【V字腹筋（ジャックナイフ）】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

V字腹筋（ジャックナイフ）とは

V字腹筋は高強度の腹筋トレーニングのことで、完全に自重でできるため自宅でトレーニングを行うことができます。

ただし、強度としては普通の腹筋よりかなり高いため、ある程度、腹筋運動をしてきて腹筋は強くなってきた人が次のステップとしてやるのにおすすめの腹筋のトレーニングです。

動きが折り畳みナイフのジャックナイフのように見えるところから名前が付いたようです。

この記事では、V字腹筋の正しいフォーム、鍛えることのできる箇所、トレーニングの際の注意点を解説しているので参考にしてください。

鍛えることのできる筋肉

腹直筋

腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。

いわゆるシックスパックと言われるものを形づくるのも腹直筋であり、鍛え上げることで男らしく引き締まった体を手に入れることができるでしょう。

以上のことから、体の役割的にも見た目的にも非常に重要な筋肉であるといえます。

腸腰筋

腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉で、別名「深腹筋」とも呼ばれるインナーマッスルの1つです。

スポーツをするときにおいて、腸腰筋は股関節の屈曲に大きな影響を及ぼします。そのため腸腰筋が弱くなると一般的なウエイトを使った筋トレ時に期待する効果が得られなくなってしまいます。
またバスケットで中腰になる動作やサッカーでボールを蹴る動作など、様々な場面で腸腰筋は欠かせない存在です。

V字腹筋の効果

ポッコリお腹を引き締める

腹直筋も腸腰筋も鍛えることでお腹を引き締めることができます。

V字腹筋で腹直筋と腸腰筋を鍛えると、下に下がっていた内臓を上に押し上げ、正常な位置へと戻すことができます。そうすることでぽっこりお腹が解消し、内臓の動きが良くなって便秘解消などにも繋がります。

また、内臓の位置が矯正され動きが良くなることで老廃物の排出も促進されます。

姿勢が良くなる

腸腰筋を鍛えることで、骨盤の位置が正しく矯正され体幹部が安定します。

体の軸が安定して姿勢の改善にも繋がり、姿勢が良くなるだけではなく、日常生活やスポーツの際に背筋が安定していることでパフォーマンスの向上も見込めます。

シックスパックが手に入る

V字腹筋で鍛えることができる腹直筋は俗にシックスパックと言われる部位です。脂肪を減らし、この腹直筋を継続的に鍛えることで腹筋を割ることができます。

V字腹筋などの腹筋と共にランニングなどの有酸素運動を取り入れることで美しいシックスパックを手に入れることができるでしょう。

代謝がよくなり太りにくくなる

腹直筋は体の中でも大きな筋肉で、鍛えることで代謝向上が見込めます。

また腸腰筋を鍛えることで、下腹の脂肪燃焼を効率的に行うことができます。腸腰筋が発達することで、血流が良くなることでも代謝がよくなります。

V字腹筋は、代謝をあげて太りにくい体を手に入れたいという人にとってはおすすめのトレーニングです。

V字腹筋（ジャックナイフ）の正しいフォームを解説

1.仰向けに寝転がり両手をまっすぐ上に伸ばす

ストレッチマットの上に仰向けになり足を伸ばします。さらに両手もまっすぐ上に伸ばします。

十分なスペースを確保しましょう。

2.両手両足を上に持ち上げてV字を作る

両手両足を伸ばした状態から上に持ち上げ、お腹を支点にしてV字を作ります。手で足の脛を触るくらいのイメージで行います。

余裕がある人は手でつま先を触るようにすると負荷が大きくなります。

また持ち上げる際には反動をつけないように気を付けましょう。

3.ゆっくりと元に戻す

V字になった状態から両手両足をゆっくりまっすぐにしたまま下ろします。できるだけゆっくり下すことで負荷が大きくなります。

また下ろした際には手足が地面につかないようにキープします。

4.2と3の動作を繰り返し、10～20回×3セット行う

V字を作って戻すということを繰り返し10回から20回行います。自分ができる範囲で回数を決めて行いましょう。

後ほど説明する呼吸の仕方をしっかり意識できる回数がベストです。

トレーニングの際のポイント

腹筋を使う

トレーニング全般に言えることですが、トレーニングを行う際はしっかり鍛えている筋肉を意識することが大切です。
V字腹筋ではしっかり腹筋を使ってV字を作りましょう。

また上げるときに反動を使ってしまうと意味がないのでゆっくり上げましょう。

呼吸法を意識する

V字腹筋では以下のような呼吸法で行いましょう。

①両手両足を挙げる際に息を吐く
②戻るときにゆっくりと息を吐きだす

以上のようにすることでV字腹筋の効果がアップします。

腰痛の人は行わない

V字腹筋では腸腰筋を使います。腸腰筋を使うことで腰に負担がかかります。

腰痛持ちの人は悪化させる恐れがあるので、自分の体を気にかけながら無理のない範囲で行いましょう。

より負荷が欲しい人は

重りをつける

V字腹筋により負荷を加えて行いたいという方は腕や足に重りをつけてみてください。もし重りがないという方でも、ペットボトルなど両手に重いものを持って行うことで同様の効果を得られます。

相当な負荷がかかるので腹筋に自信があるという方はぜひ行ってみてください。

V字腹筋で美しい姿勢・美しい腹筋を

V字腹筋（ジャックナイフ）について解説しました。

このトレーニングは通常の腹筋の10倍きついと言われるほど負荷の大きいトレーニングです。そのためある程度筋トレに慣れてから行ってみてください。

V字腹筋を日々のトレーニングに取り入れ、美しい姿勢・美しい腹筋を手に入れましょう。