【ベンチディップス】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

ベンチディップスとは

ベンチディップスは自宅や公園などで手軽に行うことができる自重トレーニングの一種です。
ベンチディップスで上腕三頭筋を鍛えることで男性ならたくましく太い腕を、女性なら引き締まった腕を手に入れることができます。
この記事ではベンチディップスについて解説しているので参考にしてください。

ディップスとの違い

ベンチディップスに似たトレーニングにディップスというトレーニングがあります。
主な違いはメインターゲットとなる筋肉です。ベンチディップスでは上腕三頭筋をメインターゲットとしますが、ディップスでは大胸筋をメインターゲットとします。

以下に参考記事があるので目的に応じて使い分けてみてください。

鍛えることのできる筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋は力こぶの裏に位置する、腕の筋肉の中では最も大きい筋肉です。
この筋肉は肘関節の伸展動作に大きく貢献し、日常生活においては腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使用されます。
腕の筋肉の中の3分の2を占めているので、腕のトレーニングにおいては上腕二頭筋と同じように重要な部位です。

ベンチディップスの効果

二の腕が引き締まりたくましい腕になる

上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きい部位です。この筋肉を鍛えて肥大させることは、腕の太さに直結します。
また上腕二頭筋と違い上腕三頭筋は普段あまり利用されていないので、鍛えないとたるんでしまいます。上腕三頭筋を鍛えることで二の腕を引き締めることができるので女性にもおすすめのトレーニングです。

猫背の解消

腕の筋肉の大部分を占める上腕二頭筋と上腕三頭筋はどちらもバランスよく鍛えることが大切です。バランスが悪く、普段使っている上腕二頭筋ばかりが発達している状態だと、肩甲骨が前へ引っ張られて、肩が丸まり猫背になりやすくなります。
猫背にならないようにするためにも、普段使うことが少ない上腕三頭筋を意識的に鍛えることが大切です。

ベンチディップスの正しいフォームを解説

1. ベンチ台、または代わりになる安定した台や椅子などを用意する。

この台がしっかりしていないと崩れてしまい危険なので、安定するものを選びましょう。
また足を伸ばせるくらい十分なスペースを確保しましょう。

2. 両手を台に置き腕と足を伸ばす

指をベンチなどの淵にしっかりと掛け、腕と足をまっすぐ伸ばします。この時にかかとをそろえておきましょう。
これがスタートポジションです。

3. その姿勢から肘が90度になるところまでお尻を落としていく

2の状態からゆっくりと腕を曲げていき、肘の角度が90度になるところまでお尻を落としていきます。ただし、お尻が地面につかないようにしましょう。

4. 2のスタートポジションに戻る

3の状態から腕を伸ばしていき、しっかり伸ばしきりましょう。ゆっくり上げるとより負荷がかかります。

5.　5～10回×3セット行う

2～4の動作を１回とし、1セット5回から10回を目安に3セット行いましょう。
腕を引き締めたい人は5回、筋肥大させたい人は10回くらいがよいでしょう。

トレーニングの際のポイント

体をブラさない

上腕三頭筋にしっかり効かせるため、体をブらさず丁寧に動作を行うように心掛けて下さい。
どうしてもぶれてしまう人は、台に着く手の間隔を広げたりして調整してみてください。

肩のストレッチは入念に

肩関節の可動域が大きい種目なので肩の怪我に繋がりやすいです。肩関節が硬い人や、動作を行う上で肩関節に違和感を感じる人はしっかりと肩関節のストレッチなど行い、怪我をしないようにしましょう。
また無理な回数やセットを組まないよう心掛けましょう。

ストレッチについては以下の記事を参考にしてください。

ベンチディップスで理想の腕を

ベンチディップスについて解説していきました。
二の腕の引き締めや筋肉増強など、目的に合わせてトレーニングを行うことが大切です。
ベンチディップスで上腕三頭筋を鍛え、理想の腕を手に入れましょう。