【スロースクワット】短期間ダイエットに最適なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

スロースクワットとは

スロースクワットとはその名の通り、スクワットをゆっくり時間をかけて行うトレーニングです。
スロースクワットはスクワットよりも負荷が大きく脂肪燃焼効果が高いので、効率的にダイエットすることができます。
また道具もいらず、自宅で手軽に行うことができます。手軽に大腿四頭筋などの大きな筋肉に負荷をかけることができるので、きちんとトレーニングをすれば基礎代謝のアップも望めます。
この記事ではスロースクワットの正しいフォームを解説しているので参考にしてください。

ターゲットとなる筋肉

大腿四頭筋

太もも前面に位置している大腿四頭筋は人の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
膝の伸展に大きく貢献している筋肉であり、日常動作の歩く、走るなどといった動作において重要な筋肉です。
その大きさゆえ、鍛えることで大幅に代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待することができます。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面に位置しており、筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できます。
働きとしては外旋・内旋といった股関節の動きに関わっており、鍛えることで日々の運動パフォーマンスの向上に繋がります。

大臀筋

大臀筋は臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉で、単一筋としては人体の中で最大級の大きさを誇ります。主にハムストリングスと連動し、股関節の伸展に貢献しており、歩くことや走ることといった日常動作のほぼすべてに貢献しています。
またハムストリングスと一緒に鍛えることでお尻の筋肉を引き締めることができます。

スロースクワットの効果

脂肪と糖の両方を消費できる

スロースクワットは筋肉の質を変えることができるのが大きなポイントです。私たちの体の筋肉には
・白い筋肉（速筋）　瞬発力を発揮する筋肉、糖を消費する
・赤い筋肉（遅筋）　持久力を発揮する筋肉、脂肪を消費する
の2種類の筋肉が存在していますが、消費するものが違うのでどちらかだけを鍛えても中々ダイエットはうまくいきません。

ですが赤と白の両方の特徴を兼ね備えた「桃色筋肉」というものがあり、鍛えることで脂肪と糖の両方を消費することができます。スロースクワットではこの桃色筋肉を増やすことができます。

そのためスロースクワットはダイエットに最適といえます。

ヒップアップ

大臀筋もハムストリングスもヒップアップ効果が期待できる筋肉です。
ハムストリングスを鍛えることで大臀筋が待ちあがり、大臀筋をトレーニングで肥大させることによってヒップが引き締まります。
この両方の筋肉を鍛えることができるスロースクワットはヒップアップに最適でしょう。

代謝が向上し太りにくくなる

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスどれも筋肉の中では最大級の大きさです。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がりダイエット効果が見込めます。そして太りにくい体を手に入れることができるでしょう。

スロースクワットの正しいフォームを解説

1. 足を肩幅よりも広く開き、つま先は外側に30度くらい開く

2. 10秒かけてゆっくり腰を落とす

3. 2秒間キープ

4. 10秒かけてゆっくり立ち上がる

回数は10回×3セット行うのが理想ですが、意外と負荷がかかるので慣れるまでは回数を5回にして取り組んでみてください。

トレーニングの際のポイント

つま先を広げ過ぎない

つま先を広げすぎてしまうと、膝に負担がかかってまい、故障の原因になってしまいます。30度くらいを目安にしてトレーニングを行いましょう。

膝をつま先より前に出さない

スロースクワットを行う際は、通常のスクワットの時と同じようにつま先より前に膝を出さないようにしましょう。
このことを意識することでしっかりハムストリングスや大臀筋に負荷をかけることができます。

呼吸法を意識する

トレーニング中は呼吸を意識することが大切です。
特にスロースクワットのような有酸素運動を行う際は、呼吸を意識して体に酸素を行き渡らせることがで脂肪を燃焼させることができます。
スロースクワットでは、腰を落としていくときにゆっくりと息を吐き、立ち上がるときに息を吸うということを意識しましょう。

【参考】足腰に不安がある人向けのスロースクワット

足腰に不安がある人は、後ろに安定したイスを置き、前にテーブルやイスで支えを作ることでスロースクワットを行うことができます。

具体的には以下のように行います。

1. 安定した椅子を用意し、浅すぎず深すぎない位置に腰かける。足は肩幅より少し広めに開く。

2. 体の前に支えとなるような椅子や机を置く。

3. その支えに手を置き、ゆっくりとお尻を落としていく。この時も膝がつま先より前に出ないように注意する。

4. 息を吐きながら10秒かけて腰を落とし、その位置で2秒キープ。

5. ゆっくり息を吸いながら10秒かけて立ち上がる。

回数は10回×3セットを目安に、無理のない範囲で行ってみてください。

スロースクワットで理想的な体に

スロースクワットについて解説していきました。
隙間時間にスロースクワットに取り組むことで、ダイエット効果が期待できるだけでなく太りにくい体を手に入れることができます。
スロースクワットを毎日の習慣にして、理想の体型を手に入れましょう。