスボールを選ぶように心がけましょう。目安は座った時に膝が90度になるもので、具体的には以下の通りです。

・150cm未満 …45～55cm
・150～170cm …55～65cm
・170～180cm …65～75cm
・180cm以上 …75cm～

耐荷重

耐荷重とは、空気を入れた時にバランスボールが耐えられる重量のことを指します。
バランスボールによって耐荷重は大きく異なり、300kgというものもありますが、基本的には100kgあれば問題ないので極端に高いものを買う必要はありません。
安い商品の中には耐荷重が表示されていないものもあるので必ず確認するようにしましょう。

価格

バランスボールは1000円以下で販売されている物もあれば、1万円以上するものもあります。バランスボールは消耗品であるため特にこだわりがなければそこまで高いものを買う必要はありません。「サイズ」と「耐荷重」を最低限満たしている物を選びましょう。

おすすめのバランスボール3選

1. 【Amazon限定ブランド】プリマソーレ(primasole) フィットネスボール 空気入れ付き バランスボール フィットネス

【基本ステータス】
■サイズ　…45～75cm（4サイズから選択可能）

■耐荷重　…300kg

■色　　　…5色から選択可能

■付属品　…空気入れ、栓、栓抜き、紙メジャー

■価格　　…1,650円

【おすすめポイント】
・非常に低価格ながらサイズも色も豊富で、耐荷重も300kgある
・アンチバーストで破れてしまっても安全

2. Trideer バランスボール

【基本ステータス】
■サイズ　…45～75cm（4サイズから選択可能）

■耐荷重　…500kg

■色　　　…5色から選択可能

■付属品　…フットポンプ、栓、栓抜き、紙メジャー

■価格　　…2,880円

【おすすめポイント】
・サイズと色が豊富
・アンチバーストで破れてしまっても安全
・より厚く重さがあるためそもそも破れにくい

3. 東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール

【基本ステータス】
■サイズ　…55～65cm（2サイズから選択可能）

■耐荷重　…300kg

■色　　　…7色から選択可能

■付属品　…ボール固定用リング、ハンドポンプ、エクササイズDVD、栓抜き、栓、取扱説明書

■価格　　…3,980円

【おすすめポイント】
・アンチバーストで破れてしまっても安全
・リング付きなのでボールを安定させてトレーニングできる
・エクササイズDVD付きなので手軽にトレーニングを始められる

【注意点】
・サイズが55と65しかないので注意

バランスボールを使って体幹を鍛えよう

バランスボールを使ったトレーニングについて解説しました。
冒頭でも述べたように、バランスボールを使うことで体の様々な部位に刺激を与えることができます。自分に合ったバランスボールを使って全身を効率的に鍛えましょう。